Comer sano: 10 tips que pueden ayudarte cuando sales a cenar afuera

4 de febrero de 2023

Comer sano no es difícil, pero podría suponer todo un reto cuando salimos a comer afuera, sobre todo si vamos a lugares donde, por lo general, sirven comidas muy calórica. Sin embargo, hay pequeños trucos que puedes aplicar para no dejar de comer sano incluso en aquellos momentos.

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Comer sano no debería generar culpas

Algo importante a comentar, antes de darte los tips para comer sano, es que jamás deberíamos sentirnos culpables por salir a comer algo un poco calórico o que no tiene un buen contenido nutricional. La verdad es que la vida es muy corta para sentirnos mal por ello.

La idea no es elegir siempre platos bajos en calorías, sino que puedan maximizar el valor nutricional de los alimentos y que te ayuden a conseguir tus objetivos si estás en algún entrenamiento especial.

¿Por qué necesitamos comer mejor?

Aunque una cena algo calórica de vez en cuando, no sea una mala idea, si esto es algo que se repite podría generarnos, no solo aumento de peso, sino que podría perjudicar la salud en todo sentido.

Según un artículo publicado en Advances in Nutrition (2010), varios estudios han comparado las diferencias de salud y la ingesta de nutrientes cuando las personas salen a comer fuera vs las que comen en casa comidas caseras. El resultado es que cuando se sale a cenar fuera se suelen consumir más calorías, grasas saturadas, sodio y se reduce la calidad de los alimentos.

Un plato sano también puede ser rico.

Un estudio del American Journal of Public Health de 2014 señaló que salir a comer afuera regularmente presenta un factor de riesgo para la obesidad y otras enfermedades crónicas relacionadas con ella.

Ahora, esto no significa que comer fuera sea siempre riesgoso. El tema es que solemos tomar esos momentos como celebraciones para comer lo que queramos, cuando deberíamos tener un equilibrio siempre.

10 tips para comer sano cuando se cena afuera

Planifica comer fuera

Si te encanta comer algo rico afuera y no pensar demasiado en las calorías, entonces elige un día a la semana que puedas realizar un cheat meal y trata de consumir esas calorías extras en esa única cena. Luego, continúa alimentándote sano.

Bebe agua antes de la cena

Mantenerte hidratado te ayudará a eliminar esa ansiedad o falsa sensación de hambre que te hace comer siempre calorías extras.

Pide algo con frutas o verduras frescas

Estas proporcionan a tu cuerpo fibra, vitaminas y minerales y pueden hacerte sentir más lleno para llegar al plato principal con menos hambre.

Elije cortes magros

Cortes como pechuga de pollo, filete de pescado o cortes de carne magros como la colita de cuadril pueden ser excelentes para comer rico y mantenerte saciado por más tiempo.

Métodos de cocción

Un estudio de 2014 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que la forma en que se cocinan los alimentos tiene impacto en cómo te hacen sentir los alimentos. Así, por ejemplo, el consumo de alimentos fritos se asoció con el riesgo de diabetes tipo 2.

Consume alimentos con fibra y minerales

No solo son excelentes para el cuerpo, sino que aumentan la saciedad. Opta por granos integrales, como el arroz, la pasta y el pan integral.

Las proteínas son excelentes para saciarse y son muy sanas.

Mastica despacio

En muchos restaurantes, las porciones suelen ser más grandes de lo que solemos comer en casa. Por ello, trata de comer más lento de lo habitual, masticar bien los alimentos y así comer menos. Recuerda que el cerebro tarda 20 minutos en mandar la señal de que está lleno.

Pregunta cómo ajustar tu pedido

No sientas vergüenza si quieres hacer algún cambio de salsas o reemplazar las papas fritas por las ensaladas. Recuerda que muchas personas que tienen alergias alimentarias o enfermedades como la diabetes suelen hacerlo a menudo y no está mal visto.

Cuidado con las salsas

Están presentes en todos los platos y, por lo general, siempre se acompañan con los sadwich. Así que siempre pregunta qué tipos de salsas son y, de preferencia, pídelas aparte. Esto te ayudará a controlar su ingesta.

No sientas culpa

Si comiste algo de más o lo que no debías, sentir culpa no te ayudará en nada. Lo hecho, hecho está. Además, nadie sube de peso por una mala comida. Lo que cuenta en la constancia. Si al día siguiente continúas tu alimentación saludable y tu rutina de ejericios, será como si nada hubiese pasado.

Siempre, consulta con un nutricionista para que te ayude a saber qué comer.

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