Entrenamiento explosivo de espalda para definirla como un pro
7 de septiembre de 2023
Dicen que por la espalda uno sabe si esa persona es fit o no. Y claro, una espalda musculada y definida significa mucho esfuerzo y buena alimentación. Pero, además de la estética, entrenar esta parte del cuerpo es fundamental para ganar fuerza y ser capaces de ejercitarse de forma armoniosa. Por ello, hoy te traemos un entrenamiento explosivo de espalda para definirla y verte como todo un profesional fitness.
Conoce los músculos de la espalda que debes entrenar
Antes de sumergirnos en la rutina explosiva de espalda, es importante entender qué músculos componen esta zona y cómo se involucran en los ejercicios.
- Dorsal ancho: es el músculo principal de la espalda y se extiende desde la cintura hasta la parte superior de los hombros. Es responsable de la amplitud de la espalda.
- Trapecio: este se encuentra en la parte superior de la espalda y el cuello. Ayuda en el movimiento que hacemos para levantar los hombros y controlar la postura.
- Romboide: situado entre los omóplatos, contribuye a la estabilidad de los hombros y la parte superior de la espalda.
- Erectores de la Espina: estos músculos se encuentran a lo largo de la columna vertebral y son cruciales para la postura y la extensión de la espalda.
Claves para un entrenamiento explosivo de espalda
1. Técnica correcta:
Antes de concentrarnos en la explosividad, es importante dominar la técnica. Por ello, siempre que hagas ejercicios de espalda hay que mantenerla recta y utilizar un rango de movimiento completo en cada repetición. Lo mejor es que consultes con un entrenador personal.
2. Calentamiento:
Calienta adecuadamente para aumentar el flujo sanguíneo en los músculos de la espalda y reducir el riesgo de lesiones. Puedes realizar el mismo ejercicio con poco peso para calentar.
3. Explosividad controlada:
Cuando hablamos de un entrenamiento explosivo nos referimos a levantar las pesas de forma rápida y controlada. Para ello, aumenta la velocidad en la fase concéntrica del movimiento (cuando levantas el peso) y controla la fase excéntrica (cuando lo bajas).
4. Variación:
Cambia regularmente tus ejercicios para evitar la adaptación muscular. Incorpora ejercicios con diferentes ángulos y agarres.
Ejercicios clave para la espalda
Ahora, veamos algunos de los ejercicios más importantes para desarrollar una espalda definida y fuerte:
1. Dominadas o Pull-Ups:
Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para trabajar el dorsal ancho. Puedes trabajar con distintos agarres (ancho, estrecho, supino) para enfocar diferentes partes de la espalda.
2. Peso muerto:
Al ser un ejercicio compuesto, involucra también la espalda baja. Es excelente para desarrollar fuerza y densidad muscular. Si te duele mucho al realizarlo, quizás lo estás haciendo mal.
3. Remo con Barra T:
Este ejercicio se enfoca en el dorsal ancho y el trapecio. Utiliza una barra T o una barra recta y asegúrate de mantener la espalda recta.
4. Pulldown en Polea Alta:
Este ejercicio se centra en el dorsal ancho y es ideal para quienes aún no pueden hacer dominadas. Puedes variar el agarre para obtener diferentes beneficios.
5. Hiperextensiones:
Las hiperextensiones fortalecen los erectores de la espina y contribuyen a la salud de la espalda baja.
Entrenamiento explosivo de espalda para definirla como un profesional
Calentamiento: 5 minutos de estiramientos dinámicos
Circuito 1
Remo inclinado con mancuernas o barra – 10 repeticiones – 5 series
Descanso de 30 segundos
Remo inclinado con mancuernas o barra – 10 repeticiones – 5 series
Descanso de 30 segundos
Remo inclinado con mancuernas o barra – 10 repeticiones – 5 series
Descanso de 30 segundos
Remo inclinado con mancuernas o barra – 10 repeticiones – 5 series
Descanso de 30 segundos
Remo inclinado con mancuernas o barra – 10 repeticiones – 5 series
Descanso de 30 segundos
Circuito 2
Dominadas asistidas – 10 repeticiones – 5 series
Descanso de 30 segundos
Dominadas asistidas – 10 repeticiones – 5 series
Descanso de 30 segundos
Dominadas asistidas – 10 repeticiones – 5 series
Descanso de 30 segundos
Dominadas asistidas – 10 repeticiones – 5 series
Descanso de 30 segundos
Dominadas asistidas – 10 repeticiones – 5 series
Descanso de 30 segundos
Circuito 3
Alazada lateral a 90 grados – 10 repeticiones – 3 series
Descanso de 30 segundos
Alazada lateral a 90 grados – 10 repeticiones – 3 series
Descanso de 30 segundos
Alazada lateral a 90 grados – 10 repeticiones – 3 series
Descanso de 30 segundos
Circuito 4
Pullover con polea alta – 10 repeticiones – 3 series
Descanso de 30 segundos
Pullover con polea alta – 10 repeticiones – 3 series
Descanso de 30 segundos
Pullover con polea alta – 10 repeticiones – 3 series
Descanso de 30 segundos
Sí y no del entrenamiento de espaldas
Sí:
- Escucha a tu cuerpo y ajusta el peso y el volumen de entrenamiento según tus necesidades y nivel de experiencia.
- Mantén una postura adecuada en todo momento para evitar lesiones en la espalda.
- Incorpora ejercicios de estiramiento para mantener la flexibilidad de la espalda.
No:
- Evita el ego en el gimnasio. La técnica adecuada es más importante que levantar pesas muy pesadas.
- No realices ejercicios explosivos si eres principiante. Comienza con un enfoque más lento y controlado.
- No descuides la variedad en tu rutina. Cambia regularmente tus ejercicios para evitar estancarte.
Aliméntate para marcar
1. Controla tu ingesta calórica:
Para definir los músculos de la espalda y reducir el porcentaje de grasa corporal, es importante mantener un déficit calórico. Esto significa consumir menos calorías de las que quemas. Un déficit moderado, generalmente de 300 a 500 calorías por día, es un buen punto de partida.
2. Prioriza las proteínas:
Las proteínas son esenciales para el crecimiento y la reparación muscular. Consume una cantidad adecuada de proteínas magras como pollo, pavo, pescado, carne magra, huevos y productos lácteos bajos en grasa. La proteína debe representar aproximadamente el 25-30% de tu ingesta calórica total.
3. Carbohidratos complejos:
Opta por carbohidratos complejos como avena, arroz integral, quinua y batatas. Estos alimentos proporcionan energía sostenida y ayudan a mantener la fuerza y la resistencia durante tus entrenamientos.
4. Grasas saludables:
Incluye grasas saludables en tu dieta, como las que se encuentran en aguacates, nueces, aceite de oliva y pescado graso (salmón, sardinas).
5. Planificación de comidas:
Planifica tus comidas y bocadillos con anticipación para evitar la tentación de opciones no saludables. Esto te ayudará a mantener un control adecuado de tu ingesta calórica y de nutrientes.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre los microhábitos para mejorar en el entrenamiento:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
