La rutina de Chris Pratt para tener cuerpo de superhéroe

5 de enero de 2023

Seguramente conoces a Chris Pratt, el famoso terrícola de Guardianes de la Galaxia o el guapo galán de Jurassic World. El actor estodounidense se caracteriza por un físico envidiable: puro músculo y definición en su 1.91 de altura. Sin embargo, no siempre fue así. Hace 12 años, Chris pesaba unos 36 kilos de más y, como ha dicho en más de una publicación, se sentía “completamente enfermo”.

Chris Pratt decidió cambiar su vida no solo porque empezaba a sentir los achaques de la obesidad, sino también porque debido a ello empezó a perder papeles en Hollywood. Fue así que decidió poner manos a la obra y en solo 6 meses pasó de 136 kilos a 100. Actualmente, pesa 90.

¿Cómo logró Chris Pratt volverse musculoso?

Para perder peso y construir músculo, Chris Pratt trabajó de la mano con el famoso entrenador Duffy Gaver, con quien entrenaba 3 horas cada día, durante 6 veces a la semana.

Ojo: no empezaron a entrenar así desde el comienzo. Considerando que entonces Pratt pensaba unos 136 kilos, habría sido difícil iniciar a ese ritmo.

Según ha comentado Gaver a la revista Esquire, al principio entrenaban cada dos días con otros de descanso y luego fueron incrementando los tipos de entrenamiento.

Entrenamiento con pesas

Contrario a lo que muchos piensan, cuando se es obeso también se necesita practicar pesas. Y esa fue la piedra angular en los entrenamientos de Chris. Así, solía entrenar cada grupo muscular de 1 a 2 días a la semana, abdominales 3 veces a la semana y circuitos Tabata, que son ejercicios de alta intensidad para quemar calorías sin perder masa muscular.

Dieta proteica

Según ha confesado el actor a la publicación Men’s Health, su dieta fue supervisada al milímetro por un nutricionista. Esta consistía en el consumo de pollo, carne, huevos, pescado y lácteos bajos en grasa.

Aunque disminuyó radicalmente el consumo de carbohidratos, priorizó el de las verduras, frutas y cereales integrales.

En cuanto a las grasas, cambió los fritos y productos ultraprocesados por grasas saludables como el aceite de coco, de oliva, el aguacate y los pescados grasos como el salmón.

Adiós alcohol

Para Chris, dejar el alcohol durante aquellos 6 fue lo que hizo la diferencia. No solo porque el alcohol tiene muchas calorías, sino porque lo inducía a comer más y sobe todo comidas ultra procesadas.

La rutina de Chris Pratt que lo hizo perder 36 kilos

Vamos a la rutina que en diversas ocasiones ha explicado su entrenador Duffy Gaver:

Calentamiento a diario

Cinta de correr – 10 minutos

Sentadillas – 15 repeticiones – 3 series

Para bajar 36 kilos, Chris Pratt realizó muchos ejercicios de cardio y alta intensidad.

Rutina de espalda (1 vez a la semana)

Lat Pulldown – 20, 15, 15, 15, 12, 12 repeticiones – 6 series

Remo de un solo brazo – 20, 15, 12, 12, 12 repeticiones – 5 series

Curl de bíceps con barra –15, 15, 15, 15, 15, 10 repeticiones – 6 series

Curl de bíceps concentrado con mancuerna – 10, 10, 9 repeticiones – 3 series

Rutina de pecho (1 vez a la semana)

Press de banco – 12, 10, 8 y 6 repeticiones – 4 series

Press de banco inclinado – 12 repeticiones – 4 series

Levantamiento de peso con cables cruzados - 10 repeticiones - 4 series

Dominadas con lastre – 10 repeticiones – 4 series

Press de banco pesas guiadas – 15 repeticiones – 4 series

Rutina de piernas (1 vez a la semana)

Sentadillas – 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3 repeticiones – 7 series

Peso muerto – 12, 10, 8, 6, repeticiones – 4 series

Press de pierna – 10 repeticiones – 4 series

Caminata del granjero con pesas en las manos – 20 repeticiones – 4 series

Extensión de piernas – 20 repeticiones – 3 series

Curl de piernas – 20 repeticiones – 3 series

Rutina de hombros (1 vez a la semana)

Press militar sentado – 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3 repeticiones – 7 series

Press Arnold – 12 repeticiones – 4 series

Barbell shrug – 12 repeticiones – 4 series

Levantamiento lateral de pesas – 12 repeticiones – 3 series

Levantamiento frontal de pesas – 12 repeticiones – 3 series

Rutina de brazos (1 vez a la semana)

Curl del predicador – 10 repeticiones – 3 series

Machaca cráneos – 10 repeticiones – 3 series

Curl inverso de muñeca – 10 repeticiones – 3 series

Puedes añadir también el Curl francés, el de tipo martillo y el de muñeca. Las mismas series y repeticiones.

Rutina de abdominales (3 veces a la semana)

Aquí se hacen circuitos con ejercicios de planchas, levantamiento de piernas, abdominales de bicicleta cruzados, con bandas TRX, entre otros.

Circuito tabata (3 veces a la semana)

Este circuito consta de ejercicios que aceleran el ritmo cardiaco como los burpees, saltos en el cajón, lanzamiento de balón medicinal, flexiones, entre otros. La idea es realizar cada uno durante 20 segundos por 10 segundos de descanso.

La rutina de Chris Pratt para Guardianes de la Galaxia

La rutina que te mostramos a continuación es una de las tantas que Gaver personalizó para Chris. Es corta, intensa y ‘brutal’ en sus palabras.

Primero deberás calentar unos 5 minutos en una bicicleta o -si no tienes a la mano- con burpees. Luego, harás el siguiente ejercicio las veces que sea necesario durante 20 minutos. Chris Pratt lo hacía sin descansos, ya que es de alta intensidad, pero si los necesitas, trata de que sean solo segundos.

Aquí vamos:

Dominadas – 5 repeticiones – todas las series que puedas

Coge la barra de dominadas con las manos un poco más anchas que los hombros. Suspéndete y levanta el pecho hasta que toques la barra. Vuelve a bajar lentamente. Repite y pasa al siguiente ejercicio.

Flexión de codos – 10 repeticiones – todas las series que puedas

Colócate en posición de plancha, con las palmas de las manos tocando el suelo. El peso debe ir a la punta de los pies. Mantén la espalda recta y contrae los músculos del abdomen. Ahora baja lentamente tu cuerpo, flexionando los codos, hasta que el pecho roce el suelo. Luego sube de forma rápida. Repite.

Sentadillas libres – 5 repeticiones – todas las series que puedas

Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Agáchate como si te fueras a sentar, empujando la cadera hacia atrás y manteniendo la espalda recta. Luego, colócate de pie de forma rápida. Repite.

Realiza el circuito de 3 ejercicios durante 20 minutos (sin pausas)

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