¿Cómo debes entrenar los deltoides para ganar masa muscular?

13 de enero de 2024

Un torso bien definido no está completo sin unos hombros que aporten forma, amplitud y simetría tanto desde el frente como desde la espalda. En este artículo, te proporcionaremos unas pautas efectivas de cómo debes entrenar los deltoides para ganar masa muscular.

Guía para entrenar los deltoides para ganar músculo

Selección de ejercicios

El deltoides, o comúnmente conocido como el hombro, es un grupo muscular compuesto por tres cabezas o secciones: anterior, lateral y posterior. La cabeza anterior generalmente no requiere un trabajo adicional aislado, ya que se involucra significativamente en ejercicios de press y recibe suficiente estimulación.

Es crucial comprender las funciones específicas de cada una de las cabezas:

Conociendo las funciones específicas de cada cabeza del deltoides, es esencial comprender en qué punto del movimiento se alcanza el pico de brazo de momento. El brazo de momento se refiere a la distancia entre el punto donde actúa una fuerza y el lugar donde se genera el momento (inserción del músculo en la articulación).

Para la selección de ejercicios, optaremos por:

Distribución de la rutina

En cuanto al esquema de la rutina, adoptaremos un enfoque de frecuencia dos, siguiendo un esquema torso-pierna. Dada la capacidad de recuperación rápida del grupo muscular del hombro, especialmente en la porción posterior con una mayor predominancia de fibras lentas, se podría considerar la posibilidad de entrenar los hombros hasta tres o incluso cuatro veces por semana, siempre y cuando se gestione adecuadamente el volumen de series semanales.

El esquema quedaría así:

Continuaremos abordando los demás grupos musculares con un volumen de entrenamiento reducido para poder asignar más atención a los hombros. Esto se denomina rutina o ciclo de especialización, diseñado para priorizar músculos que puedan estar rezagados o que requieran atención específica.

Volumen de entrenamiento: series y repeticiones

Deseando proporcionar un volumen más elevado de lo convencional a nuestros hombros, nos situaremos cerca del límite entre el máximo volumen adaptativo y el máximo volumen recuperable, aproximadamente alrededor de las 20 series semanales. Aquellas personas que estén iniciando también pueden beneficiarse de esta rutina con un rango de 8-16 series de trabajo semanales.

En cuanto al rango de repeticiones, se reconoce que para maximizar la hipertrofia es esencial abordar un amplio espectro de repeticiones. Aunque debemos definir un rango específico, lo estableceremos entre las 6 y 20 repeticiones.

Intensidad del entrenamiento

La intensidad se refiere a la carga empleada en los ejercicios. Ajustar la intensidad puede realizarse de diversas maneras, pero quizás la forma más sencilla sea aprender a autorregularnos a corto o medio plazo.

La autorregulación en el entrenamiento nos ayuda a evaluar el nivel de esfuerzo que estamos dedicando a una serie, por ejemplo. Aunque existen varios métodos para medir esto, utilizaremos el método RIR (Reps in Reserve) o repeticiones en reserva. En cada serie de los ejercicios de hombro, nuestro objetivo será mantener un RIR de 2-3. Esto significa que debemos seleccionar un peso que nos permita llegar a la última repetición de cada serie con la sensación de que podríamos haber realizado entre dos y tres repeticiones adicionales.

El dominio de la autorregulación requiere experiencia, así que, al principio, dedícate a experimentar con sensaciones utilizando diferentes cargas.

Tiempo de descanso

Los períodos de descanso entre series variarán según el ejercicio y el rango de repeticiones que estemos ejecutando. Mantendremos intervalos de descanso de uno a dos minutos. Tendemos hacia descansos más largos de dos minutos cuando realizamos menos repeticiones y nos acercamos a intervalos de descanso de un minuto cuando llevamos a cabo más repeticiones. Es crucial tomarnos el tiempo adecuado para recuperarnos y rendir bien en la siguiente serie. Un descanso insuficiente puede afectar negativamente nuestro volumen total de entrenamiento y, por ende, la hipertrofia a largo plazo.

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