El mejor Glúteo del Mundo ¿Cómo puedo crearlo?
29 de septiembre de 2022
[av_textblock textblock_styling_align='' textblock_styling='' textblock_styling_gap='' textblock_styling_mobile='' size='' av-medium-font-size='' av-small-font-size='' av-mini-font-size='' font_color='' color='' id='' custom_class='' template_class='' av_uid='av-l8mzgwdp' sc_version='1.0' admin_preview_bg='']
¿COMO PUEDES CREAR UN GLÚTEO REALMENTE INCREIBLE? Tú puedes hacerlo. Solo tiene que prestar atención.
Quiero enseñarte como construir El mejor Glúteo del Mundo, un glúteo bonito, fuerte, sexy y funcional tanto para mujeres como para hombres. Cómo aumentar el glúteo y definir glúteo
Todo lo que vas a aprender está basado en la ciencia, en la bibliografía científica y en años de experiencia trabajando con miles de clientes y clientas.
Empirismo y base científica en tus manos para que en este artículo puedas comprender como tener El mejor Glúteo del Mundo y cómo aumentar el glúteo y definir glúteo con seguridad de que lo que vas a aprender es 100% cierto.
Sin mentiras, sin tonterías con perdón. Pero vamos a hablar con propiedad y no de la rutina de la famosa o famoso de turno.
HABLAREMOS CON RIGOR PROFESIONAL SOBRE COMO CREAR UN GLÚTEO NIVEL TOP o lo que es lo mismo: Cómo aumentar el glúteo y definir glúteo
Esto es ciencia y no marketing.
Esto es experiencia y no tonterías.
¿Cómo construir un glúteo ideal? - 3 CLAVES QUE DEBES TENER MUY CLARO
1. EJERCICIOS ESTRUCTURALES para - Cómo incrementar de glúteo | Definir glúteo
Está demostrado por electromiografía que el trabajo del glúteo es superior en ejercicios troncales o estructurales que en ejercicios auxiliares.
Además, los ejercicios estructurales mejoran nuestra fuerza y nos ayudan a mejorar nuestro rendimiento en dichos ejercicios y en otros auxiliares mientras que al revés no sucede lo mismo.
El ambiente hormonal es mucho más adecuado cuando nos centramos en ejercicios estructurales en vez de ejercicios auxiliares.
Glúteo perfecto definido
2. CORRECTO RATIO ENTRE DIFERENTES MÚSCULOS DEL GLÚTEO para - Cómo aumentar de glúteo | Definir glúteo
Es importante entender que en el glúteo tenemos varios músculos y cuando entrenemos hemos de inervar las unidades motrices de dichos músculos en ratios óptimos.
En dicho ratio priorizaremos el glúteo mayor pero no vamos a olvidarnos de los demás músculos del glúteo, pues también son importantes.
3. VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO - Cómo subir de glúteo | reducir grasa en glúteo
Te aconsejo que hagas entre 4 o 5 ejercicios específicos de glúteo y pierna por sesión de entrenamiento y totalmente enfocado o enfocada, sin distracción. Aquí y ahora!
¿Qué es el glúteo?
El glúteo es uno de los músculos más fuertes e importantes del cuerpo humano. Nos ayuda a a extender la cadera principalmente pero también está involucrado en la rotación externa de la cadera.
Es una parte muy importante del CORE ya que junto al cuadrado lumbar y a los abdominales, nos aporta estabilidad, pues son el centro de nuestro cuerpo.
Conectan el hemicuerpo inferior con el hemicuerpo superior o como se suele decir, el tren inferior con el tren superior o tronco.
¿Cuántos músculos tenemos en el glúteo?
Glúteo mayor
Principal estabilizado de la cadera y extensor de ésta.
glúteo mayor
Glúteo menor
Principal rotador interno y ayuda al glúteo mayor en la estabilización de la pelvis.
glúteo menor
Glúteo medio
Principal músculo abductor. Importante función de estabilización.
Glúteo medio
CORRECTA PERIODIZACIÓN / PROGRAMACIÓN PARA CONSTUIR UN GLÚTEO INCREIBLE - 3 FACTORES QUE MARCAN DIFERENCIAS
En las primeras semanas de tu entrenamiento, concretamente en las dos primeras semanas, te recomiendo como tu entrenador personal que realices una preparación articular y muscular de tu glúteo.
PRIMER FACTOR CLAVE:
Céntrate en aprender como realizar el ejercicio con correcta técnica y muévete en un RIR 3 o RIR 4.
Esto quiere decir que cuando entrenes tienes que dejar 3 o 4 repeticiones en tu recamara o lo que es lo mismo, tu podrías hacer más pero paras antes de que ya no puedas más, concretamente 3 o 4 repeticiones antes.
SEGUNDO FACTOR CLAVE:
Desde la tercera semana hasta los 3 meses céntrate en entrenar una y a poder ser dos veces por semana (frecuencia 2 con un día de carga más pesada y otro día más ligero "bombeo glúteo") pero tanto estés trabajando en frecuencia 1 o frecuencia 2, debes trabajar entre 6 y 12 repeticiones en RIR 0 / Fallo o RIR 2 o Fallo -2.
TERCER FACTOR CLAVE PARA DESARROLLAR GÚTEO:
La concentración en tu entrenamiento será un FACTOR TOTALMENTE DIFERENCIAL en referencia a los demás. La conexión mente - músculo mejorará mucho contra más concentrada o concentrado estés.
PARA LOS MÁS EXIGENTES - GLUTEO DE HIERRO
Cada tres meses introduce dos semanas de fuerza máxima y submáxima.
Con un rutina de fuerza máxima y fuerza submáxima para glúteo logradas aplicar la mejor sobrecarga progresiva para crear esas adaptaciones neurales que te lleven a obtener las mejoras y avances que buscamos a nivel TOP.
Es una estrategia óptima para crear un glúteo muy potente sin estancamientos no deseados.
glúteo fuerte
¿Qué ejercicios para glúteo son estructurales y cuales son auxiliares?
Voy a enseñarte los mejores ejercicios para glúteo estructurales y auxiliares además de mostrarte los músculos principales que intervienen en dichos ejercicios para glúteo (culo-cola) perfectos!
EJERCICIOS ESTRUCTURALES:
- Sentadilla tras nuca (Glúteo mayor y cuádriceps)
- Sentadilla mancuernas (Glúteo mayor y cuádriceps)
- Sentadilla sumo (Glúteo mayor, cuádriceps, isquiotibiales y aductores)
- Peso muerto (Glúteo mayor, isquiotibiales, lumbares y paravertebrales)
- Peso muerto sumo (Glúteo mayor, isquiotibiales, lumbares, aductores y paravertebrales)
- Prensa (Glúteo mayor, cuádriceps y aductores)
- Zancadas (Glúteo mayor, cuádriceps y aductores)
- Zancada rumana (Glúteo mayor, psoas iliaco, cuádriceps, isquiotibiales)
- Hip trhust (Glúteo mayor, lumbares e isquiotibiales)
- etc.
EJERCICIOS AUXILIARES:
- Patada de glúteo en maquina (glúteo menor, glúteo medio, glúteo mayor y isquiotibiales)
- Patada glúteo en polea o banda elástica (glúteo menor, glúteo medio, glúteo mayor y isquiotibiales)
- Peso muerto rumano (glúteo mayor, isquiotibiales, paravertebrales y lumbares)
- Abducción de cadera en polea o banda o máquina (Glúteo medio, deltoides glúteo, fibras superficiales del glúteo mayor y tensor fascia lata).
- Etc.
LISTA DE LOS 10 MEJORES EJERCICIOS PARA GLÚTEO - Como aumentar de glúteo | Definir glúteo
Voy a facilitarte según mi opinión personal y como entrenador persona Barcelona y personal trainer online los mejores ejercicios para crear un glúteo completo según mi experiencia de 17 años trabajando con todo tipo de clientas y clientes.
- Sentadilla tras nuca
- Sentadilla con mancuernas
- Sentadilla frontal con barra o mancuernas
- Peso muerto estándar con mancuernas o barra
- Sentadilla sumo con barra o mancuernas
- Peso muerto sumo con barra o mancuernas
- Hip trhust
- Peso muerto rumano
- Zancadas con mancuernas
- Patada glúteo en polea o maquina
RUTINA PARA GLÚTEO 100% EFICAZ - Rutina para un mes / 4 semanas - Frecuencia 1
Semana 1 PROGRAMA ENTRENAMIENTO GLÚTEO:
Sentadilla tras nuca 4 x 12
Peso muerto 4 x 10
Sentadilla frontal 4 x 10
Zancadas 4 x 10
Patada glúteo en máquina 4 x 10
Vamos a descansar 1 minuto entre ejercicios y entre series a intensidad RIR 1/2.
Semana 2 RUTINA GLÚTEO:
Sentadilla tras nuca 4 x 10
Peso muerto 4 x 8
Sentadilla frontal 4 x 6
Zancadas 4 x 10
Hip trhust 4 x 10
Vamos a descansar 1 minuto entre ejercicios y entre series a intensidad RIR 1/2.
Semana 3 SISTEMA DE EJERCICIO PARA GLÚTEO:
Sentadilla tras nuca 4 x 6
Peso muerto 4 x 8
Sentadilla con mancuernas 4 x 8
Hip trhust 4 x 10
Patada glúteo en máquina 4 x 10
Vamos a descansar 2 minutos en el primero y en el segundo ejercicio y en los demás un minuto. Entre ejercicios haremos pausa de 1 minuto y la intensidad será fallo en el primero, RIR 1 en el segundo y RIR 1/2 en el resto.
Semana 4 RUTINA GLÚTEO PERFECTO:
Sentadilla tras nuca 6-6-4-4
Peso muerto 4 x 6
Sentadilla con mancuernas 4 x 8
Hip trhust 4 x 10
Abducción de cadera en máquina 4 x 12
Vamos a descansar 2,5 minutos en el primero y en el segundo ejercicio entre series. En los demás un minuto. Entre ejercicios haremos pausa de 1 minuto y la intensidad será fallo en el primero, RIR 1 en el segundo y RIR 1/2 en el resto.
Espero que te haya gustado este artículo y no dudes en preguntarme si quieres saber más. Como entrenador personal y entrenador personal Barcelona mi misión es ayudarte.
[/av_textblock]
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
