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¿Cómo mantenerte activo en la oficina si pasas todo el día sentado?

14 de febrero de 2023

Estar sentado más de ocho horas al día es casi un sacrilegio. De hecho, ‘sentarse’ se ha convertido en el nuevo ‘fumar’ y es considerado muy nocivo para la salud. Pero si eres de las personas que trabaja sentado y debe cumplir con un estricto horario, hoy te contaremos cómo mantenerte activo para contrarrestar sus efectos.

Por qué deberías mantenerte activo en la oficina

Cuando permanecemos sentados se gasta muy poca energía mucha menos energía que de pie. Esto es algo que ya lo sabes. Ademas, llevar una vida activa es esencial por sus múltiples beneficios: desde las endorfinas que te despiertan hasta la mejora en la calidad de sueño, en la densidad de los huesos, etc.

Y es que el problema no viene por “estar mucho tiempo sentado”, sino porque ello significa que vivimos una vida sedentaria, la cual, sí está relacionada con varios factores perjudiciales. Por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud ha dado cuenta de que al menos 2 millones de muertes al año se debe al sedentarismo.

Esto se explica porque estar sentado produce ciertos riesgos como el aumento en los niveles de azúcar en la sangre, la obesidad, el aumento de presión arterial, la aparición de cáncer o síntomas emocionales como la depresión o ansiedad.

De hecho, la ciencia señala que los humanos estamos diseñados para estar de pie, ya que eso ayuda a que nuestro sistema digestivo y cardiovascular funcione de forma más efectiva.

Por otro lado, pasar mucho tiempo sentado también puede traer consigo problemas en la parte inferior de la espalda. Imaginamos que cuando estás mucho tiempo sentado sientes alguna punzada en la nuca. Esto se debe a que pasar horas sentado aprieta los músculos flexores de la cadera y los isquiotibiales mientras endurece las articulaciones.

Podrías aprovechar la bicicleta para ir al trabajo y manterte activo.

¿Cuánto tiempo es ‘demasiado’ para estar sentado?

Depende de muchos factores, entre ellos, la edad, alguna discapacidad, estilo de vida o enfermedades. Por ejemplo, no se le puede aplicar las mismas recomendaciones que hoy te daremos a personas que viven en silla de ruedas o a menores de edad.

Para aquellas personas que sí pueden moverse y se encuentran sanos, deberíamos cumplir con las pautas de la OMS, que recomienda unos 150 a 300 minutos de actividad aeróbica o 150 minutos de actividad moderada por semana. Por ello, deberíamos empezar por buscar un poquito de tiempo, quizás levantarnos media hora antes de lo acostumbrado, para empezar a movernos más.

Puede que estar sentado todo el tiempo no sea igual que fumar (esto es demasiado peligroso), pero sí que es perjudicial para cualquier ser humano.

Los expertos también recomiendan caminar un promedio de 10 mil pasos diarios. Si se te complica demasiado, al menos hay que movernos entre 8 mil y 10 mil, aprovechando cualquier excusa para dar unos pasos. Caminar en vez de tomar el bus para distancias cortas, dar un paseo, llevar al perro a pasear. Lo mejor es que esto ayudará muchísimo a nivel mental.

Cómo mantenerte activo en la oficina con estos consejos

Desde el Método Lázaro sabemos que la actividad física es el mejor remedio para mejor nuestra salud física y mental. Pero también sabemos de que no todas las personas tienen el tiempo o un trabajo que les permita moverse. Por ello, te daremos unos consejos para hacer actividad mientras trabajas.

Programar descansos cortos: puedes utilizar tu cronómetro para levantarte de tu asiento cada 30 minutos. Obviamente, no solo se trata de pararse, aprovecha para estirar las piernas y darte una excusa para caminar algo, por ejemplo, servirte un café, ir a comprar, preguntarle a tus amigos si quieren algo especial, bajar por las escaleras en vez del ascensor. Programa tu reloj para que te sea más fácil.

Si trabajas de forma remota, esto será aún más fácil. Cuando te levantes, realiza algunos jumpig jacks, sentadillas o incluso unos burpees. No solo será beneficioso a nivel físico sino que te dará un sacudón de energía para continuar el día.

¿Qué tal si incluyes una caminadora?

Protocolo adicional después del entrenamiento
No importa la hora ni el día, solo levántate a entrenar o dar un pequeño paseo.

Quizás pueda parecer extremo, pero sí que se puede hacer. Si trabajas remoto puedes hacerte con una caminadora (existen las portátiles) y trabajar mientras realizas caminata.

Utiliza tu hora de almuerzo

Quizás podrías utilizar los primeros 30 minutos de tu hora de almuerzo para salir de la oficina y dar una buena caminata. Colócate los audífonos y pon tu música favorita. Los siguientes minutos comes tranquilo y te sentirás lleno de energía.

Bájate del bus varias cuadras antes

Si pudieras caminar hasta el trabajo, sería genial. Pero si está muy lejos, prueba bajar del bus o cuadrarte unas cuadras antes y caminar un poco. Esto, además de ayudarte con la actividad física, te hará sentir más relajado, ya que sentirás los rayos del sol y te llenarás de vitamina D.

Si la distancia lo permite, como dijimos antes, camina o utiliza la bicicleta.

Entrena con Carlos Lázaro para empezar con buen pie.

Métete a un gimnasio cercano

Suele ser un poco difícil llegar a casa cansado y empezar con el ejercicio o enfrentar el tráfico para ir al gimnasio. Por ello, te recomendamos que te metas a un gimnasio cerca a tu trabajo que te permita ir antes o después. Así NO existirán excusas.

Habla con tu entrenador personal para hacer ejercicios de circuitos en corto tiempo.

Ponte de pie cada cierto tiempo

Pararse implica gastar 30% de calorías más que estar sentado, así que haz lo que sea para estar siempre de pie. Habla con tus compañeros, diles para realizar reuniones a pie o compartir ideas caminando.

Si estás en tu casa, anda a cocinar, lava, limpia un poco y verás cómo vas gastando energía casi sin darte cuenta.

No olvides seguir nuestra cuenta de Youtube Método Lázaro.

Te dejamos la rutina del día:

Realiza esta rutina en tu casa con solo unas mancuernas.
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