¿Cómo organizar tu entrenamiento de musculación?
21 de septiembre de 2022
En este artículo quiero hablarte de cómo puedes organizar tu entrenamiento dependiendo los días que tengas. Es decir si tienes dos días, tres, cuatro, cinco o seis días. Aunque no te lo parezca saber cómo organizar tu entrenamiento de musculación semanal te va a facilitar lograr tu objetivo eficientemente.
He intentado no explayarme mucho e ir al grano pues quiero que entiendas la lógica detrás del tiempo que tienes para entrenar y te pongas ya manos a la obra a entrenar y ponerte en forma.
Para empezar vamos a hablar sobre cómo organizarte si solo tienes dos días disponibles para entrenar.
Cómo organizar tu entrenamiento de musculación semanal
A continuación te propongo como organizar tu entrenamiento de musculación semanal en función de los días que tengas disponibles, evidentemente si dispones de más días para entrenar mejores serán los resultados.
2 DÍAS DE ENTRENAMIENTO DE MUSCULACIÓN POR SEMANA:
Al tener dos días te recomiendo que hagas dos cosas, la primera es hacer un circuito full body ambos días, en este caso podrías entrenar un día y descansar 2 días y realizar el siguiente día de entrenamiento full body. Lo que quiero decir es que puedes dejar algunos días de descanso entre entrenamientos.
Otra opción podría ser entrenar pectoral, hombro y tríceps un día y nuestro segundo día de la semana podemos entrenar, espalda, pierna y bíceps. En referencia a las abdominales y lumbares podemos repartirlas entre ambos días.
Tanto en una opción como en otra se realizaría un ejercicio por grupo muscular, puedes hacer entre 4 y 6 series por grupo muscular grande y 3 y 4 series en grupo muscular pequeño. En cuanto la pausa que sea de 1 minuto o 45 segundos entre serie y ejercicios y en cuanto a las repeticiones podríamos movernos entre 8 y 12 por serie.
3 DÍAS DE ENTRENAMIENTO DE MUSCULACIÓN A LA SEMANA:
Este caso ya es más interesante pues tenemos más días para entrenar y como organizar tu entrenamiento, por lo cual tener mejor resultados al poder darle un estímulo más constante al cuerpo, además podemos dividir nuestro entrenamiento mejor que la opción anterior.
En este caso te propongo hacer lo siguiente.
Día 1: Pecho y bíceps: 3-4 ejercicios de pecho y 2 de bíceps sería suficiente. Para que te hagas una idea la duración seria de 1h aproximadamente.
Día 2: Espalad y tríceps: También haríamos 3-4 ejercicios de espalda y 2 ejercicios de tríceps.
Día 3: Pierna y hombro: En este día me gustaría que intentaras 3 ejercicios de pierna y 2 o 3 de hombro.
Sería ideal descansar un día entre entrenamientos aunque no pasaría nada si lo hicieras seguido.
En referencia al descanso entre ejercicios y pausa entre series sería de 1 minuto aprox y en cuantos a las series nos moveríamos entre 4 y 5 series por ejercicio y 8 y 12 reps por serie.
4 DÍAS DE ENTRENAMIENTO DE MUSCULACIÓN A LA SEMANA:
Con cuatro días por semana empezamos a entrenar más profesionalmente y verás cómo los resultados llegarán rápido.
Aquí tenemos muchas opciones que a continuación voy a hablar de ellas.
Opción 1:
Día 1: Pectoral + tríceps
Día 2: Espalda + bíceps
Día 3: Pierna + hombro
Día 4: Repetir día 1 y así sucesivamente
Opción 2:
Día 1: Pectoral + espalda
Día 2: Bíceps + tríceps
Día 3: Pierna
Día 4: Hombro
Opción 3:
Día 1: Pectoral + bíceps
Día 2: Espalda + tríceps
Día 3: Pierna
Día 4: Hombro
Opción 4:
Día 1: Pectoral
Día 2: Espalda
Día 3: Pierna + bíceps
Día 4: Hombro + tríceps
Los días que entrenáramos solo un grupo muscular haremos 5 ejercicios de 4 series de entre 6 y 10 repeticiones por serie y los días que entrenemos dos grupos musculares haremos 3 – 4 del primer grupo muscular y 2 ejercicios del segundo o grupo muscular pequeño.
5 DÍAS DE ENTRENAMIENTO DE MUSCULACIÓN A LA SEMANA:
Esta es la opción que te recomiendo si tu objetivo es mejorar tu cuerpo y tener un cuerpo bien trabajado y equilibrado muscularmente hablando. Es por ello que esta es una buena opción de cómo organizar tu entrenamiento de musculación semanal para conseguir muy buenos resultados.
Te voy a proponer la mejor opción que a mi parecer puedes hacer:
OPCIÓN PRO:
Día 1: Pectoral: Haremos 5 ejercicios de 4 series cada uno y nos moveremos entre 6 y 10 repeticiones por serie con pausas entre serie de 45 segundos a 1,5 minutos y entre ejercicios 1 minuto a intensidad de fallo en los ejercicios principales y fallo -1 o -2 a partir del tercer ejercicio aunque en algunas series es bueno que tires hacia el fallo muscular.
Día 2: Espalda: Misma filosofía que pectoral
Día 3: Pierna: haremos 5 ejercicios de pierna pero añadiremos 1 ejercicio más de pierna baja o gemelos. Haremos 6 series de gemelos.
Día 4: Hombro: Misma filosofía que la explicada anteriormente en pectoral
Día 5: Bíceps + tríceps: Aquí haremos 3 ejercicios de 4 series de 10 repeticiones de bíceps y lo mismo de tríceps. Al ser músculos pequeños nos moveremos en hipertrofia sarcoplasmática pero a cargas de 10 reps intentando llegar al fallo también en los ejercicios principales.
Podemos descansar dos días a la semana que puede ser un día entre semana o el fin de semana.
6 DÍAS DE ENTRENAMIENTO DE MUSCULACIÓN A LA SEMANA:
Esta es la opción más interesante de todas. Es la opción de los campeones, de las personas que realmente están enfocadas y centradas en el camino de mejorar tu cuerpo y para esta opción deberás trabajar tu disciplina pues no será fácil.
Voy a proponerte la opción más interesante a mí entender:
Para empezar vamos a entrenar exactamente igual que la metodología de entrenamiento de 5 días por semana pero no vamos a esperar 7 días a tocar o entrenar un mismo grupo muscular si no que vamos a acortar esa espera a 6 días, es decir haremos lunes pectoral, martes espalda, miércoles pierna, jueves hombro, viernes bíceps y tríceps y en vez de descansar sábado y domingo y volver a entrenar pectoral el lunes siguiente, lo que haremos será el sábado entrenar pectoral, domingo descansar y lunes ya empezar con espalda.
En referencia al trabajo de abdominales y zona lumbar lo iremos repartiendo entre los días de entrenamiento. Por lo tanto, puedes realizar las abdominales entre descanso de ejercicios que no sean los principales pues en este caso te recomiendo que aproveches el descanso para descansar y así estés con más energía y concentración para poder rendir bien en la serie del ejercicio principal o ejercicios principales.
Ya para finalizar os voy a dejar otras opciones que también son válidas de 3 y 5 días de entrenamiento de musculación a la semana totalmente detallado, con las series, las repeticiones, las pausas entre series, los descansos entre ejercicios, para que no tengas ninguna duda, lo entiendas todo bien y puedas tener buenos resultados .
Es por ello que con el siguiente programa de cómo organizar tu entrenamiento de musculación semanal también conseguirás unos excelentes resultados.
PROGRAMA DE 3 DÍAS DE ENTRENAMIENTO DE MUSCULACIÓN:
Calentamiento General: 10 min comba
Calentamiento específico: aproximación al peso que vamos a levantar. Se hace este calentamiento al cambiar de grupo muscular.
Calentamiento específico:
1 serie: 10 reps 30% del peso que vas a levantar.
2 serie: 5-8 reps al 50% del peso que vamos a levantar.
3 serie: 4 reps del 80% del peso que vamos a levantar.
Intensidad del entrenamiento: Fallo en principales y fallo -1 en secundarios.
Día 1) Pectoral y tríceps
- Press banca 4 x 8
- Press banca inclinado 4 x 10
- Press pectoral mancuerna 3 x 12
- Aperturas mancuerna / polea 4 x 12
- Extensiones polea alta 5 x 10
- Extensiones en polea alta cuerda 4 x 12
- Crunch abdominal con lastre 4 x 20
Día 2) Espalda y bíceps
- Dominadas 4 x max
- Jalón 4 x 10
- Remo Gironda / remo mancuerna 4 x 10
- Pullover polea / mancuerna 3 x 12
- Curl barra Z 5 x 10
- Curl rotación mancuerna 4 x 12
- Elevaciones de piernas tumbado o colado abd 4 x 20
Día 3) Pierna y hombro
- Sentadilla tras nuca 4 x 8
- Peso muerto barra 4 x 10
- Sentadilla frontal mancuernas / kettlebell 4 x 10
- Press militar de pie 4 x 8
- Remo al mentón 4 x 10
- Elevaciones laterales 4 x 10
- Encogimientos (trapecio) 4 x 10
- Plancha frontal + crunch oblicuo (1min+ 15 reps por lado) x 4
Pausas entre series:
12-10 reps: 1minuto
10-8 reps: 1,5 minutos
8-6 reps: 2 minutos
Descansos entre ejercicios: 1-2 minutos
PROGRAMA DE 5 DÍAS DE ENTRENAMIENTO DE MUSCULACIÓN:
Objetivo: hipertrofia
Calentamiento General: 10 min comba / cinta / elíptica.
Calentamiento específico: aproximación al peso que vamos a levantar. Se hace este calentamiento al cambiar de grupo muscular.
Calentamiento específico:
1 serie: 10 reps 30% del peso que vas a levantar.
2 serie: 5-8 reps al 50% del peso que vamos a levantar.
3 serie: 4 reps del 80% del peso que vamos a levantar.
Intensidad del entrenamiento: Fallo en principales y fallo -1 o -2 en secundarios.
Día 1: Pectoral + bíceps +abs
- Press banca 4 x 8
- Press banca inclinado 8-8-10-10
- Press mancuerna rotación 4 x 12
- Aperturas máquina o mancuerna 4 x 15
- Curl bíceps barra Z 6 x 10
- Curl bíceps rotación 4 x 12
- Crunch abdominal 4 x 20
- 15 minutos de trote continuo en cinta
Día 2: Pierna + abdominales
- Sentadilla barra tras nuca 4 x 8
- Peso muerto con barra 8-8-10-10
- Leg extensión 4 x 15
- Curl femoral 4 x 15
- Elevación talones (gemelos) 4 x 12
- Sit ups 4 x 20
- Abd elevación de piernas 4 x 12
Día 3: Espalda + tríceps + lumb y abs:
- Dominadas / Remo invertido 4 x max
- Remo con mancuernas o barra (torso apoyado en banco) 4 x 8
- Jalón al pecho 8-8-10-12
- Remo Gironda 10-12-12-15
- Extensiones en polea alta (tríceps) 6 x 10
- Extensiones cuerda polea alta 4 x 10
- Lumbares en banco 4 x 15
- Sit ups 4 x 20
- 10 minutos de comba
Día 4: Hombro + abs
- Press militar mancuernas 4 x 8
- Remo el mentón (barra) 8-8-10-10
- Elevaciones laterales 3 x 12
- Elevaciones posteriores 3 x 15
- Elevaciones / encogimientos 4 x 15
- Plancha frontal 4 x 1’
- Crunch oblicuo 4 x 15
- 15 minutos de bici a ritmo continuo
Día 5: Volver a repetir el primer día de la semana (el que toque)
Semana 1: 1,2,3,4,1---------2,3,4,1,2 ----------3,4,1,2,3 ------
Pausas entre series:
- 6-8 reps: 2’
- 10 reps: 1’
- 12 / 15 reps: 40’’
Pausas entre ejercicios: 1’
Ultima recomendación de cómo organizar tu entrenamiento de musculación semanal
Tras explicarte los diferentes programas de cómo organizar tu entrenamiento de musculación semanal, con todas las opciones de entrenamiento de musculación, entre los que escoger para llegar a los mejores resultados, mi recomendación es que no dudes en contactar con un entrenador personal que te ayude y te motive a lograr tu meta, juntos te será más fácil.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
