¿Cómo es el entrenamiento del futbolista en el gimnasio?
22 de octubre de 2023
El entrenamiento del futbolista no solo se da en el campo, la charla técnica o trabajando con el balón. Ocurre también en el gimnasio. ¿En qué consisten las rutinas que los jugadores realizan en el gimnasio con el objetivo de alcanzar un óptimo rendimiento durante un intenso partido?
En el gimnasio, el entrenamiento de los futbolistas tiene varios objetivos, entre lo cuales se puede mencionar: fortalecimiento muscular, mejoramiento de la capacidad cardiovascular y recuperación (corta o larga) de una lesión, sea esta moderada o grave.
¿Por qué se requiere este tipo de entrenamiento en el gimnasio? En su obra “La ciencia del fútbol” (2004), los autores Isabela Guerra y Turíbio Leite de Barros, apuntan que el 88% de ejercicio desplegado en un partido de fútbol se emplea la capacidad aeróbica, mientras que el 12% restante está relacionado con movimientos de alta intensidad o anaeróbicos.
De igual manera, Merle Foss y Steven Keteyian, en su libro “Bases Fisiológicas del Ejercicio y del Deporte”, indican que un jugador con alta potencia aeróbica tendrá un organismo que tolerará largos periodos de juego (partidos de 90 a 120 minutos). Asimismo, se moverá mejor, el cansancio demorará en surgir y la energía de su cuerpo será mejor aprovechada por sus músculos.
En tal sentido, un futbolista tendría que alcanzar un desarrollo óptimo entre el metabolismo aeróbico -que genera la suficiente cantidad de oxígeno- y el metabolismo anaeróbico -que produce energía a partir de nutrientes en ausencia de oxígeno, lo que se denomina fermentación.
Por esas razones, el entrenamiento de un futbolista en el gimnasio es una parte importante de la preparación para rendir al máximo, no solo en un partido, sino a lo largo de un torneo.
Entrenamiento del futbolista para desplegar fuerza en el campo
El entrenamiento del futbolista en el gimnasio, obedece a tres propósitos: fortalecer el físico, evitar lesiones serias y acelerar la recuperación entre partido y partido.
Esto último cobra mayor importancia en la actualidad, en donde el calendario de encuentros y torneos se ha ajustado. La alta exigencia en el fútbol de hoy los obliga a disputar hasta 3 encuentros, jugados a toda máquina, hasta en una semana.
Durante el juego, se produce un despliegue enorme de energía y fuerza para disputar y proteger el balón, produciéndose jugadas vistosas y atractivas, pero también choques, barridas, jaloneos, codazos y empujones.
Por esa razón, el físico de un futbolista no solo tiene que intentar jugar bien y dominar la pelota para dar espectáculo a las tribunas y a la teleaudiencia, sino resistir los embates del rival producto de la dura competencia.
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Grandes estrellas del balompié como Lionel Messi, Neymar Jr, Robert Lewandowsky o Cristiano Ronaldo, muestran en cada match que su primer amor es el balón, pero también pasan largas horas entrenando entre las cuatro paredes de un gimnasio.
Ellos y muchos otros futbolistas alrededor del mundo se entrenan usando máquinas, pesas, bandas elásticas y otras herramientas, con el fin de mejorar su resistencia y estabilidad, y así quedar aptos para saltar al campo y luchar por la victoria.
Entrenamiento en el gimnasio: tren inferior y superior
El entrenamiento del futbolista en el gimnasio consiste en sesiones de ejercicios que se enfocan en el tren inferior del cuerpo, zona en la que ambas extremidades están unidas al tronco a través de la pelvis. Este tren está conformado por el muslo, la rodilla, las piernas, el tobillo y el pie.
Por otro lado, como deporte de contacto, en el balompié es esencial desarrollar fuerza y potencia en la armadura muscular del tren superior, o lo que los preparadores físicos llaman core o núcleo.
El tren superior está compuesto por 29 pares de músculos: los abdominales, los paraespinales y glúteos, zona superior del diafragma y la musculatura del suelo pélvico.
En esta región se ubica el centro de gravedad del cuerpo y desde aquí se apoyan todos los movimientos que se realizarán durante el entrenamiento o un partido de fútbol.
Rutina de entrenamiento en el gimnasio
Te presentamos una serie de ejercicios de gimnasio que, por lo general, realizan los futbolistas profesionales como complemento de los trabajos de campo. La rutina variará de acuerdo a los planes y objetivos del jugador o del preparador físico.
- Correr en la cinta
Sirve para calentar el cuerpo y alistar los músculos para el resto de la jornada de entrenamiento.
- Levantamientos olímpicos
Algunos instructores aconsejan empezar la jornada con estos ejercicios (con carga de bajo peso) con el fin de activar los músculos.
- Step up
Ejercicio con una sola pierna a la vez para fortalecer los cuádriceps y glúteos. Brinda fuerza, coordinación y equilibrio. Pueden hacerse con mancuernas, pesas rusas o una barra.
- Bandas elásticas
Ejercicio de resistencia. Aumentan la fuerza y la resistencia cardiovascular. Fortalecen los músculos bíceps, tríceps, la rotación de los hombros, entre otros. Atándola a la cintura se pueden realizar sprints con resistencia.
- Lanzamiento de balón antirrebote
Ideal para trabajar el core y el tren superior. En el fútbol se le suele practicar para mejorar, por ejemplo, los saques laterales.
- Giros rusos
Llamado también Russian Twist. Consiste en girar sosteniendo el balón medicinal (medball) con las piernas inmóviles para ganar fuerza en el abdomen.
- Salto con cuerda
Ejercicio pliométrico que ayuda a mejorar la capacidad cardiovascular.
- Peso muerto con kettlebell
Activa el core, mejora el control del cuerpo, aumenta la movilidad de la cadera y ayuda a activar y reforzar los músculos isquiotibiales, que suelen lesionarse durante los partidos.
- Dominadas y remo con barra
Ejercicios de tracción para fortalecer la espalda o zona dorsal.
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- Press banca
Ideal para empezar a entrenar el tren superior. Activa los pectorales y mejora la resistencia muscular.
- Planchas y escaladores
Combinando ambas técnicas se trabajará muy bien la zona del core.
- Flexiones pliométricas
Ayudan a desarrollan músculo. Trabajan el pecho, tríceps, abdominales y hombros.
Entrenamiento para fortalecer piernas y mejorar reacción
- Burppes
Las posiciones horizontales y verticales permiten mejorar las pulsaciones, la agilidad y la reacción.
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- Sentadilla con barra
Desarrolla la fuerza en las piernas.
- Sentadilla búlgara con barra
Mejora la potencia de las piernas y refuerza las rodillas.
- Elevación de gemelos con mancuernas
Fortalece los gemelos para mejorar la capacidad de correr y saltar. Ayuda a potenciar el tobillo.
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- Levantamiento de pierna con mancuernas
Ayuda a fortalecer los músculos isquiotibiales, zona en donde como ya dijimos se producen lesiones importantes.
Consulta con un entrenador profesional a fin de que te dé más pautas y consejos sobre los ejercicios en el gimnasio que puedes realizar y así mejorar tu rendimiento en el campo de fútbol.
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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
