Carbohidratos por la noche: ¿sí o no?
13 de diciembre de 2022
Consumir carbohidratos por la noche ha dado pie a un sinnúmero de mitos. El más famoso es que si consumimos alimentos como papa, pan, camote, entre otros carbohidratos, el cuerpo, al no poder gastar esa energía, lo almacenará en forma de grasa. Pero, ¿esto es realmente cierto?
No tanto, pues durante el sueño el cuerpo también consume energía, aún más si se ha terminado de entrenar o si se enfrenta a épocas de frío.
De cualquier manera, el consumo de carbohidratos siempre será beneficioso, ya que aumenta la producción de serotonina y, por ende, ayuda a controlar el estrés y a que nuestro sueño sea reparador. Claro que esto depende de los tipos de carbohidratos que consumamos por la noche y de nuestro nivel de entrenamiento.
¿Carbohidratos por la noche? Depende
Los carbohidratos son imprescindibles para el almacenamiento de energía, la formación de tejidos y para la realización de algunas funciones básicas como la digestión y la construcción muscular. Estos pueden ser de dos tipos: simples y complejos.
Los primeros tienen como función principal el consumo de energía (miel, azúcar, frutas, etc.) por lo que su exceso no es recomendable. El segundo, sin embargo, posee funciones energéticas y estructurales. En este grupo se encuentran el arroz, las papas, las verduras, cereales integrales, etc. Estos últimos son los que deberíamos priorizar si no queremos subir de peso.
Por otro lado, comer carbohidratos por la noche tendrá mucho que ver con lo que se ha consumido a lo largo del día. Por ello, los expertos recomiendan comer a esa hora una ración de carbohidratos del tamaño del puño.
De igual manera, esta ingesta debería realizarse al menos dos horas antes de dormir. Así el cuerpo realizará una correcta digestión y evitará el almacenamiento de grasa.
Para saber realmente cuánto consumir, deberíamos ajustar las raciones con la ayuda de un nutricionista deportivo.
¿Qué tipo de carbohidratos debería consumir por la noche?
Como ya lo hemos dicho, es vital priorizar el consumo de carbohidratos complejos o de asimilación lenta. Eso sí, dentro de este grupo se debe elegir los que digieren más rápido y mejoran la digestión como el arroz, el camote, las judías, quinoa, etc.
Según la clínica Mayo de Cleveland, una estrategia eficaz para regular el azúcar en la sangre es combinar carbohidratos con proteínas y/o grasas saludables. Así, si vas a consumir un pequeño plato de pasta, deberías combinarlo con trozos de pollo y verduras. O la quinua con un salmón a la parrilla. Estos platos, además, te saciarán el doble que si los consumes por separado.
Propuestas para comer carbohidratos por la noche:
- Una rebanada de pan tostado integral con huevo y palta, o con una cucharada de mantequilla de maní y plátano.
- Una ración de cerezas o fresas congeladas con ½ taza de yogurt griego sin azúcar.
- Y si lo que queremos es picar: podemos combinar una ración de palomitas de maíz con almendras tostadas (no más de un puñado).
¿Y la fruta?
Las frutas están catalogadas dentro de los carbohidratos, puesto que están formadas por una parte de glucosa y otra de fructuosa. Esta va directamente al hígado y se acumula como glucógeno o se utiliza para sintetizar los triglicéridos.
Cuando consumimos carbohidratos de forma normal -o sea, sin caer en el exceso- nuestras reservas de glucógeno casi nunca están llenas. Por ello, aunque comamos dos o tres frutas en la cena estas no se acumularán como grasa.
Nuevamente, todo depende de la cantidad.
Carbohidratos después de entrenar
Los deportistas obtienen grandes beneficios de los carbohidratos, pues al terminar de entrenar los músculos absorberán la mayoría de glucosa que ingerimos, aumentando así los niveles de glucógeno muscular. Esto es de gran ayuda para mantener o aumentar la energía para la siguiente sesión de entrenamiento.
De igual manera, diversos estudios han demostrado que quienes ingerían carbohidratos para cenar disminuyeron sus niveles de leptina, es decir que se saciaron más rápido.
Conclusión:
Después de lo explicado en el artículo podemos inferir que comer carbohidratos en la noche no es malo y tampoco es que engorde. En realidad, depende de las cantidades consumidas a lo largo del día, de cómo lo consumas y de los requerimientos de tu cuerpo.
Si sabes cómo racionar tus carbohidratos a lo largo del día (siempre de la mano de un nutricionista), entonces no habrá problema alguno en consumirlos por la noche.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
