Combatir el envejecimiento con ejercicio

Actualmente, ya existen muchos estudios concluyentes sobre los efectos que tiene el envejecimiento sobre el organismo y en el rendimiento físico-deportivo. A medida que nos hacemos mayores tendemos a perder estatura (debido en gran parte a la compresión de los discos vertebrales) y a aumentar, además, la tendencia al sobrepeso.

Efectos asociados al envejecimiento: la osteoporosis y la sarcopenia

Por un lado, la osteoporosis es una perdida grave de la masa ósea, este proceso debilita el hueso y hace que el riesgo de fractura aumente considerablemente. Por otra parte,  la sarcopenia es la pérdida de tejido muscular causada por la menor síntesis de proteínas en los músculos y, a su vez, por una menor producción de las hormonas anabólicas. Esta reducción es muy notable a partir de los 60 años pudiendo llegar a reducirse un 30% a partir de esta edad.

Ejercicio y envejecimiento

Nos podemos preguntar, entonces, qué es lo que sucede realmente en la vejez con condiciones físicas tales como la fuerza, la resistencia cardiovascular, la flexibilidad y el equilibrio.

Algunos de los cambios propios del envejecimiento

Con respecto a la fuerza, lo que se denomina fuerza máxima va disminuyendo con la edad de manera continua, se asocia a la pérdida de masa muscular y a la menor capacidad del sistema nervioso de estimular las unidades motoras de contracción rápida (dichas unidades motoras también disminuyen en número). Otro cambio en las personas mayores se manifiesta en las fibras musculares, en las que se produce un aumento de las de contracción lenta (St) y una disminución de las de contracción rápida (Ft). Es por esto que resulta de gran importancia el entrenamiento de fuerza ya que, aunque no puedan detenerse estos efectos adversos, sí se los puede atenuar significativamente.

En cuanto a la resistencia cardiopulmonar, al igual que sucede con la fuerza, se da un deterioro de las funciones debido a la baja del gasto cardíaco (pulsaciones por volumen sistólico), la disminución del ritmo cardíaco máximo (aproximadamente 1 latido por año) y el aumento de la resistencia periférica. Todo esto sucede dado que las arterias pierden capacidad elástica y de dilatación, lo que dificulta la circulación sanguínea y crea un aumento de la presión arterial, tanto en reposo como en ejercicio.

En personas sedentarias se producen cambios aún más significativos en la función respiratoria (como una menor ventilación espiratoria máxima y una menor capacidad vital), ocasionadas por la pérdida de elasticidad del tejido pulmonar y la pared torácica. Del mismo modo que sucede con la fuerza, las personas que realizan entrenamiento de fondo apenas sufren una ligera bajada en la capacidad de ventilación pulmonar.

Por su parte, el equilibrio se ve afectado por la perdida sensorial y motora originada por el envejecimiento. Al perder visión, propiocepción, tiempo de reacción etc., el equilibrio empeora y por eso las caídas se vuelven frecuentes en personas mayores. Estas alteraciones en el equilibrio provocan dificultades en la vida cotidiana al caminar, subir y bajar escaleras o, incluso, al estar de pie.

En las articulaciones se producen aumentos en la densidad del cartílago,  lo que lleva a que los músculos vayan perdiendo progresivamente su elasticidad. Asimismo, se producen enfermedades como la artritis, dando lugar a un menor rango de movimiento articular y la consiguiente pérdida de flexibilidad.

Entonces...

Como hemos podido ver, la vejez origina un deterioro de la condición física y del rendimiento, pero está demostrado que cuando las personas ancianas realizan ejercicio físico, especialmente el entrenamiento de fuerza, todos los cambios que provoca el envejecimiento se amortiguan.

Por otro esto, es esencial un estilo de vida activo, que va asociado a una mejor calidad de vida y un aumento de la longevidad.