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Comer limpio, ¿Qué quiere decir y cómo hacerlo?

4 de abril de 2023
comer limpio

Empieza a llegar el buen tiempo, y con él empiezan a proliferar las dietas. Nuestro nutricionista propone en lugar de seguir una día que empieza y termina volviendo a unos hábitos que te harán recuperar el peso perdido, que cambies estos hábitos por un estilo de vida, como pueden ser las prácticas de comer limpio.

¿Qué es comer limpio?

Hace tiempo, el termino de comer limpio lo utilizaban en los gimnasios, refiriéndose a la etapa de volumen cuando se trata de ganar masa muscular.

Y es que deseaban ganar tejido muscular para verse más grande, y esto implica permanecer en superávit calórico un tiempo, pero no cualquier alimento vale.

Que los ultra procesados sean de forma muy esporádica

En un intento de minimizar el impacto corporal de este superávit, la recomendación nutricional es que estas calorías de más fuera con una alimentación equilibrada, manteniendo de forma esporádica y puntual los ultra procesados.

Actualmente este termino ha salido de ese circulo, llegando a la población general, y las bases son parecidas.

Dejaremos de lado las calorías de la dieta que consumas, para cada uno las calorías que vayan en consonancia al objetivo que desee.

Es decir, si deseas ganar masa muscular o aumentar el peso, deberás estar en superávit calórico y si deseas perder grasa, tendrás que hacer un déficit calórico.

El concepto de comer limpio, es muy sencillo, hace referencia a comer alimentos y no productos.

Lo que quiere decir que mantengas una dieta equilibrada que incluya fruta, verdura, cereales integrales, grasas saludables, proteínas magras, etc. Lo más cercana a lo natural y mínimamente procesado.

Dejando de lado los refinados o ultra procesados, alcohol, tabaco, bollería, refrescos….

O lo que sería lo mismo, cuando no sepas que es lo que tienes delante, piensa si tu abuela lo reconocería y sería uno de los platos que prepararía.

Si es así, entonces es comida limpia, si por el contrario lo reconocería como “una modernez” con mucha probabilidad es un ultra procesado que se aleja de la comida limpia.

¿Cómo me inicio en la filosofía de comer limpio?

Lo primero que deberías hacer es estructurar tus comidas, un nutricionista podrá ayudarte con un plan alimenticio.

Y es que necesitas que todos los macro y micro nutrientes están en equilibrio y que no tenga ninguna carencia.

Lo segundo sería tener los conceptos claros, ya que algunos como ultra procesados y buenos procesados pueden confundir.

Tratemos de aclararlos con ejemplos:

Algunos consejos para que empieces con la práctica de comer limpio

Siempre cereales integrales

Los hidratos de carbono complejos son muy interesantes, además de aportar saciedad y energía.

Pero has de elegir los complejos, como la avena o el arroz integral.

Compra más en mercados y menos en supermercados

Lo único que has de tener presente es que la ración sea coherente con la energía que vas a necesitar ese día.

Siendo una ración más generosa si vas a hacer un entrenamiento muy exigente y menos cantidad si tu día será más sedentario.

Mejor ingredientes antes que productos

Hay una forma muy sencilla de distinguir uno de otro. Como norma general los productos llevarán etiqueta con lista de ingredientes. Y los alimentos los encontraremos a granel.

Que no falte la fruta y la verdura

La fruta y la verdura en población general y sin patologías han de estar siempre presentes.

Además para poder obtener todas las vitaminas y minerales, no olvides incluir alguna ración de verduras crudas en alguna comida del día.

Recordar que una ración de verdura son aproximadamente 200gr, por lo que la lechuga de un sándwich vegetal no cuenta como ración de verdura.

En tu plato debes poder reconocer los alimentos

Dile adiós al azúcar añadido y el sodio

Trata de educar tu paladar, esto puede llevarte un tiempo de adaptación pero es posible.

Ves retirando poco a poco el azúcar añadido y el sodio de tu alimentación. Los puedes ir sustituyendo por:

Empieza a comprar en mercados y cocinar

Acudir a diferentes mercados te hará descubrir diferentes alimentos y por tanto que tu alimentación sea más variada y no te aburras.

Además, involucrarte con tu propia comida y cocinar para ti y tu familia, hará que pruebes diferentes platos, que aprendas los ingredientes que componen un plato y que crees adherencia con tu alimentación.

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