Box Jumps: cómo hacer este ejercicio y qué músculos trabajan
9 de marzo de 2023
Si eres fanático del entrenamiento de alta intensidad o te gusta hacer ejercicio en el gimnasio, obviamente conoces el box jumps o los saltos de caja. Este ejercicio mejorará tu condición física en tiempo récord, solo debes saber cómo hacerlo y no tener problemas en las articulaciones, pues sí, es de gran impacto.
Por ello, en este artículo te contamos todo lo que necesitas saber sobre los beneficios de los box jumps, cómo debes hacerlos, qué errores evitar y cómo mejorar tu nivel.
Beneficios de los box jumps
Estos ejercicios entran en la categoría de entrenamiento pliométrico, también conocidos como ejercicios de salto, y son una forma increíble de desarrollar potencia muscular explosiva, resistencia muscular y un buenestado cardiovascular, además de mejorar otros componentes de su estado físico, como el equilibrio, la movilidad, la coordinación, la estabilidad y la agilidad y la velocidad.
Si lo que quieres es desarrollar resistencia muscular o cardiovascular, la mejor manera de ejecutar este ejercicio es usar una caja de altura media y un mayor número de repeticiones. Si quieres concentrar el desarrollo de la potencia y fuerza muscular, intenta con una caja más alta y un menor número de repeticiones.
Así hagas un entrenamiento tradicional, incluir los saltos de caja en tu rutina pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento deportivo general.
- Si te gustan los programas HIIT, ¿Siguiendo un programa HIIT? El poder explosivo de los saltos de caja apoyará otros movimientos como saltos en cuclillas, burpees, saltos de pliegue y saltos de estocada.
- Si te gusta correr, este ejercicio te ayudará a mejorar resistencia y velocidad
- Si eres fan de las pesas, saltar la caja puede agregar potencia a la parte inferior del cuerpo.
- Si eres un atleta que necesita moverse rápida, saltar y ser ágil con los pies, los saltos de caja son movimientos increíbles para agregar en tu repertorio. Un estudio de 2016 encontró que hacer un par de sesiones de entrenamiento pliométrico durante 4-16 semanas mejora la altura del salto, el sprint y la agilidad en los jugadores de deportes de equipo.
¿Qué músculos trabajan los box jumps?
Los box jumps son principalmente un ejercicio de la parte inferior del cuerpo. Al colocarte en cuclillas, saltar en el aire y luego aterrizar suavemente en la caja antes de bajar estás trabajando los cuádriceps, las pantorrillas, los isquiotibiales y los glúteos.
Debido a que requieren equilibrio, estabilidad y control para asegurarse de aterrizar de forma segura y en buena forma, los saltos de caja también involucran los músculos centrales, y balancear los brazos para obtener impulso puede reclutar algunos músculos de la parte superior del cuerpo.
Cómo hacer bien los box jumps
Antes de realizar este ejercicio debes calentar muy bien, recuerda que es un ejercicio pliométrico y, por tanto, tiene buen impacto en tus articulaciones. Si no calientas podrías lesionarte. Ahora, realizar un box jumps por primera vez puede ser estresante, pero no difícil. Por eso, te diremos cómo hacerlo. También asesórate con un tu entrenador personal.
- Coloca la caja frente a ti. Si eres principiante, inicia con una caja baja, por ejemplo de 12 pulgadas. Luego podrás usar más grandes.
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros, luego doble las caderas y las rodillas en una posición de cuclillas, como haciendo una sentadilla. Deja que tus brazos se balanceen detrás de ti en preparación para el salto.
- Balanceando los brazos hacia arriba en el aire para obtener impulso, salta con ambos pies del suelo y levante las rodillas para aterrizar suavemente en una posición en cuclillas (sentadilla) sobre la caja. Ojo: los pies completos deben estar sobre la caja. Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con los dedos de sus pies cuando aterrice en lugar de abrirse hacia afuera o doblarse hacia adentro.
- Párate derecho sobre la caja.
- Da un paso hacia atrás con cuidado fuera de la caja, un pie a la vez, para volver a la posición inicial.
- Repite.
Evita estos errores cuando realices este ejercicio
- No calentar antes
- No tener suficiente rango de movimiento o flexibilidad para realizar una sentadilla.
- Comenzar con una caja que es demasiado alta, lo que puede afectar su forma y aumentar su riesgo de lesiones
- Saltar de la caja en lugar de bajar un pie a la vez: esto puede ser duro para las articulaciones.
- Aterrizar con los talones fuera del borde del cajón, las rodillas dobladas o giradas hacia adentro, o con un pie delante del otro.
- Hacer demasiados box jumps sin estar preparados.
- Realizar box jumps cuando has entrenado piernas.
Te dejamos un video de nuestro canal de youtube Método Lázaro.
