¿Cardio antes o después de las pesas?

18 de diciembre de 2023

¿Cardio antes o después de las pesas? Es una de las preguntas que más se escucha en los gimnasios. Sin embargo, no hay una respuesta definitiva. Todo dependerá del objetivo al que queramos llegar: ya sea ganar masa muscular, definir o perder peso. Lo que sí es cierto es que combinar cardio y entrenamiento de fuerza nos ayudará a obtener grandes beneficios. En este artículo te lo contamos.

Cardio antes o después de las pesas: ¿qué quema más?

Es común preguntarnos qué quema más calorías, si las pesas o el cardio. Pero lo que más debería importar es para qué te sirve si estás en definición, volumen o simplemente mantenimiento. Una vez que lo sepas, le podrás pedir a tu entrenador personal que te haga un plan a medida con ambos tipos de ejercicios.

Decide si debes hacer cardio antes o después de las pesas:

A continuación, plantearemos varios objetivos fitness distintos. De acuerdo a ello, podrás saber si necesitas hacer cardio antes o después de las pesas. Además de cuándo combinarlos en la misma sesión.

Si quieres mejorar tu resistencia:

Deberías realizar la sesión de cardio antes que la de pesas. Esto porque tu cuerpo se exigirá más para terminar la sesión y, con el tiempo, lograrás rendir más y mejor.

Si entrenas fuerza en la parte superior del cuerpo:

No importará si haces cardio antes o después de las pesas, pues la parte inferior del cuerpo es la que más se ejercita al hacer cardio. Al no haberla utilizado demasiado, podrás saltar, hacer soga, correr o simplemente caminar sin cansarte demasiado.

Si entrenas fuerza en la parte inferior del cuerpo:

Haz cardio después de las pesas. Y no demasiado. Recuerda que cuando trabajamos pierna con buenos pesos nos exigimos muchísimo.

Si solo quieres ser saludable:

Empieza con el que menos te guste, pues la motivación inicial le ganará al gusto que puedas sentir o no por el ejercicio.

Cardio después de las pesas para quemar grasa

Es ideal cuando quieres perder grasa y/o peso de manera efectiva. Realizar el cardio después de las pesas hará que tu cuerpo aproveche el glucógeno al máximo en las sesiones de fuerza. Luego, quemarás grasa a full, incluso mientras estás en reposo o durmiendo.

El mejor cardio que puedes realizar es en la caminadora, con una inclinación que te rete -de 12 a 15 máximo- y a una velocidad entre 3 y 5 km/h. No necesitas correr, sino exigirte caminar con velocidad. También puedes hacer un HIIT de poco tiempo de duración.

¿Se puede hacer cardio y pesas el mismo día?

Tradicionalmente se recomienda alternar los días de cardio y de pesas para rendir al máximo. Sin embargo, no hay ningún problema en practicar cardio y pesas el mismo día. Solo debes tener en cuenta la intensidad de ambos tipos de ejercicio, el tiempo y tus objetivos fitness. Para calcularlos correctamente, consulta con tu personal trainer.

Si optas por hacerlo el mismo día, es recomendable que le des tiempo a tu cuerpo para que se recupere y sepas qué tipo de cardio es mejor realizar. O bien puedes hacer uno de alta intensidad como correr o, si has hecho una buena sesión de pesas, puedes combinarlo con uno de baja intensidad, como una caminata lenta, pero segura.

Si cuentas con poco tiempo, tenemos una buena noticia. Puedes probar tipos de entrenamientos de alta intensidad que combinan ejercicios de cardio y de pesas. Por ejemplo, los AMRAP, Tabata o los Bootcamp. Lo genial de este tipo de entrenamientos es que son muy efectivos y los circuitos no duran más de 35 minutos.

¿Con qué frecuencia deberías realizar cardio y pesas?

En realidad, podrías entrenar cardio todos los días si lo haces a una intensidad baja o lo que se conoce como cardio LISS. Lo que recomiendan los expertos es un mínimo de 150 minutos a la semana. Pero nuevamente esto dependerá de tus objetivos.

Si quieres estar saludable y/o quemar grasa, puedes repartir tus entrenamientos en 3 a 4 días a la semana de ejercicios de musculación y cardio de baja intensidad por 6 y hasta 7 días.

En el caso de que quieras hacer cardio de alta intensidad, como correr, nadar, manejar bicicleta a una buena elevación, debes hacerlo de 1 a 3 veces por semana como máximo.

¿Cuál es el mejor cardio para combinar con pesas?

Aunque esto depende mucho de tu condición física, si eres un obsesivo de las pesas, lo mejor es practicar un cardio bajo en intensidad que nos ayude a oxigenar el corazón. Por ejemplo, caminatas largas, bicicleta en suelo plano, trotes lentos, etc. También puedes tener una buena sesión de cardio en casa, sin necesidad de salir a correr.

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre cómo quemar más calorías incluso mientras duermes:

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