¿Cómo planificar una dieta saludable?

17 de enero de 2023
¿Cómo planificar una dieta saludable?

¿Cómo planificar una dieta saludable? Te damos los mejores consejos para ayudarte a planificar una dieta sana y equilibrada y disfrutar de una buena salud.

Comer un plan de dieta saludable basado en nuestras necesidades calóricas puede ayudar a prevenir enfermedades como la presión arterial alta, la diabetes y la obesidad.

El primer paso para construir una dieta saludable es comprender los diferentes grupos de alimentos y determinar con qué frecuencia y en qué proporción comerlos para que sean más beneficiosos para su cuerpo.

También es importante crear menús semanales/mensuales bien estructurados.

¿Qué es una dieta saludable?

Una dieta saludable consiste en un plan de alimentación que nos aporte los nutrientes necesarios para gozar de una buena salud y que pueda mantenerse en el tiempo.

No es temporal para ser descartado después de un corto tiempo.

Todo lo contrario a una dieta milagrosa de comer un alimento u otro durante dos o tres semanas, lo que puede producir resultados inmediatos de pérdida de peso;

Pero a medio y largo plazo el efecto es el contrario, recuperando el peso perdido e incluso engordando. Para planificar una dieta saludable es importante crear una dieta equilibrada y completa que contenga los tres macronutrientes en las proporciones adecuadas a lo largo del día;

Estos macronutrientes son:

grasas saludables, como las que se encuentran en nueces, frutas secas, aceite de oliva y aguacate;

proteína, preferiblemente de origen animal, como pollo, pescado, huevos, carne;

Los carbohidratos incluyen frutas y verduras ricas en fibra, así como alimentos ricos en almidón como la avena, el arroz o la pasta.

¿Qué tipo de dieta debes planificar?

Planificar una dieta saludable aporta energía, vitaminas, minerales y una correcta hidratación.

Debe estructurarse teniendo en cuenta que cada individuo tiene necesidades nutricionales diferentes dependiendo de la edad, sexo, altura, actividad física e historial médico.

Por otro lado, cabe aclarar que ningún alimento por sí solo puede aportar todos los nutrientes necesarios.

Por lo tanto, se deben aprender los siguientes aspectos al planificar una dieta saludable:

Completo: Se logra combinando alimentos que contienen nutrientes de todos los grupos de alimentos. Equilibrio: Los nutrientes deben estar en proporción.

En este sentido, los carbohidratos deben estar entre el 55% y el 60% de las calorías totales diarias, las grasas entre el 25% y el 30% y las proteínas entre el 12% y el 15%.

También debe beber de 2 a 3 litros de agua al día.

Recuerde que estas son pautas generales, no individuales.

Suficiente: La cantidad de comida debe ser moderada, pero suficiente para mantener el peso en un rango aceptable.

Variedad: Es práctico crear un menú semanal o mensual que incluya alternativas, es decir. variedad y siga las reglas para incluir una variedad de alimentos preparados de manera saludable.

Las principales comidas de la dieta consistirán en: desayuno, almuerzo y cena; con opción de añadir 2 snacks pequeños.

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Para el desayuno

Un desayuno completo debe contener, por ejemplo, fruta, pan o cereales, algunos lácteos y una fuente proteica de alto valor biológico, como los huevos. Porque esta hora del día es adecuada para el consumo de hidratos de carbono.

Para el almuerzo

Es importante incluir mucha proteína y cambiar el menú a diario entre carne blanca, carne roja, pescado blanco, pescado azul…

También debe incluir verduras y verduras de hoja verde. No debes saltarte una ración de cereales, preferiblemente integrales como pan, pasta o arroz.

Cena

Puedes organizarlo como un almuerzo, pero más fácil, para que no se te noten las verduras todos los días.

Además de estas tres comidas principales, se recomiendan dos meriendas: una entre desayuno y comida y otra entre comida y cena.

Sin embargo, esto puede variar dependiendo del horario de una persona.

Por otro lado, si estás interesado en perder peso y perder peso, debes preparar una dieta para bajar de peso y seguir algunos estándares para que puedas lograr tus objetivos de manera efectiva.

Dieta saludable para bajar de peso.

La clave para perder peso es crear un balance energético negativo.

Esto significa consumir menos calorías de las que quemamos de los alimentos que nutren el cuerpo.

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Entre los criterios que se deben seguir para asegurar una alimentación sostenible, te dejamos los siguientes:

Aumentar la saciedad en una dieta saludable

Para planificar una comida saludable, incluye alimentos que te hagan sentir lleno sin dejar de ser nutritivos y bajos en calorías.

Los alimentos recomendados son: frutas y verduras, pescado, huevos, carnes magras, frutos secos y legumbres, arroz blanco integral o suelto.

Además, evita los refrescos y jugos industriales. Evite los alimentos que no aportan mucha energía y en su lugar elevan el nivel de azúcar en la sangre, como el azúcar y la harina refinada que se encuentran en la mayoría de las pastas, panes y dulces.

Utiliza los métodos de cocción más saludables.

Los métodos de cocción comúnmente utilizados para perder peso y una dieta saludable incluyen: hornear, guisar, cocer al vapor, asar y asar a la parrilla.

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Considere una hidratación adecuada para una dieta saludable

En este sentido, lo más recomendable es beber agua, infusiones y/o caldos de verduras.

A continuación te brindamos opciones semanales de alimentación saludable que puedes combinar de diferentes maneras a lo largo del día.

Pero recuerda, estas son pautas generales para una dieta saludable cada semana, pero siempre debes consultar a un profesional para ajustarte.

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