Brazos más grandes: lo que tienes que saber para lograrlo
3 de febrero de 2023
Los brazos son la parte del cuerpo que más obsesiona a los hombres. Tener unos bíceps y tríceps fuertes, musculados y grandes no solo son estéticamente bonitos, sino que permiten mejorar el agarre, la ejecución del movimiento y previenen lesiones.
De hecho, Según el Centro para el Control y Prevención de Enfermedades de EE.UU., un 20% de personas mayores de 60 años muestran debilidad en el agarre, lo que dificulta sus tareas diarias. En personas musculadas, sin embargo, la pérdida de fuerza es muchísimo menor.
Las dudas más frecuentes para lograr brazos más grandes
Empezaremos diciéndote una verdad importante: la genética sí importa y mucho. Todos podemos hacer crecer nuestros brazos, pero el proceso siempre será distinto, ya que intervienen otros factores, además de la genética, como el porcentaje de grasa con el que estamos iniciando, la persistencia, el tipo de rutina y el acompañamiento de un entrenador personal y un nutricionista.
Sin embargo, hoy podemos resolverte algunas dudas universales que te ayudarán a iniciar tu camino en los ejercicios de brazos.
¿Cuánto tiempo debería entrenar brazos?
Según la OMS, una persona sana debería ejercitar los principales grupos musculares dos veces a la semana (ejercicio de pesas, ojo). Por tanto, podríamos empezar realizando rutinas de 15 a 20 minutos de brazos -unos 6 ejercicios- dos días a la semana.
Pero ojo: esto depende de tus objetivos. Por ello, el acompañamiento de un entrenador es importante. Por ejemplo, dos veces por semana será genial para progresar lentamente, pero si lo que quieres es hipertrofiar tus músculos, quizás deberías realizar un día más o aumentar el tiempo de rutina.
¿Es necesario estirar antes de realizar la sesión de brazos?
No necesariamente. Nuestro entrenador, Carlos Lázaro, recomienda un tipo de calentamiento específico o de aproximación. Esto significa, realizar el primer ejercicio de la rutina con menos peso (del que utilizaremos finalmente) y hacer unas 5 a 8 repeticiones.
Esto permitirá que el músculo vaya calentando y nos preparemos para darlo todo.
¿Se puede desarrollar los músculos a la vez que los adelgazamos?
Por supuesto. Esto se explica en que, cuanto mayor sea nuestro porcentaje de masa muscular, mayor será la quema de calorías, incluso mientras dormimos. Así, unos músculos más marcados, nos impedirán ganar grasa. Ojo: la dieta es esencial en este camino.
¿Cómo pararte si haces pesas de pie?
La postura es clave. En primer lugar, hay que mantener la espalda y la columna vertebral rectas, los pies algo separados y las piernas ligeramente flexionadas.
Si no tenemos una postura adecuada, las lesiones vendrán por sí solas. Así que cuida mucho este aspecto.
Suplementos: ¿sí o no?
Los suplementos tienen como objetivo mejorar el rendimiento del deportista. En ese sentido, la proteína es clave para minimizar el catabolismo (la destrucción de los tejidos musculares) y reconstruir los tejidos destruidos durante la sesión de entrenamiento. Por ello, puedes ayudarte con batidos de proteínas en suero, pero lo mejor será tomarlo después del entrenamiento.
¿Más peso o más repeticiones?
Partamos de la realidad: los brazos o cualquier otro músculo crecen hasta donde tienen que hacerlo, no hay un infinito y quizás no sean del mismo tamaño que el de tu compañero. Pero sí, en definitiva, crecen.
Si tu objetivo es que crezcan los brazos, hay que realizar rutinas de hipertrofia, en la que debas aumentar la carga. Esto genera tensión mecánica y este estimulo favorece a la construcción de fibras musculares.
Por ello, aumentar el peso es clave. Eso sí, siempre de a pocos, la sobrecarga progresiva puede ayudarte.
¿Cómo deberíamos respirar mientras levantamos las pesas?
La respiración siempre es importante, sobre todo cuanto más peso se levanta. Muchas personas suelen retener la respiración mientras levantan peso por un tema de distracción, pero esto no está nada bien. Podrías provocar tensión sobre los vasos sanguíneos, lo cual, en casos extremos, podría ocasionar una rutina.
Lo mejor es expirar cuando la tensión es mayor e inspirar cuando bajas la pesa.
Rutina para lograr unos brazos más grandes
Ahora que ya hemos resuelto las principales dudas, te traemos una rutina creada y desarrollada por nuestro entrenador Carlos Lázaro:
Activación
Este proceso es importante para evitar lesiones y sentirnos activos y con ganas para realizar la rutina.
Lo primero es realizar una aproximación. Esto significa, realizar el primer ejercicio de la rutina con un peso menor, para ir adaptando el músculo.
Curl de bíceps con poco peso – 10 repeticiones – 4 series – 1 minuto de descanso
Rutina de brazos
Curl de bíceps barra z – 10 repeticiones – 4 series – 1 minuto de descanso Curl bíceps predicador – 10 repeticiones – 4 series – 1 minuto de descanso
Curl de bíceps con rotación con mancuernas – 10 repeticiones – 4 series – 1 minuto de descanso
Press de banca agarre estrecho (tríceps) – 10 repeticiones – 4 series – 1 minuto de descanso
Extensión de codo en polea alta (tríceps) cuerda – 10 repeticiones – 4 series – 1 minuto de descanso
Extensiones de codo en polea alta (tríceps) barra V – 12 repeticiones – 4 series – 1 minuto de descanso
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
