Cardio en casa: cómo aprovecharlo al máximo (más rutina)
21 de febrero de 2023
Cuando pensamos en hacer cardio casi siempre se nos viene a la mentre salir a trotar, manejar bicicleta o andar en la caminadora, cuando lo cierto es que sí se puede hacer cardio en casa con ejercicios alternativos. Solo debes saber cómo hacerlos y hoy te decimos cómo.
Por qué deberías hacer cardio en casa
Si no estás inscrita en el gym y quieres hacer cardio, sí puedes hacerlo en casa. Recordemos que el cardio es cualquier forma de ejercicio aeróbico que haces para aumentar la frecuencia cardiaca, esto puede variar desde ejercicios de alta intensidad hasta otros de baja intensidad.
Un entrenamiento cardiovascular es increíble para la salud física y mental, para quemar grasas y para aumentar nuestra resistencia al entrenar. Incluso si estás buscando ganar masa muscular, el cardio siempre debería estar en tu rutina.
Aquí va otros beneficios
- No requiere equipamiento: solo necesitas tu cuerpo y nada más, eso significa que puedes realizarlo, no solo en casa, sino también al aire libre, lo cual podría motivarte más.
- Mejora tu estado de ánimo: este estudio de 2017 descubrió que el cardio ayuda a mejorar la función de la memoria a medida que envejecemos.
- Corazón contento: combinar el ejercicio cardiovascular con las sesiones de fuerza es el combo perfecto para un corazón sano.
- Nos permite dormir mejor: así es, siempre que lo hagamos en la mañana o varias horas antes de dormir, sino podría suceder el efecto contrario.
Cinco ejercicios de cardio en casa
Si no cuentas con una caminadora o una bicicleta estática, puedes realizar estos ejercicios sin salir de casa:
Burpees
Los burpees son uno de los mejores ejercicios cardiovasculares, ya que aceleran el ritmo cardiaco rápidamente y trabajan muchos músculos al mismo tiempo, solo necesitas una colchoneta para amortiguar el peso de tu cuerpo.
Para realizarlo, párate con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla las caderas y colócate en posición de sentadillas, luego salta con ambos pies hacia atrás para que las piernas estén extendidas detrás de ti. En este punto el cuerpo debe estar recto de pies a cabeza. Ahora, salta con ambos pies hacia adelante, volviendo a la posición de sentadilla y da un salto hacia arriba.
Repite de 10 a 12 burpees.
Sentadillas con salto
Son excelentes para aumentar el ritmo cardiaco e igual de efectivas que las sentadillas tradicionales. De hecho, agregar el salto podría ayudarte a desarrollar fuerza explosiva en los glúteos y la parte posterior de las piernas.
Empieza de pie con los pies colocados al ancho de los hombros. Mira hacia adelante y dobla las rodillas hasta que la parte superior quede paralela al suelo. La espalda debe permanecer recta en un ángulo de 45 grados con respecto a las caderas. Luego, salta y vuelve a caer en posición de sentadilla.
Realízalo de 10 a 12 repeticiones.
Rodillas elevadas
Este es otro ejercicio de cardio de alta intensidad. La idea es que mantengas el ritmo constante para que sea mucho más efectivo.
Para realizarlo, colócate de pie con estos más separados que los hombros. Manteniendo el peso sobre el pie izquierdo, dobla la pierna derecha y lleva la rodilla hacia el pecho. Baja esta pierna y has lo mismo con la pierna izquierda. Ahora, aumenta la velocidad y continúa alternando. Sentirás como tu ritmo cardiaco se eleva.
Realiza 30 repeticiones (15 por cada lado)
Jumping Jacks
Buenísimos y puedes realizarlos en cualquier lugar. Para realizarlos, párate con los pies juntos y los brazos a los costados. Ahora, salta con ambos pies hacia afuera para que queden más anchos que tus caderas. Al mismo tiempo, levanta los brazos hacia arriba y hacia afuera desde los lados de tu cuerpo, para que las manos casi toquen directamente sobre la parte superior de la cabeza.
Salta inmediatamente con ambos pies hacia adentro y baja los brazos para volver a la posición inicial.
Realiza 30 repeticiones
Salto a la caja
Este ejercicio es increíble para aumentar el ritmo cardiaco y la potencia de las piernas, además, fortalecerá la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los cuádriceps, los gemelos y los isquiotibiales.
Para realizarlo, sí necesitarás alguna superficie resistente y elevada, como una caja pliométrica, sino la tienes puedes ayudarte con steps.
Empieza en posición de sentadilla y eleva las piernas para saltar hacia la caja, trata de caer en la misma posición, con las piernas flexionadas, para amortiguar la caída.
Realiza unas 12 repeticiones sin descanso.
Te dejamos una rutina de nuestro instagram Método Lázaro:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
