Conoce como el entrenamiento físico evita la depresión y te hace feliz
5 de febrero de 2020
Está demostrado que la obesidad y el sedentarismo es perjudicial para la salud. En cambio, caminar a paso ligero, correr, y sobre todo el ejercicio físico en todas sus versiones es beneficioso para la salud. Es beneficioso inclusive para personas que padecen determinadas patologías entre ellas la depresión.
En este artículo te explicare todo lo que debes saber sobre la relación que existe entre la práctica de una actividad física continuada con la depresión y las emociones.
¿Que es la depresión?
La depresión es una enfermedad que afecta el estado de ánimo, puede ser de forma transitoria o permanente. La depresión es una enfermedad compleja en la que confluyen varios elementos como el origen, síntomas, tipos de grados depresivos y consecuencias.En su origen influyen factores como el genético, biológico y psicosociales.
Lo que puede provocar una depresión en el factor psicosocial son las vivencias trágicas. Destacan principalmente tragedias como accidentes, duelo por pérdidas de seres queridos, malas noticias, desengaño sentimental, sentimientos negativos, problemas laborales o económicos.
En el aspecto psicosocial, también hay factores ambientales que influyen en el aumento de padecer depresión. Tales como sufrir algunas enfermedades, estrés, alteraciones del sueño, una pésima alimentación, inactividad física, tabaquismo, obesidad, falta de vitamina D, etc.
Los síntomas que caracterizan una depresión
Los síntomas son varios como sentir continua tristeza, infelicidad, frustración, irritabilidad, ansiedad, desinterés, culpabilidad, incapacidad para disfrutar de los acontecimientos cotidianos y provoca hábitos de aislamiento. Además de las mencionadas, la depresión también se manifiesta con algunos otros síntomas.
En el ámbito laboral la depresión puede reducir el rendimiento, el interés por el trabajo y relación con los demás.
Consecuencias de padecer una depresión
Las consecuencias de padecer depresión pueden ser personales, laborales y sociales.
Consecuencias personales como no cuidar el aspecto personal, llanto con facilidad, tristeza continuada, alteración del sueño, pesimismo y hasta ideas suicidas.
Referente a las consecuencias laborales, agotamiento, disminución de la atención, reducción en el rendimiento y la productividad llegando a la incapacidad laboral.
Las consecuencias sociales son la falta de interés por sí mismo y por lo que le rodea, aislamiento, disminución en las relaciones personales con amigos, familiares y compañeros.
Entrenamiento físico para combatir la depresiónLos beneficios de hacer ejercicio físico
Con el ejercicio físico hacemos trabajar articulaciones, músculos y nuestro sistema cardiorespiratorio, lo cual es muy bueno para mejorar la función de nuestros pulmones y corazón. Y esto además es algo que está demostrado por estudios realizados sobre el impacto positivo entre el entrenamiento físico y la nutrición saludable en las enfermedades.
También la práctica de entrenamiento continuado supone un gasto calórico para combatir el sobrepeso lo que nos hace vernos mejor y más saludables. Así como prevención de otras enfermedades.
El entrenamiento físico con regularidad combate la diabetes, la hipertensión, dolor de espalda, lumbago, artrosis, inclusive la depresión entre otras. Así como el deterioro de la musculatura.
¿Sabías que al hacer deporte secretamos sustancias como las endorfinas que disminuyen los niveles de estrés y ansiedad considerablemente? Efectivamente así es y además al mismo tiempo ayuda a combatir la depresión y otras patologías. Sigue leyendo, te lo explico.
¿Cómo combatir y prevenir la depresión con entrenamiento físico?
Diversos estudios demuestran que hacer deporte ayuda a prevenir y a combatir la depresión, incluso las de tipo genético.
Realizar un entrenamiento deportivo diario de 30 minutos ó 60 minutos 5-6 veces por semana ayuda a reducir la posibilidad de desarrollar esta enfermedad. También en aquellas personas con elevado riesgo genético de desarrollar dicha enfermedad.
La depresión y la obesidad están relacionadas con el sedentarismo. Las personas activas se encuentran más saludables física y emocionalmente, la actividad física es positiva para la salud mental. Ya que reduce los niveles de ansiedad, estrés y los síntomas depresivos, mejorando el estado de ánimo y el bienestar general. Y esto es debido a que con el entrenamiento deportivo se producen neurotransmisores, secretamos sustancias químicas como las endorfinas.
La práctica de deporte de personas con trastornos psiquiátricos, resulta un complemento ideal en su medicación y otros tipos de tratamiento.
Se ha demostrado que después del ejercicio se reducen los síntomas de ataques de ira y manías. Por lo que el entrenamiento físico aporta bienestar en la salud física, emocional y mental. Al mismo tiempo que contribuye a prevenir y mejorar síntomas de distintas enfermedades
Rutina de entrenamiento y disciplina
Las rutinas habituales de un entrenamiento físico ya sea en el gimnasio o al aire libre conllevan una disciplina que ayuda psicológicamente a adoptar actitudes positivas y no pensar en temas que producen angustia. Además ayudan a romper con la tediosa rutina diaria, aburrida y desmotivadora, dando la posibilidad de conocer personas nuevas.
El entrenamiento afianza la disciplina, induce a adoptar buenos hábitos y consolida la confianza en ti mismo. Reduce la ansiedad y el estrés y por consiguiente la voluntad de no abandonar el entrenamiento. Ya que te sientes mejor, descansas mejor, te ves mejor por la pérdida de peso y estas en forma y de mejor humor.
Está demostrado que nuestros hábitos influyen cada vez más en nuestra salud en un sentido y en el contrario.
Si nuestros hábitos no son saludables porque no mantienes una alimentación sana y tampoco realizas ninguna actividad física, corres el riesgo de padecer alguna enfermedad.
Por lo contrario, si mantienes buenos hábitos como una alimentación equilibrada y nutritiva, es decir con todos los nutrientes necesarios para nuestro organismo. Esto acompañado de la práctica de deporte regular, lo que contribuye a prevenir y combatir enfermedades, entre ellas la depresión.
Lo que viene a continuación te va a interesar y mucho, es una explicación científica para todos los públicos sobre las reacciones químicas del cerebro.¿Cómo influyen en nuestro estado de ánimo y comportamiento las reacciones químicas que se producen en nuestro cerebro?
En el cerebro se producen diariamente unas reacciones químicas que influyen en el estado de ánimo, percepción de felicidad, emociones, comportamiento, motivaciones, impulsos, etc. Esto es debido a los Neurotransmisores.
Cuando notas con frecuencia síntomas depresivos, o sientes el impulso de comer algo dulce, ir de compras, trastorno del sueño. Esto está motivado por el resultado de las reacciones químicas que se producen en el cerebro. También estas reacciones en pate se estimulan por situaciones externas y experiencias diarias.
El ejercicio físico evita la depresión
¿Qué son y que funciones tienen los Neurotransmisores?
Son sustancias químicas que funcionan como transmisión de información entre neuronas o una glándula o una célula muscular a través de las sinapsis, enviando información eléctrica y química. Cada Neurotransmisor cumple una función determinada en el cerebro, debido a la diferente composición química de cada uno.
¿Qué es la sinapsis? Para explicar que es la sinapsis de una forma sencilla, es el medio de comunicación y conexión de neuronas y células formando circuitos en el sistema nervioso central.
Algunos neurotransmisores acostumbran a proceder como hormonas, estos son denominados como neurohormonas.
Tenemos millones de neuronas en nuestro sistema nervioso, cuyas células construyen un tejido neuronal que permite transmitir información a todo el cuerpo.
Por consiguiente es fundamental que se mantengan equilibrados los niveles químicos de Neurotransmisores en el cerebro.
Los Neurotransmisores afectan la conducta humana y gradúan las emociones, como nostalgia, alegría, tristeza incluso el sentimiento de enamoramiento. Por lo tanto son capaces de producir y graduar la emoción en un sentido o en el contrario.
Entre los tipos más importantes están los siguientes: Serotonina Acetilcolina Adrenalina Dopamina Gaba. Norepinefrina Endorfina
Neurotransmisores - células
En este apartado te voy a explicar como el entrenamiento funciona para combatir la depresión y además vas aprender que pasa con las hormonas y los neurotransmisores cuando entrenas.
El aumento de Neurotransmisores con el deporte
Cuando finalizas de practicar un entrenamiento deportivo, siente la sensación de bienestar y euforia. Esta sensación se debe al aumento en la elaboración de Neurotransmisores durante el ejercicio dependiendo del la intensidad y el tipo de ejercicio, con lo que el efecto es positivo.
Además, realizar algún deporte de forma constante es una de las mejores formas de mantener nuestra mente distraída de preocupaciones y alejada del estrés y la ansiedad. Siendo ambos, el estrés y la ansiedad, dos problemas constantes que afrontamos hoy día en nuestra sociedad.
Al hacer un entrenamiento físico durante una hora mínimo tres veces por semana a intensidad media y alta, se secretan sustancias como las endorfinas que disminuyen los niveles de estrés y ansiedad considerablemente. Al mismo tiempo ayuda a combatir la depresión y el dolor.
¿Cómo se activan las hormonas con el entrenamiento deportivo ?
Para realizar los distintos movimientos corporales son imprescindibles las hormonas. Son sustancias químicas secretadas por glándulas en nuestro organismo responsables de que éste cumpla con su cometido.
Cuando hacemos un entrenamiento deportivo se activan distintas hormonas que sirven para graduar el rendimiento y la recuperación. También son las responsables de hacernos sentir mejor, pues estimulan de forma óptima la adaptación física y psíquica.
Entre las diferentes hormonas están las”Anabólicas y las Catabólicas” y debe haber un equilibrio entre ellas. El cometido de las Anabólicas es crear, almacenar para favorecer el crecimiento de nuevas células y el cometido de las Catabólicas es el de reciclar y destruir. El equilibrio y la combinación entre ambas conducen a lograr los resultados.
No desfallezcas, sigue leyendo porque a continuación te voy a explicar que neurotransmisores y que hormonas se activan cuando realizas deporte y como te van ayudar a mejorar.
¿Qué hormonas y neurotransmisores se actividad cuando haces actividad física?
Nuestro cerebro y organismo, secreta diariamente una infinidad de sustancias químicas que inciden en tu comportamiento y estado de ánimo. Cuando realizas un entrenamiento deportivo, las hormonas y neurotransmisores se activan y la producción aumenta.
Estos son las principales:Somatotropina
Entre las hormonas anabólicas está la Somatotropina que se ocupa del crecimiento. Funciona durante el día pero es mientras duermes en la parte más profunda del sueño cuando alcanzan su nivel más alto. Es durante el sueño y el descanso que se produce la función del crecimiento de la musculatura. A esta hormona también se le llama GH y es secretada por la glándula hipófisis.
- Con el ejercicio físico se libera más cantidad de somatotropina lo que te ayudara a ejecutar el entrenamiento y a incrementar el volumen de los músculos, colágeno y huesos. Esta hormona realiza una importante labor en el metabolismo de las grasa que varían dependiendo de la intensidad, la duración del entrenamiento y la fuerza física de la persona.
Insulina
La insulina es una hormona anabólica secretada por el páncreas. Y es a través de la insulina que los nutrientes que ingerimos como las proteínas, grasas y carbohidratos entran en las células para ser utilizados. Esta hormona también es la responsable de reducir los niveles de glucemia en sangre.
- Al hacer ejercicio deja de actuar para utilizar la glucosa y no almacenarla.
Tiroideas
Las hormonas tiroideas son las principales reguladoras del metabolismo para mantener la actividad óptima del musculo esquelético, cardiovascular, etc.
Sexuales
Las hormonas sexualesfemeninas y masculinasson similares aunque son diferentes en su función. Tanto hombres como mujeres tienen hormonas del género contrario.
- Estas hormonas también se activan con el ejercicio particularmente las masculinas.
Testosterona
La hormonaanabólica testosterona es secretada por los testículos, también en los ovarios en menor proporción.
- La testosterona es la encargada del crecimiento muscular.
Estrógeno
El estrógenoes una hormona de género femenino producida especialmente en los ovarios. Esta contribuye en fortalecer la masa ósea y en el desarrollo de los pechos, el endometrio, la regulación del ciclo menstrual.
- Esta hormona tan decisiva en la masa ósea, se activa con el desarrollo del deporte.
Cortisol
Entre las hormonas catabólicas destaca el Cortisol. Las glándulas suprarrenales producen esta hormona que incrementa la presión arterial y el azúcar en sangre. El cortisol también participa contra la ansiedad y el estrés, por lo que es importante en nuestro organismo.
- Esta hormona nos proporciona energía para que durante el ejercicio funcione correctamente nuestro cuerpo.
El glucagón,
Esta hormona catabólica la produce las células alfa del páncreas. Y activa el metabolismo del glucógeno almacenado en el hígado aumentando los niveles de azúcar en la sangre. Funcionando como carburante durante el ejercicio físico.
- Con el entrenamiento físico se libera una cantidad superior de esta hormona optimizando el riego sanguíneo y energía para realizar el ejercicio
Adrenalina
Esta hormona es catabólica y la produce la médula de la glándula suprarrenal. Se secreta por una situación de estrés ante miedo, peligro y emociones fuertes. La adrenalina estimula el sistema cardiovascular, intensifica la contracción del corazón, acelera sus latidos y abre los bronquiolos del aparato respiratorio. Incrementa la tensión arterial y estimula la función muscular.
- La producción de adrenalina se multiplica por siete realizando entrenamientos de intensidad alta como levantamiento de pesas o el sprint.
Serotonina
El triptófano en la nutrición humana es un aminoácido esencial y primordial para la producción de serotonina. Se encuentra en el sistema nervioso central y en el tubo digestivo. La serotonina es un neurotransmisor que regula las emociones, placer, estado de ánimo, apetito y sueño. La deficiencia de triptófano puede llevar a tener episodios de insomnio, estrés, ansiedad, depresión, dificultad para controlar la ira y a pensamientos suicidas
- Cuando realizas un entrenamiento ligero o moderado se incrementa el doble de triptófano lo que provoca un incremento en la producción de serotonina. Tras el entrenamiento deportivo y aumento de producción de serotonina se experimenta una sensación de tranquilidad, regula la ingesta de alimentos, se duerme mejor y combate la depresión.
Acetilcolina
Es un neurotransmisor que tiene muchas funciones, fue el primero en ser identificado y es de los principales del sistema nervioso. Influye principalmente en los circuitos de la memoria, la formación de recuerdos y la recompensa.
Cuando aumenta la acetilcolina motiva una disminución de la frecuencia cardiaca y más producción de saliva.
También aumenta las acciones de estimulación y funcionamiento visceral y de los intestinos. Participa en la organización del sueño Rem.
Interviene en la capacidad de aprendizaje, atención y conciencia, así como en la percepción del dolor.
- Otra de sus funciones en el organismo es el movimiento intencionado de los músculos ya que provoca las necesarias contracciones musculares.
Dopamina
Es un neurotransmisor que se produce en varias partes del sistema nervioso. También es una neurohormona liberada por el hipotálamo. La dopamina interviene en funciones determinantes en el cerebro como la actividad motora, recompensa, comportamiento, la motivación, en la regulación del humor, aprendizaje, la atención, el sueño, emociones.
- Con un entrenamiento deportivo de ligero a moderado se incrementa el grado de serotonina y el grado de dopamina por igual. El aumento de dopamina hará que después del ejercicio mejore la calidad del sueño.
- Con el ejercicio de intensidad alta como el levantamiento de pesas, la adrenalina baja el grado de dopamina lo que puede afectar la calidad del sueño. Igualmente tras el entrenamiento físico al tener más altos el nivel de dopamina, vincula el entrenamiento y la sensación de placer. Es por ello que se experimenta la sensación de querer seguir realizando ejercicio de nuevo y querer comer sano y evitar el tabaco.
Gaba
Es un eurotransmisor de tipo inhibitorio que ejerce de contención en los neurotransmisores de tipo excitatorios que induce a la ansiedad. Inhibe la actividad neuronal y es fundamental en el comportamiento y de control ante el miedo, la ansiedad y la regulación del estrés.
Los bajos niveles de este neurotransmisor en el cerebro se vincula a trastornos del sueño, la ansiedad, depresión y esquizofrenia. También se prescribe esta sustancia química como fármaco para tratar enfermedades, por ejemplo la epilepsia.
- Realizar algún deporte de forma continuada demostró un estudio realizado, que incrementaba el nivel de neuronas Gaba en el cerebro. Lo cual favorece la regulación de la ansiedad y el estrés.
Norepinefrina / Noradrenalina
La Norepinefrina (derivada del griego), denominada anteriormente como Noradrenalina (derivada del latín), actúa como neurotransmisor y como hormona. La Norepinefrina es liberada por las neuronas simpáticas, el aumento de su nivel en el sistema nervioso simpático aumenta la fortaleza del compás de las contracciones del corazón. Además de proceder a incrementar la fuerza de la contracción del músculo cardiaco para aumentar la producción en sangre del corazón.
También las glándulas adrenales la liberan como reacción ante la presión arterial baja y el estrés. Puede ser usada como tratamiento de trastornos del déficit de atención, concentración, hipotensión y depresión.
Entre las funciones de la Norepinefrina está la capacidad de vigilancia y reacción ante una situación de amenaza o peligro para reaccionar en huida o defensa.
La Neropinefrina también es semejante a la adrenalina ya que estimula su producción en el cuerpo. Por lo que su acción estrecha los vasos sanguíneos, incrementa el grado de glucosa en sangre y la presión arterial y la función muscular.
- El ejercicio físico contribuye a aumentar nuestro depósito de adrenalina, mientras que el estrés induce a gastarlo.
Endorfina
La endorfina funciona como neurotransmisor producida por la glándula pituitaria y el hipotálamo durante la excitación, el dolor, enamoramiento etc. La endorfina se la conoce como la hormona de la felicidad, genera el efecto de alegría, euforia, placer y sensación de bienestar.
También la endorfina es una sustancia natural que contribuye a aliviar el dolor, es un analgésico natural.
Una inestabilidad hormonal puede producir un déficit de endorfinas afectando el estado de ánimo.
Algunos alimentos liberan endorfinas como los que contienen zinc: carnes rojas y blancas, huevos, nueces, cereales integrales y lácteos.
Los ricos en vitamina B: legumbres, levadura de cerveza en polvo, cítricos y vegetales oscuros.
Frutas y verduras: espinacas, espárragos, cerezas, piña, plátano y el pimentón.
- Con el entrenamiento efectuado durante una hora mínimo tres veces por semana a intensidad media y alta se libera endorfinas. Por lo que tras el entrenamiento se experimenta alegría y felicidad, disminuyendo el estrés, la depresión, ansiedad y el dolor. Queriendo repetir la actividad nuevamente.
Vasopresina
Es una hormona antidiurética, producida por el hipotálamo almacenada y secretada por la glándula hipófisis. Que controla la reabsorción de moléculas de agua, promueve la retención de agua desde los riñones y regula la sensación de orina y la deshidratación. Esta hormona funciona también como neurotransmisor.
Hormonas Depresión
¿Qué factores regulan los Neurotransmisores?
Los Neurotransmisores regulan una cantidad de factores fundamentales en nuestra vida y muy necesarios, tales como:
El estrés y la ansiedad
La calidad del sueño El aprendizaje La concentración Crear ideas La memoria La motivación¿En qué te influyen los Neurotransmisores?
Como te he explicado durante este artículo, los neurotransmisores influyen en el comportamiento de las personas y sus emociones, por ejemplo:
En el estado de ánimo Euforia Alegría Felicidad Sensación de bienestar Relajación Alteración del sueño Humor Vitalidad Apetito Adicciones Libido PlacerCausas que originan la carencia de Neurotransmisores
Son varias las causas que pueden influir en la carencia de neurotransmisores, o a la dificultad de facilitar su correcta creación y son:
La ansiedad, El estrés, Las drogas ya sean recreativas o prescritas, El alcohol La nicotina, Una mala alimentación Una nutrición deficiente de nutrientes esenciales La cafeínaAhora ya sabes la importancia de hacer ejercicio físico, pues se activan unas hormonas que te hace sentir contento/a, al mismo tiempo que te pones en forma y estás saludable.
Conclusión
En este artículo he intentado explicar ampliamente y de forma clara, la relación directa y la importancia de realizar actividad física continuada ya que genera y aumenta los Neurotransmisores y hormonas. Y que son responsables de regular el bienestar y las emociones que experimentamos.
El proceso hormonal se activa con el deporte y además el organismo nos proporciona energía y hace que gastemos de la grasa almacenada.
Una alimentación sana con una nutrición equilibrada y con todos los nutrientes esenciales unida a la práctica de deporte continuado hará que estés más saludable. Te ayuda a combatir y prevenir varias enfermedades, entre ellas la depresión.
Además si decides asistir a un gimnasio, te puede ir bien para la depresión pues te dará la oportunidad de relacionarte y conocer gente nueva.
La disciplina del entrenamiento deportivo te llevará a mejorar tu disciplina y voluntad. Te inclinarás por hábitos saludables rechazando aquellos dañinos que te perjudican como el tabaco, las drogas, el exceso de alcohol y el sedentarismo.
Así pues, espero que leer este artículo te haga decidir practicar alguna actividad física y nutrirte bien para mantener alejada la depresión y el estrés.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
