Rutina de Chris Hemswhort para ganar masa muscular

10 de enero de 2023

El actor que encarna al superhéroe Thor es más que conocido por su gran físico: grande, musculoso y con poquísima grasa. Pero, ¿cómo lo ha logrado? Con un entrenamiento preciso y una buena dieta. Si quieres conocerla, atenta a la rutina de Chris Hemswhort que te ayudará a ganar masa muscular.

Rutina de Chris Hemswhort: lo que debes saber

Para dar vida a Thor, el actor australiano realiza series de ejercicios compuestos que trabaja tanto los músculos grandes como los pequeños.

Como puedes atribuir al volumen de sus músculos, Chris levanta pesos pesados con pocas repeticiones. Entre 6 y 8 repeticiones.

Algo importante para él –y para ti si quieres aumentar músculo- es el descanso. No solo es importante para reponerse y efectuar la siguiente sesión con fuerza, sino porque es durante el descanso cuando el músculo crece. Si has visto fotos antiguas del actor en las redes sociales, te darás cuenta que antes lucía un físico definido, pero delgado. Para grabar Thor él ha llevado una rutina basada en la hipertrofia, trabajada con mucha, mucha paciencia.

Los principios para ganar masa muscular en la rutina de Chris Hemswhort

Ganar masa muscular es un tema bastante amplio y que debe adecuarse a cada persona, sin embargo, tal como veremos en la rutina de Chris Hemswhort, hay algunas claves importantes que son casi universales, por ejemplo:

Un vistazo a la rutina de Chris Hemswhort explicada por él mismo. Cortesía: Mr.FlashTV

La dieta, lo más importante en la rutina de Chris Hemswhort

Como ya lo hemos explicado en artículos anteriores, no se puede construir músculo sin una correcta alimentación. Y no nos referimos solo a comer sano, para ganar volumen es vital estar en un superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que necesitamos y priorizar las proteínas.

En el caso de Chris, su dieta está basada en proteínas como carne, huevos, pescado, en jugos proteicos para el pre y post entrenamiento, así como abundantes vegetales y moderada cantidad de frutas. Estas últimas son consumidas luego de realizar ejercicio para cerrar la ventana metabólica.

Obviamente, un nutricionista calificado realizó su régimen basado en su complexión y distribuyendo correctamente los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos).

Aquí, un ejemplo:

Desayuno

Un queque proteico con los siguientes ingredientes:

1 taza de harina

1 plátano

½ taza de uvas

1 taza de leche descremada

4 claras de huevo

1 huevo

Combínalo todo y cocínalo en una sartén. Acompáñalo con 50 gramos de queso bajo en grasa.

De bebida: un batido de proteína, zumo de naranja.

A media mañana:

Un rollito de jamón de pechuga de pavo son quesso cottage, acompañado de nueces, yogurt y un batido de proteínas para beber.

Aperitivo

Un filete de carne pequeño

Almuerzo:

3 pechugas de pollo

100 gramos de arroz integral

1 taza de brócoli

1 taza de frejoles

Cena

3 filetes de salmón u otro pescado graso

100 gramos de quinua

100 gramos de espárragos

Un yogurt sin grasa

Última cena:

2 huevos cocidos y 2 claras

2 rebanadas de pan integral

1 batido de proteínas

Nota: esta dieta está basada en los requerimientos calóricos de un cuerpo como el de Chris Hemswhort, de casi 90 kilos y 1.91 de estatura. Si quieres adecuarlo a tus requerimientos, debes consultar con un nutricionista deportivo.

Rutina de Chris Hemswhort para aumentar masa muscular

El famoso entrenador Duffy Gaver (también entrenador de Chris Pratt) realizó y supervisó esta rutina. En esta se entrenan 4 días, se descansa un día y se vuelve a repetir el esquema.

Es importante mencionar que esta rutina está hecha a la medida del actor de Thor, que mide más de 1.90 de altura. Si quieres adaptar la rutina de Chris Hemswhort a tus necesidades, deberás consultar con un entrenador personal.

Otra rutina de Chris Hemswhort para que te motives.

Día 1

Pechos – hombros

Aperturas con mancuerna en banco plano —12, 10, 8 repeticiones – 3 series

Press de banco acostado (con agarre medio) —12, 10, 8 repeticiones – 3 series

Levantamientos laterales con mancuernas (sentado) — 15, 12, 10 repeticiones – 3 series

Levantamientos laterales con mancuernas (de pie) — 15, 12, 10 repeticiones – 3 series

Press Arnold — 12, 10, 8 repeticiones – 3 series

Entrenamiento 2: (por la tarde)

Golpes en saco de box – 3 minutos – 5 series

Patadas en saco de box — 3 minutos – 5 series

Salto de soga — 3 minutos – 5 series

Flexiones – 60 segundos – 3 series

Plancha lateral – 60 segundos – 3 series

Levantamiento de piernas en banco romano — 20 repeticiones – 3 series

Encogimientos de abdominales con polea — 20 repeticiones – 3 series

Abdominales laterales — 20 repeticiones – 3 series

Descansa de 1 a 2 minutos por cada ejercicio.

Día 2:

Espalda – brazos

Cristos – 15, 12, 10 repeticiones – 3 series

Peso muerto – 10, 8, 6 repeticiones – 3 series

Curl de bíceps (barra) – 10, 8, 6 repeticiones – 3 series

Press francés – 10, 8, 6 repeticiones – 3 series

Remo con una sola mano – 6, 8, 8 repeticiones – 3 series

Ejercicio del pájaro con mancuernas – 6, 6, 8 – 3 series

Entrenamiento 2:

Igual al día 1

Día 3:

Chris Hemswhort solía hacer surfing, pero si no es tu deporte, puedes realizar entrenamientos de alta intensidad de 30 minutos, tipos AMRAP o Tábata.

Entrenamiento 2:

Extensiones de piernas — 10, 8, 6 repeticiones – 3 series

Curl de piernas acostado — 10, 8, 6 repeticiones – 3 series

Sentadillas con barra — 10, 8, 6 repeticiones – 3 series

Prensa de piernas – 6, 8 repeticiones – 3 series

Lunges con mancuernas – 6,8 repeticiones – 3 series

Día 4:

El mismo entrenamiento que en el Día 1

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