Circuito de calistenia de 1 día a la semana para mujeres

2 de enero de 2023

La calistenia es un tipo de entrenamiento que se realiza con el propio peso corporal. A diferencia de lo que se solía pensar, es bastante efectivo y nos ayuda a aumentar la fuerza, la masa muscular y la coordinación.Por ello, no viene nada mal realizar un circuito de calistenia, al menos, 1 día a la semana.

Aún si realizas entrenamientos divididos, realizar una rutina de calistenia es un respiro para el cuerpo, además, no importa el nivel de fitness en el que estés, igual te ayudará. Antes, existía el mito de que era solo para principiantes. Pero al usar un arma tan poderosa como el propio cuerpo, puedes complicar los entrenamientos hasta límites insospechados.

Circuito de calistenia: lo que debes saber

La calistenia se enfoca en los movimientos de los diferentes grupos musculares, más que en trabajar fuerza y potencia como se trabaja con los entrenamientos divididos. De ahí que sus beneficios se basen en ganar movilidad, agilidad y equilibro.

Dicho esto, vamos a explicar algunos beneficios:

Empieza por ejercicios básicos

Para iniciarnos con la calistenia es necesario empezar realizando ejercicios básicos para luego ir hacia los más complejos.

En ese sentido, podemos empezar con ejercicios como sentadillas, dominadas, fondos de tríceps o flexiones. Con esta base, luego podremos hacer ejercicios cada vez más complejos.

Trabajar la movilidad

Esto es clave en un circuito de calistenia, puedes dependiendo de tu movilidad podrás definir la musculatura. Para lograrlo, debes realizar los ejercicios básicos antes mencionados cuidando mucho la postura.

Paciencia

Trabajar con el propio peso corporal no es un juego. Requiere paciencia dominar los ejercicios más básicos y luego pasar a los más complejos. Por ello, debes ir añadiendo a tu semana de entrenamientos 1 día o 2 de calistenia.

Ojo a las articulaciones

Cargar con el peso de nuestro propio cuerpo también puede producir lesiones si no ejecutamos los movimientos de manera correcta o empezamos por ser explosivos de un momento a otro.

Por ello, lo recomendable es siempre calentar, puedes hacerlo con estiramientos, movilidad articular o ejecutando ejercicios simples con poca intensidad. Y, por supuesto, consulta siempre con tu entrenador personal a fin de saber para qué ejercicios de calistenia estamos preparados.

Circuito de calistenia de 1 día a la semana

Este entrenamiento es ideal para trabajar varios grupos musculares y, por ende, ayudarnos a ganar fuerza y movilidad. Lo mejor es que se trata de rutina en circuitos, con combinación de ejercicios distintos, lo cual nos hará más divertido el día.

 Circuito 1

Saltos largos

Colócate de pie, con los pies al ancho de tus hombros. Flexiona ligeramente las rodillas y las caderas, como si fueras a iniciar una sentadilla. Impulsa tu cuerpo y salta hacia adelante. Intenta aterrizar en posición de sentadilla para no impactar demasiado tus articulaciones.

30 segundos – 3 series

Tabla inversa a un solo pie

Siéntate en la colchoneta con las piernas estiradas y apoyando las manos ligeramente más anchas que los hombros. Presiona el talón izquierdo contra el piso, e impúlsate hacia arriba levantando las caderas, al tiempo que extiendes los hombros para que tu cuerpo forme una línea recta desde el pecho hasta las rodillas.

Recuerda que el pie derecho debe estar elevado del suelo, teniendo una posición cómoda durante el ejercicio. Baja las caderas para volver a la posición inicial.

1 minuto – 3 series

Descanso total: 5 segundos después de cada serie

Skaters

Inicia de pie, con los pies abiertos al ancho de tus caderas, y ten las rodillas ligeramente flexionadas. Luego, da un salto al lado derecho, aterrizando sobre la parte delantera del pie derecho y elevando el talón izquierdo detrás de la rodilla derecha. Realiza el mismo movimiento a ambos lados.

30 segundos – 3 series

El circuito de calistenia puede ser practicado en casa y también al aire libre.

Circuito 2

Flexiones cruzadas

Colócate boca abajo, en posición de plancha, con las manos ligeramente separadas al ancho de los hombros. Mientras mantienes la espalda recta, contrae los músculos abdominales para lograr estabilizarte. Realiza una flexión y luego levanta la mano derecha y el pie izquierdo y júntalos debajo del torso hasta que se toquen. Vuelve a posicionarlos en el suelo e inicia de nuevo.

30 segundos – 3 series

Flexiones plancha y plancha lateral

Colócate en posición de plancha con los antebrazos apoyados en la colchoneta y las piernas extendidas detrás de ti. Inhala y levanta el antebrazo derecho hasta colocar la mano firme sobre la colchoneta. Realiza lo mismo con el antebrazo izquierdo.

Luego, cuando estés en la postura de flexiones, levanta la mano derecha y extiende el brazo hacia arriba, al tiempo que giras el torso. Haz lo mismo con la derecha.

30 segundos – 4 vueltas

Plank press

Colócate en posición de plank, con los antebrazos y las piernas apoyadas en la colchoneta. En esa posición, manteniendo las piernas apoyadas en la colchoneta, baja y sube los antebrazos. Es importante mantener contraídos los músculos del abdomen.

30 segundos – 4 vueltas

Burpees + flexiones

Empezamos de pie y bajamos a hacer un burpee, luego realizamos una flexiones, recogemos los pies y damos un salto final.

30 segundos

Descanso total: 5 segundos luego de cada serie

Circuito 3

Plancha lateral

Acuéstate a lo largo de una colchoneta. Coloca el antebrazo izquierdo en el suelo. Extiende ambas piernas y, usando tus oblicuos, levanta la cadera de la colchoneta. Mantén esa posición durante el tiempo especificado.

1 minuto (30 segundos por lado) – 3 series

Superman con un solo brazo

Échate boca abajo con tu estómago apoyado en la colchoneta. Alza ligeramente las piernas, sin despegar tu estómago, y extiende tus brazos. En esa posición, lleva cada uno de tus brazos de forma alternada hacia atrás.

30 segundos – 3 series

Saltos carpados

Colócate de pie, con las piernas separada al ancho de tus hombros, flexiona ligeramente las piernas como si fueras a hacer una sentadilla y salta, aterriza también con las piernas flexionadas.

30 segundos – 3 series

Finalizador

Caminata de puente con glúteos

Recuéstate boca arriba sobre la espalda en una colchoneta. Flexiona las rodillas y posiciona los pies firmes sobre la colchoneta, procurando que estén separados al ancho de las caderas. Ahora, alza la pelvis del suelo y extiende la pierna izquierda para dar un paso con el pie izquierdo, luego hazlo con el pie derecho.

30 segundos – 4 series

Flexiones + medio burpee

Realiza una flexión y al finalizar impulsa tus piernas traseras para iniciar el burpee.

30 segundos – 4 series

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