¿Cómo me preparo para una carrera popular?

¡La carrera popular está de moda! Es una forma divertida y relajada de correr, por eso es una de las actividades del running más concurridas en España. Debes prepararte con anticipación, no sólo el entrenamiento físico si no también todos los detalles que debes tener en cuenta para tu participación. Seguramente te preguntarás, ¿qué debo hacer? ¿cómo me preparo para una carrera popular?, pues no dejes de leer este artículo porque te enseño como hacerlo.

Investiga toda la información que necesitas

Todos los eventos de este tipo cuentan con una web oficial dónde publican toda la información que necesitas saber: normativa, recorrido, puntos de abastecimiento y descanso, horarios, etc. Normalmente también publican recomendaciones y planes de entrenamiento con los que te puedes guiar.

Si la carrera es en otra ciudad o país revisa qué documentos necesitas poner al día para viajar, qué aspectos pueden afectar tu estancia en el lugar o el día de la carrera. Por ejemplo: el clima, formas de transporte para llegar y desplazarse, hospedaje que esté cerca del circuito de la carrera, etc.

¿Cómo entrenar para la carrera popular?

Si es tu primera carrera, primero, antes de armar cualquier plan de entrenamiento debes conocer cual es tu estado físico actual, para esto es recomendable realizar un chequeo médico general previo. Con está información clara será mucho más fácil crear una rutina de ejercicios con la que puedas trabajar sin fatigarte y tener el riesgo de lesionarte antes de la carrera por exigirte más de lo tu cuerpo puede hacer.

Luego con la asesoría de un entrenador personal podrás crear un plan de entrenamiento progresivo adecuado a tu condición física. Lo más importante es que seas constante con las rutinas, entrenar varios días a la semanas con sus respectivos descansos es la clave para llegar a la meta con éxito el día de la carrera.

Dentro del plan de entrenamiento debes:

• Trabajar tu resistencia y potencia, tanto aeróbica como muscular.
• Combinar sesiones de carreras largas y cortas, comenzando por una distancia mínima y luego vas aumentando kilómetros. El incremento de kilómetros no debe ser mayor del 10% por cada semana.
• Ejercicios de calentamiento pre rutina y de estiramiento post rutina, estos son obligatorios para evitar cualquier lesión. Aquí tienes varias opciones de ejercicios de calentamiento antes de correr.
• Ejercicios de fortalecimiento para tus piernas, glúteos y abdominales.

La alimentación adecuada para prepararme para una carrera popular

La cantidad y tipo de alimentos que ingieras durante la preparación también va a tener efecto sobre tu rendimiento. Aquí te dejo algunos tips:

• Incluye hidratos de carbono, proteínas y grasas insaturadas a tu dieta. Algunos alimentos que puedes consumir son: legumbres, arroz, pasta integral, quinoa, carne de ave, pescados, vegetales, frutas frescas, frutos secos, aceite de oliva.
• Aumenta el consumo de agua para que tu cuerpo se mantenga hidratado, incluso en los días de descanso.
• Evita el alcohol, las grasas saturadas y las bebidas con gas.

Arma tu dieta con estos 8 consejos para que alimentes de forma saludable y aquí puedes revisar más información sobre la pirámide de alimentos saludables

Equipamiento adecuado

El equipo básico de un runner es: unas buenas zapatillas de correr, la vestimenta adecuada para el lugar y clima con el que vas a correr y un equipo para llevar agua que sea cómodo como un cinturón de hidratación.

• Las zapatillas lo ideal es que las compres antes y las uses para entrenar para que se amolden a tu pie y tipo de pisada, así evitarás ampollas o cualquier tipo de lesión.
• Para evitar que tu pie sude compra calcetines que sean transpirables.
• Prueba los compresores en las carreras largas del entrenamiento, debes poder correr al menos 20 km sin sentir molestias con ellos.
• El pantalón o malla que elijas debe ir en base a las condiciones del clima, si hace mucho calor usa pantalón corto y uno largo para el frío, y si va a llover ideal una malla liviana para no agregar peso extra por la ropa mojada.
• La camiseta debe ser amplia, que no roce las costuras o las mangas con tus axilas para evitar la irritación. El material debe ser ligero y de secado rápido. Y si vas a usar un top (en el caso de las mujeres) debe tener buen soporte para tu pecho para que no te moleste al correr.
• Si vas a correr en un día con mucho sol, las viseras funcionan mejor para protegerte del sol.

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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.