El pan sigue siendo un alimento altamente ‘demonizado’ y, a pesar de ello, uno de los más consumidos a nivel mundial. Sin embargo, este carbohidrato no es tan malo como lo pintan, de hecho, sí tiene un hueco en las dietas de adelgazamiento, definición y volumen. El tema es cómo deberías comer pan si quieres adelgazar. Y aquí, nuestro nutricionista, Carlos Lázaro, te lo cuenta.
Según la encuesta “Hábitos y consumos de pan en España”, más del 90% de españoles consumen pan, siendo el pan blanco el más consumido (75,1%), seguido del integral (28,2%). Esto nos muestra por qué es un alimento tan difícil de ‘erradicar’ en las dietas.
Tampoco hay por qué hacerlo. Si hurgamos en la tabla nutricional del pan, en su versión más común y tradicional, solo está hecho por 4 ingredientes: harina, agua, sal y levadura y cuenta con apenas 2g de grasa.
Sí, podemos comer pan si queremos adelgazar, ya que si elegimos el pan correcto tendremos muy buenos nutrientes y complementará una buena dieta para perder peso y grasa. Solo hay que tener en cuenta lo siguiente:
La diferencia calórica entre un pan integral y uno blanco no es significativa. Sin embargo, el primero tiene mayor cantidad de fibra, su textura es más compacta y es crujiente, elementos que harán que te sacies más rápido.
Por ello, es más fácil comer tres panes blancos que tres integrales. Y si es de masa madre (levadura natural) y contiene semillas, muchísimo mejor.
En realidad, no importa mucho a qué hora consumas carbohidratos, pues las calorías se contarán igual. Solo como recomendación es mejor consumirlo en el desayuno o la merienda porque nos dará mayor energía durante el día y tendremos más tiempo para quemarlo.
Quizás puedas usarlo como pre entreno, acompañado de una proteína de buena calidad.
Dejemos claro que el pan por sí solo no engorda –en realidad, ningún alimento lo hace- pero sí puede ser perjudicial si lo combinamos con ultraprocesados, como embutidos, carnes fritas, patatas, etc.
Siempre es mejor combinar los carbohidratos con proteínas para disminuir el índice glucémico, pero hay que elegir con sabiduría. ¿Nuestras recomendaciones? Huevos en todas sus formas, pollo a la plancha, jamón bajo en grasas, queso cottage y complementarlo con grasas de buena calidad como el aguacate o el aceite de oliva.
Como decíamos más arriba, un pan integral siempre será mejor que un pan blanco. Ojo: no pasa nada si un día quieres comer el blanco, sobre todo si después harás ejercicio, ya que te inyecta de energía al instante.
Pero existen más cereales integrales, como el centeno, ideal y muy preferido por su aporte de fibra, el pan de espelta, que suele contener menos calorías que el integral regular, o, si eres celiaco o no te cae bien el gluten, puedes consumir panes de maíz, camote o trigo sarraceno.
Últimamente ha sonado muchísimo el pan proteico, hecho en base a harina Kamut, y que se ha convertido en el favorito de los deportistas. Y es que este pan tiene muchas proteínas vegetales y bajo contenido de carbohidratos, diríamos que hasta un 75% menos de los carbohidratos presentes en un pan tradicional.
Esta opción es saludable, rica y disponible. Pero siempre recuerda: a veces, no toda la culpa es del pan, sino de cómo te alimentas a lo largo del día.
Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.