Cómo empezar a comer sano si eres un principiante en el fitness
19 de abril de 2023
Cuando empezamos a entrenar, comer sano se convierte en más que una necesidad, pues de los alimentos dependerá que logremos nuestros objetivos y rindamos mejor. Lo ideal es acudir a un nutricionista deportivo que nos aconseje o cree un régimen personalizado. Sin embargo, en este artículo te daremos algunas formas prácticas para empezar a comer sano.
Estrategias para comer sano si eres principiante
Seamos francos: la mayoría de las veces comemos alentados por nuestras emociones (estrés, ansiedad, cansancio o simple aburrimiento). Por ello, el primer paso será conocer a conciencia de dónde vienen los antojos y poder identificar cuando realmente sentimos hambre.
Esto puede ser un poco difícil al principio, pero con el tiempo todo irá a mejor. Aquí te damos más estrategias:
Entender porque ‘te mueres’ por comer comida chatarra
Hay dos cosas que convierten el comer en placentero: la sensación de comer (el olor, el sabor, la textura del plato, cómo se siente en la boca. Y la segunda es la composición del plato, o sea las proteínas, grasas y carbohidratos y cómo se combinan.
Esto es muy importante, porque cuando se trata de comida ultraprocesada, los científicos realmente se esfuerzan en cómo hacerlos más placenteros y se valen de muchos trucos. Por ejemplo, si no puedes resistirte a esa bolsa de papatas fritas es porque la sal hace que se libere mucha dopamina en el cerebro, aumentando esa sensación de placer por más tiempo.
Además, por lo general, los ultaprocesados son pequeños, se disuelven o derriten rápido en la boca (a pesar de las cantidades de grasas y azúcares que contienen), por lo que tendrías que comer demasiado para que recién tu cerebro te diga que está lleno. Muy diferente a cuando realmente masticas la comida.
Comer sano es consumir variedad de alimentos
Si vas a comer saludables, no te limites al pollo a la plancha con hojas verdes. Combina diferentes colores, sabores y texturas, así no te aburrirás con la comida. Además, cuando combinas alimentos con sabores y sensaciones contrastantes, estos crean una ‘novedad’ en el cerebro que se registra como algo positivo.
Un ejemplo de ello son la combinación de alimentos cremosos con crujientes. No hablamos de helado con trozos de chocolate. Una opción rica y saludable podría ser yogurt griego con pedazos de frutos secos, algunas frutas rojas o nibs de cacao.
También puedes hacer tu propia versión saludable de comida chatarra. ¿Qué tal una hamburguesa a la plancha preparada en casa con un pan crujiente de centeno? ¡Hay que tener imaginación!
Investiga o asesórate para crear un plato saludable
Es vital saber cuáles son las porciones adecuadas de carne, cereales, frutas, lácteos o verduras que debes consumir, sobre todo si estás entrenando.
Por ejemplo, según la universidad de Harvard, el plato ideal debería tener la mitad de vegetales de cinco colores y la otra mitad debería estar compuesto por proteínas y carbohidratos. Las porciones variarán ligeramente según tu talla, peso u objetivo.
Por ello, es vital que siempre cuentes con la asesoría de un nutricionista. Cada cuerpo es un mundo.
Rodéate de comida saludable
Siempre ten a la mano alimentos saludables y ricos para comer cuando no tengas tiempo. Por ejemplo, ten a la mano frutas o frutos secos a la vista. O si vas a trabajar, empaca refrigeros saludables el día anterior. Mantén tus frutas y verduras cortadas y listas para hacer una ensalada al volver.
Siempre mantén la refrigeradora con comida saludable, para tener algo que comer al volver cansado. Para ello, puedes ayudarte del meal preap.
Y eso sí, evita cualquier comida ultraprocesada en tu casa. Si tienes muchos deseos, pues anda a la tienda y cómprala. Pero ¡jamás! La almacenes en tu casa.
Disfruta con moderación
Es necesario que sepas que comer sano significa encontrar el balance. Por ello, no importa si un día te comiste ese chocolate o hamburguesa, la idea es que, a la comida siguiente, continúes manteniendo tus hábitos saludables.
Tampoco deberías sentir culpa por comerte esa comida, ya que esto nos podría llevar a tener una relación insana con la comida. Mejor disfrútala, saboréala, así tu cerebro tendrá menos oportunidades de caer en la ansiedad.
¡Cena con amigos y disfrútalo!
Sabemos que ‘salir a comer’ es siempre un momento especial. Así que, si tienes que salir con amigos o con tu pareja, no pienses que debes restringirte. Solo elige cosas que te nutran y date un gusto de vez en cuando.
Comer sano empieza por tener una buena relación con la comida y con nuestra salud.
Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro:
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
