10 claves para cenar en etapa de definición
28 de septiembre de 2023
La etapa de definición es crucial para aquellos que desean reducir su porcentaje de grasa corporal y lograr una apariencia más magra y definida. Aunque la comida que consumes a lo largo del día es importante, la cena juega un papel muy importante en los resultados. Por ello, hoy te contamos 10 claves para cenar en etapa de definición.
¿Es importante cenar en etapa de definición?
Sí, es importante cenar en etapa de definición, al igual que en cualquier otra fase de tu plan nutricional. La cena es una oportunidad para proporcionar a tu cuerpo los nutrientes necesarios para la recuperación muscular y el mantenimiento de un metabolismo saludable. Saltarse la cena puede llevar a la pérdida de músculo y ralentizar el metabolismo, lo que no es beneficioso en una etapa de definición.
¿Qué alimentos deberías tener si o si en tus cenas en etapa de definición?
Tus cenas en etapa de definición deben incluir una combinación de nutrientes como:
- Proteínas Magras: ideales para la recuperación muscular y para mantener la saciedad. Algunas fuentes de proteínas magras incluyen pollo, pavo, pescado, tofu, legumbres y claras de huevo.
- Vegetales sin almidón: con ello nos referimos a las espinacas, brócoli, pimientos y zanahorias, son ricos en fibra y nutrientes esenciales con pocas calorías.
- Carbohidratos complejos: Incluye carbohidratos complejos, como quinua, batata, arroz integral o avena, en porciones moderadas. Sobre todo, los días que te toque hacer pierna.
- Grasas saludables: Agrega grasas saludables a tu cena, como aguacate, aceite de oliva, nueces o semillas de chía, en cantidades controladas.
- Hidratación: bebe suficiente agua durante la cena para mantenerte hidratado. Puedes optar por infusiones de hierbas o agua con limón.
10 claves para cenar correctamente en etapa de definición
- 1. No saltarse la cena: aunque pueda parecer tentador, saltarse la cena no es una opción. Comer regularmente mantiene tu metabolismo activo y evita los atracones nocturnos.
- 2. Controla las porciones: puedes usar platos más pequeños para engañar al cerebro y sentirte satisfecho con menos comida.
- 3. Elige proteína magra: cortes de pechuga o con poca grasa y siempre opta por pollo, pescado, pavo o tofu.
- 4. Vegetales de hojas verdes: como la espinaca, la lechuga y el brócoli son bajos en calorías y ricos en nutrientes. Añádelos para aumentar el volumen de tu comida.
- 5. Limita los carbohidratos vacíos: como el pan blanco y los azúcares añadidos. Opta por los de tipo integral como la quinua y la batata.
- 6. Grasas saludables: Agrega grasas saludables como aguacate, aceite de oliva o frutos secos en moderación. Ayudan a mantener la saciedad y proporcionan nutrientes esenciales.
- 7. Cena temprano: intenta hacerlo al menos 2-3 horas antes de acostarte para darle tiempo a tu cuerpo para digerir los alimentos. Evita acostarte con el estómago lleno.
- 8. Hidratación: Bebe suficiente agua durante la cena, pero evita las bebidas azucaradas o con cafeína antes de dormir.
- 9. Suplementos Opcionales: Considera suplementos como proteína en polvo o aminoácidos ramificados si no puedes cumplir con tus requerimientos proteicos o te da un poco de hambre en la noche.
- 10. Planifica: te recomendamos que siempre tengas opciones para cenar y así, si llegas tarde, no pedir delivery o comer lo primero que se te ocurra. Algunas opciones son pechugas de pollo marinadas, quesos, ensaladas ya hechas, etc.
¿Qué cenar en etapa de definición si entrenas en la noche?
En ese caso, tu cena debería adaptarse para proporcionarte energía y promover la recuperación muscular. Así deberías cenar una fuente de proteína magra como el pollo, pavo o tofu, acompañado de carbohidratos complejos como la quinua, arroz integral o la batata. Estos liberan energía de manera sostenida, lo que puede ser beneficioso si entrenas en la noche.
No olvides añadir una porción generosa de vegetales de hojas verdes o de colores brillantes para obtener una amplia gama de nutrientes y mantener la saciedad y un poco de grasa saludable como aguacate.
¿Qué cenar en etapa de definición si entrenas en el día?
Es importante asegurarte de que tu cena anterior al entrenamiento sea adecuada para proporcionar la energía necesaria. En ese caso, consume carbohidratos complejos como la avena, quinua o arroz integral con proteína magra. No cenes pesado y antes de entrenar por la mañana consume un snack proteico.
Recuerda siempre que en una etapa de definición es crucial contar tus calorías y para ello deberías asesorarte con un nutricionista deportivo.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre si te conviene entrenar de forma repetida o variada:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
