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Cena para aumentar masa muscular: ¿Qué comer?

27 de marzo de 2024

¿Estás buscando la mejor cena para aumentar masa muscular? ¿Has probado diferentes métodos y dietas, y ninguna te da resultado?

Si estás en proceso de volumen y no sabes qué cenar para ganar masa muscular... ¡Tranquilo! Es normal pensar solo en proteínas y verduras, pero la verdad es que hay mucho más allá. Recordemos que en esta etapa es vital realizar un superávit calórico para hacer crecer nuestros músculos y descansar muchísimo. Eso sí, si tienes la ayuda de un nutricionista deportivo, mucho mejor.

Cenar para ganar masa muscular: ¿Por qué es importante?

Cuando estamos en proceso de volumen óptimo o ganancia muscular, todas las comidas cuentan. Antes de hablar de lleno sobre la cena, es importante saber dos cosas:

Una buena cena para ganar músculo debe contener proteínas de alto valor biológico.

Ahora, si estamos buscando ganar masa muscular, no deberían pasar muchas horas entre la cena y la hora de dormir, sino podríamos entrar en un estado de catabolismo –cuando el cuerpo no recibe suficientes nutrientes y se alimenta de sus propios tejidos-, que sería perjudicial para ganar músculo.

Para evitar aquello, tenemos dos opciones: comer un poco antes de ir a dormir –una o dos horas como máximo- o añadir un refrigero extra después de la cena, justo antes de ir a dormir.

Así deberías cenar para ganar masa muscular

Para ganar masa muscular es fundamental consumir proteínas de alto valor biológico en todas las comidas, sobre todo en la cena. Aquí te contamos cómo consumirlas:

Prioriza las proteínas de absorción media o lenta:

Las cuales estimulan la síntesis proteica durante más tiempo. Estas son todas las de origen animal.

En ese sentido, una buena opción es la caseína, presente en los lácteos, que, además de darte un buen aporte proteico, ayuda a mejorar la recuperación luego de una larga sesión de gimnasio. También podrías incluir la caseína como suplemento justo antes de ir a dormir.

Si estás es etapa de ganancia muscular deberías consumir unos 2 g por kilo de peso corporal.

Si la proteína animal no es suficiente, puedes consumir proteína en batidos.

Carbohidratos:

Existen carbohidratos importantes para ganar músculo. Por ejemplo, los de tipo complejo y bajo índice glucémico. En este grupo entran los cereales integrales, la avena (no instantánea), algunas verduras como la zanahoria cruda, brócoli, espinacas, legumbres, etc.

Deberías consumir unos 4g por kilo de peso corporal.

Elegir carbohidratos complejos es ideal por su alto contenido de fibra, lo que ayuda a la salud del intestino y a la saciedad. Si tuviéramos que priorizar unos sobre otros, lo ideal sería comer arroz integral, legumbres, tubérculos y avena antes que pan y pastas (obvio, estos últimos también son buenos).

Grasas saludables

Los ‘hacks’ más importantes para que la dieta funcione
El aguacate es una de las grasa saludables más importantes.

Todas las grasas no son iguales. De hecho, las grasas saludables son necesarias para la ganancia de masa muscular. Esto porque la grasa es clave para la producción de testosterona, una hormona que a mayor cantidad hace crecer el músculo.

Eso sí, aunque estés en un superávit calórico, hay que tomarlas con moderación.

Algunas de las más importantes son: aguacate, aceite de coco, frutos secos, yemas de huevo.

No olvides los vegetales

Muchas personas piensas que en volumen se deben olvidar de los vegetales y eso es falso. Los vegetales cuentan con antioxidantes y fitoquímicos que ayudan a la recuperación muscular y, por tanto, a mejorar el rendimiento deportivo.

Ejemplos de platos para cenar y ganar masa muscular

Cuando confecciones tus cenas debes tener en cuenta cuál es tu requerimiento calórico y cuántas calorías extras necesitas para ganar masa muscular. (AQUÍ). Por ello, es vital asesorarse con un nutricionista.

Los platos que podrías comer:

Lunes: Ensalada de pasta integral con atún y tomate salteado

Martes: Pollo a la plancha con arroz integral y champiñones

Una buena cena debe contener vegetales

Miércoles: Ensalada de garbanzos con medallón de atún

Jueves: Fajitas de pechuga de pollo con salsa de palta

Viernes: Ensalada de quinua con verduras y trozos de pollo salteado

Finalmente, no olvides descansar bien –entre 7 y 9 horas- y dejar atrás el estrés o emociones que sean perjudiciales en tu día a día.

Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro sobre qué es la hipertrofia y los pasos imprescindibles para lograrla:

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