5 cenas altas en proteínas para ganar músculo
24 de abril de 2023
Para ganar músculo es necesario llevar una buena alimentación y una rutina de entrenamiento enfocada en el crecimiento muscular. En ese binomio tiene mucho que ver la última comida del día. Si aún no has consultado con tu nutricionista sobre lo que debes comer, aquí te dejamos 5 cenas altas en proteínas para volumen.
¿Por qué necesita consumir cenas altas en proteínas?
La proteína es un macronutriente importante para el corazón, el tejido muscular y el intestino, además de que contiene aminoácidos esenciales que aceleran el metabolismo y producen saciedad.
Sí, la proteína ayuda a la construcción de la masa muscular y a mantenerla, pero no es un remedio mágico. Hay que saber qué proteínas consumir, cómo consumirlas y en qué cantidad.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se debería consumir entre 0.8 g y 1.2 g de proteína por kilo de peso corporal. Sin embargo, si estamos realizando ejercicio de fuerza y buscamos hacer crecer nuestros músculos, esta cantidad podría llegar hasta los 2 g de proteína por kilo de peso corporal.
En ese sentido, lo ideal es consumir proteínas en cada alimento y las cenas no se quedan atrás. Comer una cena alta en proteínas sacia el doble -ya que el cuerpo se demora más en hacer la digestión-, repara los tejidos y ayuda a la recuperación muscular, así como mejora los niveles hormonales.
Eso sí, hay que consumir proteínas magras, poco procesadas y acompañarlas siempre de vegetales.
¿Puedo consumir proteínas vegetales en la cena?
Por supuesto que sí. Lo ideal es que en todo el día se combinen ambos tipos de proteína, pero si quieres puedes comer proteínas vegetales en la dieta como tofu, seitán, legumbres, quinoa, etc.
Los tipos de proteínas que debes incluir en tus cenas
Hay que tener mucho cuidado al elegir la proteína ideal para incluir en las cenas. Recordemos que esto es tan importante como la cantidad.
- Proteínas magras: aún si estás en una etapa de volumen y debes consumir más calorías de las que gastas, hay que tener cuidado con la grasa, sobre todo la saturada. Lo mejor es elegir siempre proteínas magras, como los pescados, la pechuga de pollo, otras carnes blancas y los huevos.
- Legumbres: hay que introducirlas sobre todo si eres vegetariano o vegano. Lo puedes consumir en una ensalada, combinada con proteína animal o como hummus (en el caso de los garbanzos).
- Lácteos: son importantísimos, sobre todo el yogurt griego (el de tipo skyr es ideal para deportistas), las leches descremadas, quesos y kéfir.
Cinco cenas altas en proteínas para ganar músculo
Ahora que ya sabes qué proteínas debes comer, vamos con las cenas altas en proteínas que necesitas.
Huevos a la sartén con verduras y semillas
Ingredientes:
- 3 huevos
- 10g de semillas de calabaza
- 10g de semillas de girasol
- 10g de semillas de chía
- 50g de pimiento rojo o verde
- Virutas de calabacín
- Especias al gusto
Preparación
Echar un chorrito de aceite de oliva en la sartén y cocinar las verduras en trocitos diminutos durante 5 minutos a fuego medio, removiendo. Añadir los huevos y romper la yema para repartirla. Luego, añadir las semillas y salpimentar con las especias preferidas. Procura ir alzando los huevos a medida que se van cocinando para evitar que se enganchen y se quemen.
Composición nutricional (por ración):
458 kcal | 30g de Proteína | 32g de Grasa | 13g de Carbohidrato
Mijo con verduras y salmón
Ingredientes:
- 250 gramos de calabacín
- 110 gramos de agua
- 45 gramos de mijo
- 30 gramos de salmón
- 15 gramos de aceite de oliva
Preparación
Hervir el mijo en 110 gramos de agua aproximadamente. En una sartén, cocinar el salmón con el calabacín cortado a dados. Una vez todo cocido, lo servimos todo en un plato hondo, y mezclamos los ingredientes. Aliñar con aceite de oliva.
Calabacines rellenos con soja texturizada y verduras
Ingredientes:
- 175 gramos de calabacín
- 30 gramos de soja texturizada
- 50 gramos de tomate
- 25 gramos de cebolla
Preparación
Pre calentar el horno a 180 ºC. Colocar los calabacines abiertos por la mitad en una bandeja de horno, y lo metemos dentro del horno. Hervimos la soja texturizada durante unos 15-20 minutos. En una sartén, cocemos el tomate y la cebolla. Luego, retiramos la parte interior y la mezclamos con el tomate y la cebolla. Lo mezclamos con la soja texturizada y rellenamos los calabacines. Listo para servir.
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Ratatouille con queso de cabra
Ingredientes
- 350g de queso de cabra fuerte
- 2 berenjenas
- 2 calabacines
- 1 tomate grande
- 3 dientes de ajo
- 1 pimiento verde
- 1 pimiento rojo
- 5 c/s aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta molida
- Hierbas provenzales
Preparación
Precalentar el horno únicamente por debajo, a unos 180ºC. Lavar bien las verduras y cortarlas a rodajas de grosor similar (unos 50mm). Cortar el queso en rodajas algo más gruesas y colocar entre las verduras en una bandeja para horno, junto con los ajos picados y las especias. Hornear durante unos 30 minutos, solamente por debajo, para evitar que las verduras se quemen. Utilizar el tiempo necesario para que las verduras no queden poco hechas. Servir.
Composición tradicional:
470 kcal | 24g de Proteína | 35g de Grasa | 14g de Carbohidrato
Pizza de pollo, tomate y queso con base de coliflor
Ingredientes:
- 200g de coliflor
- 50g de queso parmesano
- 10g de semillas de lino
- 1 huevo
- Sal y pimienta al gusto
Para el topping:
- 50g de tomate frito casero
- 100g de queso mozzarella rallado
- 50g de trozos pechuga de pollo
- 50g de tomate Cherry
- Orégano y albahaca al gusto
Preparación:
Primero, molemos las semillas de lino. Luego, limpiamos la coliflor y la trituramos. La agregamos a las semillas, el huevo, el queso rallado, la sal y la pimienta. Después, batimos los ingredientes hasta que se forme una masa y la extendemos dándole forma de pizza encima de un papel de hornear. Horneamos la base a 180ºC durante aproximadamente un cuarto de hora.
Sacamos la bandeja y comenzamos a agregar los ingredientes del topping el siguiente orden: extendemos el tomate frito, añadimos el pollo y el tomate, cubrimos con la mozzarella, y finalmente le echamos el orégano y la albahaca. Horneamos durante 15 minutos a 180ºC.
Composición nutricional:
141.6 kcal | 11.68 de Proteína | 8.81g de Grasa | 3.89g de Carbohidrato
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Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
