Los carbohidratos ¿energía dietética?
24 de febrero de 2023
Los carbohidratos ¿energía dietética? o Los hidratos de carbono son un grupo de nutrientes que, junto con las grasas y las proteínas, forman lo que llamamos macronutrientes, los nutrientes más importantes de la alimentación que apoyan diversas funciones de nuestro organismo, además de proporcionarnos energía.
Son los alimentos ricos en hidratos de carbono los que forman la base de una pirámide nutricional equilibrada.
Son esenciales en nuestra dieta, por lo que deben aportarnos del 50% al 60% de la energía total de nuestra dieta.
Son los alimentos ricos en hidratos de carbono los que forman la base de la pirámide de una dieta equilibrada.
Tipos de carbohidratos
Químicamente, los compuestos orgánicos se forman a partir de hidrógeno, carbono y oxígeno, de ahí el nombre.
También podemos llamarlos carbohidratos, un nombre derivado de la palabra griega para muchas de sus naturalezas dulces.
Los carbohidratos lo clasificamos según su estructura química y distinguimos:
carbohidratos simples
- También los llamamos azúcares porque suelen darnos dulzura.
- Son una fuente rápida de energía porque se digieren fácilmente y entran en el torrente sanguíneo para alimentar las células.
- Es especialmente divertido de usar después o incluso durante la actividad física intensa. monosacárido
Estos son los carbohidratos más pequeños; durante la digestión, no se descomponen en otras unidades, pero se absorben rápidamente debido a su pequeña estructura.
Entre ellas encontramos glucosa, galactosa y fructosa, además de otras sustancias menos conocidas como la D-ribosa y la L-arabinosa.
En general, todas las células del cuerpo pueden utilizar la glucosa como fuente de energía.
Además, en condiciones normales, la glucosa es el único sustrato energético de las células cerebrales. Encontramos estos nutrientes en frutas y verduras, miel y más.
Oligosacáridos
Se forman combinando dos o más monosacáridos (hasta 10 unidades). Los más conocidos son: sacarosa (glucosa fructosa), lactosa (glucosa galactosa) y maltosa (formada por dos moléculas de glucosa).
Durante el proceso de digestión de estos productos, las enzimas de nuestro organismo se encargan de separar estos conjugados y obtener los azúcares simples correspondientes.
Si algunas de estas enzimas son deficientes, se puede desarrollar intolerancia alimentaria, es decir, intolerancia a la lactosa, que se produce cuando falta la lactasa, la enzima que separa la glucosa de la galactosa para formar lactosa.
Los oligosacáridos se pueden obtener de la sacarosa, la remolacha, las verduras, las frutas, algunas legumbres y cereales, así como de la leche y los productos lácteos.
Nuestro Nutricionista deportivo Carlos Lázaro nos explica hidratos de carbono cuando?
Hidratos de carbono complejos
- Estos son grandes compuestos que requieren más digestión hasta que se absorban.
- Esto significa que la glucosa llega gradualmente a la sangre en la sangre al consumir carbohidratos complejos.
- Una característica positiva a menos que necesitemos un impulso rápido de energía después de un ejercicio intenso o para superar un nivel bajo de azúcar en la sangre (hipoglucemia).
- El hecho de que la glucosa ingrese al torrente sanguíneo más lentamente es de particular interés para las personas con diabetes o hiperglucemia reactiva.
También hay que señalar que el proceso de entrada de la glucosa en la sangre no depende únicamente de los hidratos de carbono, si va acompañada de grasas y proteínas, la digestión y absorción será más lenta. La presencia de fibra también retrasa la absorción intestinal.
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Polisacárido
Se componen de más de 10 monosacáridos y pueden constar de hasta miles de monosacáridos. Principalmente almidón, glucógeno y celulosa.
El almidón, también conocido como almidón, es la forma en que las verduras almacenan carbohidratos.
El almidón forma pequeños gránulos que son insolubles en agua fría, por lo que deben hervirse para una fácil digestión.
El glucógeno es la reserva de carbohidratos en el reino animal; de hecho, los humanos tienen reservas de glucógeno en el hígado y los músculos.
En el caso de la celulosa, forma parte de lo que llamamos fibras.
Los polisacáridos los encontramos en cereales y sus derivados, productos de bollería, pastas, sémolas y harinas, así como en semillas, legumbres, raíces y tubérculos como la patata o el boniato.
También son carbohidrato.
Polioles: Son un grupo de hidratos de carbono con propiedades especiales, ya que su absorción en el intestino es parcial, por lo que nos aportan un menor aporte calórico.
Por lo tanto, se utilizan como edulcorantes.
Fibra: Todos los polisacáridos y oligosacáridos que no se digieren en el intestino delgado y finalmente se fermentan total o parcialmente en el intestino grueso se consideran fibra.
En concreto, la celulosa es el tejido de sostén del reino vegetal.
Otras fibras son la pectina que se encuentra en muchas frutas, la inulina en algunos tubérculos, etc.
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¿Para qué son los carbohidratos?
Nos dan energía, y del 50 al 60 por ciento de la energía que obtenemos de los alimentos debe provenir de los carbohidratos.
Recuerda que necesitamos esta energía para mantener las funciones celulares a nivel del cerebro, músculos, etc.
Actúan como reservas de energía, y almacenamos carbohidratos, o hidratos de carbono, en forma de glucógeno en nuestros músculos e hígado, además de lo que circula. niveles de azúcar en la sangre que mantenemos incluso cuando estamos en ayunas.
Algunos de ellos forman parte de los tejidos básicos del organismo.
Forman, por ejemplo, ácidos nucleicos, cartílagos, mocos, etc.
Evitan usar la proteína como sustrato energético porque la proteína tiene otros usos en el cuerpo, como la construcción de tejidos.
La proteína solo se utiliza como energía cuando la dieta de carbohidratos es insuficiente, lo que lleva a una cetosis con consecuencias como mal aliento, deshidratación, dolores de cabeza...
dónde están Obtenemos estos nutrientes principalmente de los alimentos vegetales.
La excepción es la leche y, por supuesto, los productos lácteos, porque la leche nos aporta de 35 a 40 gramos de lactosa por ración. litros.
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De los alimentos de origen vegetal, a excepción del aceite, el resto del pienso aporta cantidades más o menos importantes de hidratos de carbono:
Sacarosa: se encuentra en verduras y frutas.
Es un componente muy rico de la remolacha y la caña de azúcar.
Fructosa: se encuentra en frutas y sus derivados (salsas, jugos, etc.) y miel.
Lactosa: Se encuentra en la leche y los productos lácteos como el yogur y el queso.
Almidones: Cereales y sus derivados (productos horneados, pastas, sémolas y harinas... legumbres y tubérculos como la patata.
Recuerda consultar a tu Nutricionista deportivo para lograr tus objetivos.
Hidratos de carbono o carbohidratos y dietas de adelgazamiento
Los alimentos ricos en carbohidratos se han relacionado con el aumento de peso gracias a muchas dietas de moda.
Como resultado, muchas dietas para bajar de peso carecen de ellos o los minimizan.
No se debe cometer este error porque los carbohidratos son necesarios y deben ser una parte importante de nuestra dieta.
De lo contrario, la deficiencia de carbohidratos puede conducir a estados indeseables en el cuerpo, como la cetosis, que es un estado metabólico en el que nuestro cuerpo produce productos llamados cuerpos cetónicos que deben eliminarse del cuerpo.
Se excretan principalmente en la orina.
Otros efectos pueden incluir deshidratación, mal aliento y dolores de cabeza y/o mareos debido a la falta de carbohidratos.
Una dieta adecuada para adelgazar debe aportarnos menos calorías de las que ingerimos, pero no debe excluir ningún grupo de alimentos.
El hecho de que los carbohidratos nos den energía no significa que nos hagan engordar.
Prácticamente todos los alimentos nos aportan energía, y si comemos en exceso, es decir, si consumimos más energía de la que consumimos a través del metabolismo y la actividad física, esto puede provocar un aumento de peso.
Por otro lado, es necesario aclarar que los alimentos ricos en grasas e incluso las bebidas alcohólicas pueden considerarse más engordantes, ya que los carbohidratos nos aportan 4 kcal por gramo, mientras que el alcohol nos aporta 7 kcal/gramo y la grasa con 9 kcal cal.
Además del alcohol, que es tóxico y debe evitarse, tanto las grasas como los hidratos de carbono son nutrientes esenciales para diversas funciones de nuestro organismo.
Son importantes porque nos dan la energía que necesitamos para funcionar.
Proporcionan al menos la mitad de sus calorías diarias totales.
Si estamos a dieta, también deberían estar incluidos en nuestro menú.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
