Cómo empezar a correr

Correr es una actividad que te permite relajarte mientras haces entrenamiento físico y mental, es por esto que cada día se suman más personas a la comunidad de runners. Si quieres ser una de ellas y no sabes que debes hacer, sigue leyendo porque te enseñaré la forma más fácil de como empezar a correr.

¿Qué necesito para empezar a correr?

Para comenzar a correr no necesitas contar con una condición física de deportista. Correr es una actividad que puede hacer cualquier persona, poco a poco vas a ir adaptando la duración e intensidad según la resistencia que tengas. La práctica te va a permitir mejorar tu condición y con ella sumar más kilómetros de distancia en las sesiones.

Así que lo primero que necesitas para empezar es: ¡tiempo y ganas!

Lo ideal es que comiences haciéndolo 3 días a la semana con sesiones de 30 a 35 minutos por día. El ritmo de la carrera lo pones tú, lo recomendado es que comiences con un trote lento, o incluso con caminatas rápidas. Sobre todo si tienes una vida sedentaria o no estás acostumbrado al ejercicio, así puedes medir cómo reacciona tu cuerpo ante esta actividad.

En cuanto a la ropa y calzado, es importante que cuentes con unas zapatillas de correr que te ofrezcan el soporte y comodidad que necesitas. Para la vestimenta ten en cuenta una ropa de deporte acorde a la temperatura del sitio donde vas a correr.

Por último, debes mantenerte hidratada durante las sesiones, así que debes contar con un buen termo de agua, que resulte cómodo de transportar.

Plan running para principiantes

Método CACO

Cuando hablamos de 30 minutos corriendo parecen una eternidad, pero no te asustes, durante tus primeras sesiones lo mejor es el método conocido como CACO. El método CACO consiste en alternar intervalos entre correr y caminar, de allí su nombre. (CA = caminar / CO = correr). Durante las primeras semanas tus intervalos de tiempo de caminata serán mayores, y la idea es que aumentes de a poco el tiempo de correr. De hecho es lo ideal, así tu cuerpo se va acostumbrando progresivamente al impacto de correr.

Lo normal es que en una sesión de entrenamiento tengas esta estructura:

  1. Ejercicios de movilidad de extremidades como rotación de rodillas, pies, cabeza, hombros y cadera.
  2. Realizar un calentamiento de activación muscular y cardiovascular. Para esto puedes caminar con un ritmo moderado o un trote corto por un par de minutos para activar la circulación.
  3. Comenzar con el entrenamiento en sí, es decir cronometrar los intervalos de caminatas rápidas con las carreras.
  4. Antes de terminar el entrenamiento realizar un break para bajar las revoluciones por medio de un trote o caminata de baja intensidad.
  5. Ejercicios de estiramiento para ayudar a reducir la tensión muscular y prevenir lesiones.

Si se te dificulta crear esta rutina de entrenamiento, puedes pedirle ayuda a un entrenador personal.

También es importante que tu cuerpo pueda recuperar fuerzas, por eso lo recomendable es que sean 3 sesiones a la semana y en días alternos. De esta forma tienes un día de por medio entre sesiones para descansar.

El resto de los días igual puedes hacer otro tipo de ejercicios complementarios o incluso continuar las caminatas pero a un ritmo bajo. También puedes practicar ejercicios de relajación como el yoga que te permitirán trabajar tu flexibilidad o incluso hacer cualquier tipo de ejercicio con tu mascota. Te dejo un par de opciones con las que podrás entrenar con tu perro.

Consejos para empezar a correr

Para terminar de alentarte a que inicies tu camino de runner, te dejo estos tips para que empieces a correr de forma segura:

  • Comienza a correr a un ritmo que te permita conversar. Suena raro, lo sé, pero es la mejor forma de saber si tienes la velocidad correcta si no tienes un pulsómetro.
  • Date el tiempo para elegir las zapatillas correctas ya que gran parte de tu rendimiento va a depender de un buen calzado. Asegúrate que cuenten con buena amortiguación y flexibilidad, es decir si funcionan para el terreno dónde vas a correr y si se adaptan al clima del lugar.
  • Entrena en diversas superficies (asfalto, montaña, caminos con piedras o arena de playa, hierba). Esto te va a ayudar a reducir el impacto sobre las articulaciones y a optimizar tu rendimiento ya que varias la forma de correr y el tipo de presión que se ejerce en el tobillo.
  • Cuida tu alimentación, contar con una dieta correcta es indispensable para rendir de forma positiva en cualquier deporte. Para crear una dieta balanceada puedes guiarte con este artículo con 10 consejos para comer sano

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