¿Cardio o estiramiento? Cómo debería calentar para rendir mejor

2 de febrero de 2023

Seguro lo recuerdas. Justo antes de empezar la rutina de pesas, te lanzabas hacia la caminadora, la elíptica y la bicicleta y realizabas tus 15 minutos de cardio, lista para iniciar la sesión de resistencia. Pero, ¿es esto lo más adecuado? ¿Debería hacer cardio o estiramiento? ¿Cómo calentar mejor? Aquí te lo respondemos.

¿Por qué necesito calentar?

Esta es la pregunta que debemos responder en primera instancia. El objetivo del calentamiento es prepararte para tu rutina, ya sea un entrenamiento de pesas, una rutina tipo HIIT, jugar al fútbol, nadar, etc.

La idea del calentamiento, contrario a lo que muchos piensan, no es solo no lesionarte, sino, algo más importante, ayudarte a rendir mucho, mucho mejor.

El calentamiento, además, te prepara mentalmente. Te da ese ‘plus’ que necesitas para darlo todo en el entrenamiento. De ahí que no deba ser repetitivo o muy sencillo.

Luego de calentar, deberías sentir ese cosquilleo y esas ganas de comerte el mundo.

¿Es bueno el cardio para calentar?

Entrenar en la caminadora puede ser poco efectivo para calentar.

Muchos entrenadores han llegado a la conclusión que esos 15 minutos de bicicleta o caminadora antes de entrenar ya es algo obsoleto e incluso perjudicial para el deportista.

Aunque el cardio aumenta la temperatura del cuerpo, no es lo mejor para calentar. Esto porque se trata de un calentamiento repetitivo, suave, que hará que te acostumbres a algo sencillo y te pongas en ‘modo automático’. Además de ello, si te pasas de la raya y haces más cardio del que necesitas, y tu entrenamiento posterior, nada tiene que ver con tu calentamiento, habrás perdido una oportunidad buena para rendir mejor.

Cuatro formas de calentar (que superan al cardio)

La tendencia actual –comprobada por la ciencia- son que los movimientos o algunos estiramientos son mejores antes de entrenar. Ojo, los músculos que actives en el calentamiento tienen que estar ligados al próximo entrenamiento. Por ejemplo, si vas a trabajar tren superior, deberías activar los músculos del torso, los brazos, etc.

Liberación miofascial

Este método consiste en aumentar la movilidad sin perjudicar y/o debilitar la fuerza. Además, nos ayudará a aumentar nuestro umbral del dolor o la resistencia ante el ejercicio.

Para este tipo de calentamiento deberás utilizar algunos accesorios como los rodillos de espuma, las pelotas de lacrosse o softball que hagan presión en ciertos músculos que trabajaremos posteriormente en el entrenamiento.

Activación del core

Entrenar el core es indispensable.

Como ya lo hemos hablado en artículos anterior, entrenar el core –o la zona media del cuerpo- es imprescindible, ya que si fortalecemos esta parte del cuerpo lograremos aumentar la coordinación, el equilibrio y la fuerza para realizar ejercicios más complejos.

Pero ojo: el core no son solo los abdominales, sino que también incluye los flexores de cadera, los glúteos, la zona lumbar, el dorsal ancho, algunos músculos del cuello, etc.

Para activarlo, realiza pequeños abdominales o estiramientos que involucren el core

Movilidad activa

Este tipo de calentamiento consiste en calentar las principales articulaciones que van a intervenir en un movimiento, de manera que aumentemos el flujo de sangre en aquella zona.

Por ejemplo, si entrenas con una sentadilla, estarás calentando la zona del tobillo, rodilla, cadera.

Así, podríamos calentar realizando flexiones plantares, flexiones dorsales, flexo extensiones de rodilla o de cadera.

Cardio cordinativo

Este tipo de cardio es completamente distinto al que te hemos comentado que deberías evitar. Por el contrario, este tipo de cardio trabaja de forma que mantengamos siempre la atención en lo que estamos haciendo. Por ejemplo, calentar en cinta, sí, pero cambiando continuamente la cadencia del entrenamiento, corriendo, saltando, etc.

Trabajo específico

Como su nombre mismo lo dice, este tipo de calentamiento se enfoca en un objetivo específico.

Por ejemplo, imaginemos que queremos mejorar nuestra marca personal en el press de banca. Para ello, deberás empezar a calentar con este mismo ejercicio, pero con pesos más bajos y movimientos más lentos. De esta manera, irás adecuando el movimiento a tu cuerpo y, más adelante, podrás rendir mejor.

Ahora que conoces estas estrategias, solo debes elegir cuál será la más adecuada para tu tipo de entrenamiento. Para ello, deberás establecer la rutina y consultar con un entrenador personal.

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