Calistenia para principiantes: qué es y cómo empezar (+rutina)
27 de marzo de 2023
Seas un experimentado en el gimnasio o alguien que recién inicia su viaje fitness, quizás habrás escuchado sobre la calistenia. Una disciplina muy beneficiosa para tu fuerza y el estado físico en general. Pero sí no sabes cómo empezar, aquí te explicamos el ABC de la calistenia para principiantes.
¿Qué es la calistenia?
Es un tipo de entrenamiento de fuerza que utiliza la resistencia del cuerpo y la gravedad para fortalecer los músculos y mejorar su coordinación, movilidad y resistencia. En pocas palabras, son ejercicios que se realizan con el peso corporal, entre los más comunes tenemos las sentadillas, flexiones, lunges y abdominales.
Los ejercicios que conforman esta disciplina van desde movimientos simples como las sentadillas o los lunges que no requieren equipo o movimiento más avanzados que sí pueden requerir una barra como las dominadas u otros más complejos similares a los de la gimnasia.
Lo mejor de la calistenia es que es versátil, se puede hacer en cualquier momento y lugar, desde un box de entrenamiento hasta un gimnasio o donde quieras. No hay límites.
Calistenia para principiantes: ¿qué equipos necesito?
La calistenia puede realizarse sin ningún equipo, lo cual puede ser increíble si eres principiante. Pero si estás buscando aprender nuevas habilidades, cambiar de rutina o simplemente desafiarte, deberías incluir estos equipos:
Parallettes: son dos barras que se sientan paralelas y son increíbles para hacer el ejercicio de fondos.
Barra de dominadas: suele ser una barra horizontal que utilizas para dominadas, elevación de rodillas y musculación.
Bandas de resistencia: existen diversas resistencias en estas bandas y pueden hacer que los ejercicios sean más complejos.
¿Cuál es la diferencia entre calistenia y entrenamiento con pesas?
Lo primero es lo más obvio, la calistenia utiliza el propio peso corporal, mientras que las pesas utilizan una carga externa que pueden ser mancuernas, pesas rusas, balones medicinales, etc.
Ambas son increíbles para desarrollar tu fuerza. Puedes realizar alguna de ellas o combinarlas incluso para un mejor resultado.
Con ambos tipos de entrenamiento se puede progresar muy bien. Con el entrenamiento de pesas se progresa a medida que se va introduciendo mayor peso o complejidad en los ejercicios, mientras que con la calistenia se progresa al realizar otros ejercicios o variaciones. Por ejemplo, si ya dominas las flexiones con los dedos de los pies, puedes realizar las declinadas o pliométricas.
Beneficios de la calistenia para principiantes:
En cualquier momento y lugar
Con la calistenia ya no hay excusas, pues no necesitas ningún equipamiento. Además, según un estudio de 2017, esta disciplina puede ayudarte a mejorar tu postura, composición corporal y fuerza sin necesidad de utilizar grandes equipamientos.
Ideal si te inicias en el mundo fitness
Los ejercicios de calistenia son fáciles de dominar y difícilmente te producirán lesiones, así que si eres nuevo en el fitness estos ejercicios pueden sentar las bases de tu entrenamiento y ayudarte a desarrollar la confianza antes de ir por más.
Trabaja el cuerpo completo
Este estilo de entrenamiento involucra muchos ejercicios tanto para la parte superior como inferior del cuerpo, además en todos involucra el core para mantener el equilibrio, la coordinación y una buena técnica.
Mejora tu vida cotidiana
Otro estudio de 2017 reveló que luego de ocho semanas de entrenar calistenia, los participantes habían mejorado su composición corporal, fuerza y postura.
Te hace más fuerte
Es posible desarrollar la fuerza y aumentar la masa muscular con la calistenia, ya que siempre puedes hacer los ejercicios más desafiantes. Por ejemplo, hay muchas variaciones de flexiones, de sentadillas, puedes hacer los ejercicios más veloces, más lentos, de forma isométrica, etc.
¡Es divertido!
Son ejercicios que desafían mucho y son movimientos dinámicos también, son tantas las maneras que la calistenia se vuelve bastante divertido.
Rutina de calistenia para principiantes
Rutina de cuerpo completo
Circuito 1
Sentadillas - 30 segundos - 3 vueltas
Lunges en reversa - 30 segundos - 3 vueltas
Puente de glúteos - 30 segundos - 3 vueltas
Paso del escalador - 30 segundos - 3 vueltas
Descanso de 20 segundos (realizar los ejercicios en modo circuito)
Circuito 2
Flexiones - 30 segundos - 3 vueltas
Superman Hold - 30 segundos - 3 vueltas
Shoulder tap - 30 segundos - 3 vueltas
Elevaciones de rodillas - 30 segundos - 3 vueltas
Descanso de 20 segundos (realizar los ejercicios en modo circuito)
Circuito 3
Jumping jacks - 30 segundos - 3 vueltas
Plancha en suspensión - 30 segundos - 3 vueltas
Plancha jack - 30 segundos - 3 vueltas
Descanso de 20 segundos (realizar los ejercicios en modo circuito)
Circuito final
Paso del escalador cruzado - 30 segundos - 3 vueltas
Cruce de pies en X - 30 segundos - 3 vueltas
Descanso de 20 segundos (realizar los ejercicios en modo circuito)
Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
