Claves para perder grasa según la ciencia en 2024

10 de enero de 2024

Ayuno intermitente, dieta alta en carbohidratos, calorías a recortar, etc. Hay muchos mitos que la ciencia ya tiene claros en 2024. Termina la parte final de la Navidad con el roscón de reyes y ya sí que sí, comenzamos nuestro propósito de perder grasa. El verdadero problema llega cuando queremos empezar, pero nos sentimos como el escritor que se enfrenta a la primera palabra de su nuevo libro. No sabemos bien qué hacer, qué comer ni por dónde empezar. Buscamos en internet y aparece una recomendación y en el siguiente enlace la contraria. Esto es lo que ha demostrado claramente la ciencia que es útil a nivel dietético para que un proceso de pérdida de peso tenga éxito a largo plazo. ¡Quédate a leer este artículo para saber cuáles son las claves para perder grasa según la ciencia en 2024!

Las claves para tener una dieta exitosa para perder grasa

El déficit calórico no se negocia

Para perder peso, es esencial establecer un déficit calórico, donde el cuerpo quema más calorías de las que consume. Este déficit se compone de las calorías requeridas para el funcionamiento diario, el ejercicio y la actividad física diaria. Por ejemplo, si la suma diaria es de 2,500 calorías, deberíamos ingerir menos que esa cifra para perder grasa. Un déficit calórico activa la utilización de reservas de grasa o masa muscular para cubrir la energía faltante. Exploraremos la manera óptima de crear este déficit para maximizar la oxidación de grasas y preservar la masa muscular.

Restricción corta de calorías versus dieta estricta

La premisa básica es consumir menos calorías de las que se queman para utilizar las reservas de grasa y lograr un déficit energético. La incertidumbre surge al determinar cuántas calorías reducir, cuestionando la adecuación de un déficit de 500 calorías diarias.

Se destaca la eficacia de una restricción calórica breve para perder grasa sin pasar hambre y preservar la masa muscular. El déficit calórico varía según el peso inicial, siendo más ajustado a medida que la grasa disminuye.

La pérdida de peso recomendada se sitúa entre el 0,5% y el 1% del peso corporal por semana. Esta estrategia puede ser un punto de partida efectivo, especialmente sin un exceso significativo de grasa, permitiendo perder peso sin pasar hambre y sin afectar el rendimiento en el entrenamiento.

Se desaconsejan las dietas estrictas con reducciones drásticas de calorías, ya que pueden resultar en la pérdida de peso de compartimentos no deseados como glucógeno y masa muscular.

Ayuno intermitente versus dieta continua

Para lograr un déficit energético, existen diversas estrategias dietéticas, siendo el ayuno intermitente una opción cada vez más popular. Este enfoque implica comer durante una ventana de alimentación y abstenerse de ingerir calorías durante otra ventana de ayuno.

El ayuno intermitente ha sido comparado en estudios con la dieta continua tradicional, y ambos métodos han demostrado ser efectivos para perder grasa. La elección entre una dieta continua, con ingestas más pequeñas en cada comida, o el ayuno intermitente, que implica omitir algunas comidas, no afecta la eficacia siempre y cuando se alcance el déficit calórico al final del día y la semana.

Una ventaja del ayuno intermitente es que puede facilitar olvidar la dieta y permitir un mayor consumo de alimentos en cada comida al concentrar las calorías en menos ingestas. Sin embargo, se enfatiza que la elección entre ayuno intermitente y dieta continua depende de las preferencias individuales. La ciencia subraya que el factor determinante para el éxito en la pérdida de grasa es el número total de calorías consumidas, más que el método específico utilizado.

Dieta alta en grasa versus dieta alta en carbohidratos

Es esencial crear un déficit calórico para perder grasa, ya sea a través de ayuno intermitente o una dieta continua. En cuanto a la composición de la dieta, la investigación científica indica que ni las dietas altas en grasas ni en carbohidratos son las más efectivas.

En su lugar, se destaca la importancia de una dieta alta en proteínas, con un mínimo de 1,6 a 2,2 gramos por kilo de peso. Los carbohidratos son esenciales para proporcionar la energía necesaria para entrenar intensamente, con una recomendación de al menos tres gramos por kilo de peso al día.

La cantidad de grasas y carbohidratos puede variar según el nivel de actividad, pero la conclusión es que la mejor dieta para perder grasa debe equilibrar niveles altos de proteínas, suficientes carbohidratos y grasas para el óptimo funcionamiento del cuerpo.

¿Descansos en la dieta cada cierto tiempo?

La dieta ideal incluye un déficit calórico, ya sea a través de ayuno intermitente o dieta continua, con énfasis en alimentos balanceados en proteínas, carbohidratos y grasas.

Se recomienda incorporar descansos estratégicos cada seis semanas, como días o semanas de descanso, respaldados por la ciencia.

Estos descansos, que no implican indulgencias descontroladas, ayudan a regular hormonas, evitan la desaceleración metabólica y ofrecen un respiro mental.

La opción de bloques de seis semanas de dieta seguidos de una semana de descanso puede ser tan efectiva como seguir una dieta continua, contrarrestando la desaceleración metabólica y reduciendo las tentaciones.

Destacar que lo primero y esencial para que una dieta que sigamos contribuya a la quema de grasas, es buscar la orientación de un nutricionista fitness en Barcelona y adoptar una alimentación personalizada.

Te dejamos un video en nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre "¿Cómo marcar tus abdominales? ¡Descubre la mejor estrategia!"

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