Rutina de Chris Hemswhort para ganar masa muscular
10 de enero de 2023
El actor que encarna al superhéroe Thor es más que conocido por su gran físico: grande, musculoso y con poquísima grasa. Pero, ¿cómo lo ha logrado? Con un entrenamiento preciso y una buena dieta. Si quieres conocerla, atenta a la rutina de Chris Hemswhort que te ayudará a ganar masa muscular.
Rutina de Chris Hemswhort: lo que debes saber
Para dar vida a Thor, el actor australiano realiza series de ejercicios compuestos que trabaja tanto los músculos grandes como los pequeños.
Como puedes atribuir al volumen de sus músculos, Chris levanta pesos pesados con pocas repeticiones. Entre 6 y 8 repeticiones.
Algo importante para él –y para ti si quieres aumentar músculo- es el descanso. No solo es importante para reponerse y efectuar la siguiente sesión con fuerza, sino porque es durante el descanso cuando el músculo crece. Si has visto fotos antiguas del actor en las redes sociales, te darás cuenta que antes lucía un físico definido, pero delgado. Para grabar Thor él ha llevado una rutina basada en la hipertrofia, trabajada con mucha, mucha paciencia.
Los principios para ganar masa muscular en la rutina de Chris Hemswhort
Ganar masa muscular es un tema bastante amplio y que debe adecuarse a cada persona, sin embargo, tal como veremos en la rutina de Chris Hemswhort, hay algunas claves importantes que son casi universales, por ejemplo:
- Entrenar con cargas elevadas (puedes involucrar ejercicios de calistenia)
- Haz entre 8 y 12 repeticiones en cada ejercicio.
- Realiza una media de 3 a 5 series
- Descansa 2 a 3 minutos por cada serie, es vital que estés muy bien repuesto para darlo todo en la siguiente ronda.
- Respeta el movimiento excéntrico (el movimiento que realiza el músculo para volver a la posición inicial del ejercicio) de los ejercicios. Esto porque en estos movimientos se estiran las fibras musculares, lo cual quiere decir que son más exigentes y causan mayor daño a los músculos.
- Entrena cada grupo muscular unas 3 veces por semana.
- No necesitas llegar al fallo muscular, aunque sí estar cerquita del mismo. (cuando estás súper agotado, pero al menos puedes dar una repetición más).
La dieta, lo más importante en la rutina de Chris Hemswhort
Como ya lo hemos explicado en artículos anteriores, no se puede construir músculo sin una correcta alimentación. Y no nos referimos solo a comer sano, para ganar volumen es vital estar en un superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que necesitamos y priorizar las proteínas.
En el caso de Chris, su dieta está basada en proteínas como carne, huevos, pescado, en jugos proteicos para el pre y post entrenamiento, así como abundantes vegetales y moderada cantidad de frutas. Estas últimas son consumidas luego de realizar ejercicio para cerrar la ventana metabólica.
Obviamente, un nutricionista calificado realizó su régimen basado en su complexión y distribuyendo correctamente los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos).
Aquí, un ejemplo:
Desayuno
Un queque proteico con los siguientes ingredientes:
1 taza de harina
1 plátano
½ taza de uvas
1 taza de leche descremada
4 claras de huevo
1 huevo
Combínalo todo y cocínalo en una sartén. Acompáñalo con 50 gramos de queso bajo en grasa.
De bebida: un batido de proteína, zumo de naranja.
A media mañana:
Un rollito de jamón de pechuga de pavo son quesso cottage, acompañado de nueces, yogurt y un batido de proteínas para beber.
Aperitivo
Un filete de carne pequeño
Almuerzo:
3 pechugas de pollo
100 gramos de arroz integral
1 taza de brócoli
1 taza de frejoles
Cena
3 filetes de salmón u otro pescado graso
100 gramos de quinua
100 gramos de espárragos
Un yogurt sin grasa
Última cena:
2 huevos cocidos y 2 claras
2 rebanadas de pan integral
1 batido de proteínas
Nota: esta dieta está basada en los requerimientos calóricos de un cuerpo como el de Chris Hemswhort, de casi 90 kilos y 1.91 de estatura. Si quieres adecuarlo a tus requerimientos, debes consultar con un nutricionista deportivo.
Rutina de Chris Hemswhort para aumentar masa muscular
El famoso entrenador Duffy Gaver (también entrenador de Chris Pratt) realizó y supervisó esta rutina. En esta se entrenan 4 días, se descansa un día y se vuelve a repetir el esquema.
Es importante mencionar que esta rutina está hecha a la medida del actor de Thor, que mide más de 1.90 de altura. Si quieres adaptar la rutina de Chris Hemswhort a tus necesidades, deberás consultar con un entrenador personal.
Día 1
Pechos – hombros
Aperturas con mancuerna en banco plano —12, 10, 8 repeticiones – 3 series
Press de banco acostado (con agarre medio) —12, 10, 8 repeticiones – 3 series
Levantamientos laterales con mancuernas (sentado) — 15, 12, 10 repeticiones – 3 series
Levantamientos laterales con mancuernas (de pie) — 15, 12, 10 repeticiones – 3 series
Press Arnold — 12, 10, 8 repeticiones – 3 series
Entrenamiento 2: (por la tarde)
Golpes en saco de box – 3 minutos – 5 series
Patadas en saco de box — 3 minutos – 5 series
Salto de soga — 3 minutos – 5 series
Flexiones – 60 segundos – 3 series
Plancha lateral – 60 segundos – 3 series
Levantamiento de piernas en banco romano — 20 repeticiones – 3 series
Encogimientos de abdominales con polea — 20 repeticiones – 3 series
Abdominales laterales — 20 repeticiones – 3 series
Descansa de 1 a 2 minutos por cada ejercicio.
Día 2:
Espalda – brazos
Cristos – 15, 12, 10 repeticiones – 3 series
Peso muerto – 10, 8, 6 repeticiones – 3 series
Curl de bíceps (barra) – 10, 8, 6 repeticiones – 3 series
Press francés – 10, 8, 6 repeticiones – 3 series
Remo con una sola mano – 6, 8, 8 repeticiones – 3 series
Ejercicio del pájaro con mancuernas – 6, 6, 8 – 3 series
Entrenamiento 2:
Igual al día 1
Día 3:
Chris Hemswhort solía hacer surfing, pero si no es tu deporte, puedes realizar entrenamientos de alta intensidad de 30 minutos, tipos AMRAP o Tábata.
Entrenamiento 2:
Extensiones de piernas — 10, 8, 6 repeticiones – 3 series
Curl de piernas acostado — 10, 8, 6 repeticiones – 3 series
Sentadillas con barra — 10, 8, 6 repeticiones – 3 series
Prensa de piernas – 6, 8 repeticiones – 3 series
Lunges con mancuernas – 6,8 repeticiones – 3 series
Día 4:
El mismo entrenamiento que en el Día 1
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
