Cómo quemar calorías y ganar músculo con los Jumping Jacks.
22 de octubre de 2022
A los Jumping Jacks se les conoce también como saltos de estrella o saltos de tijera, son ejercicios muy efectivos ya que trabajan la práctica totalidad del cuerpo, tanto del tren superior como del inferior y la zona media del cuerpo. También podrás quemar calorías y ganar músculo con los Jumping Jacks y es un ejercicio sencillo de realizar.
¿Qué son los Jumping Jacks?
Los Jumping Jacks son unos ejercicios de cardio muy divertidos y completos, con bastantes movimientos que te ayudaran a ganar músculo y quemar calorías, en 1 hora puedes quemar de 600 a 700 calorías.
El salto de tijera es muy efectivo, se utiliza como calentamiento o en un circuito de entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
Una de las ventajas de los Jumping Jack es que no precisas de material de gimnasio para ejecutar los ejercicios y los puedes realizar en casa o al aire libre en el parque o en cualquier otro lugar, pudiendo hacer muchas variantes de ellos.
La realización de estos ejercicios, además de desarrollar músculo, activa el metabolismo y quema calorías incluso en reposo. También aumenta el ritmo cardiaco, elevando la potencia y fuerza en los músculos de las piernas, en particular los gemelos, sobretodo el músculo Tibial anterior, Así como los músculos menores y medianos de los glúteos los abductores y los músculos internos los aductores. Trabaja además los dorsales, trapecio, los deltoides y pectorales.
Los Jumping Jacks son unos ejercicios de cardio para ganar fuerza muscular, entrenando todo tu cuerpo al completo. Debes acompañar estos ejercicios con una buena nutrición, una dieta equilibrada imprescindible para obtener unos buenos resultados.
Cómo se realizan los ejercicios de Jumping Jacks?
Los ejercicios se han de hacer de forma correcta, uno de ellos por ejemplo seria:
En posición de pie, piernas juntas y con los brazos pegados a los muslos, se da un salto con la espalda bien recta, la cabeza erguida, al saltar, las manos se tocaran por detrás o encima de la cabeza, las piernas separadas a la anchura de los hombros y los brazos han de tocar los muslos con el abdomen en ligera tensión.
Hay diferentes variables y hay que hacer los Jumping Jacks a buen ritmo. A continuación te enumero unos cuantos ejercicios de Jumping Jacks.
Tipos de Jumping Jacks
1 - Salto básico Jumping jack
2 - Step jack: De pie, subir los brazos por encima de la cabeza a la vez que se da un paso lateral una vez a un lado y la siguiente al otro lado.
3 - Squat jack: De pie, se da un salto básico del ejercicio seguido de una sentadilla.
4 - Crossover jack: De pie, se da el salto cruzando los brazos a la altura del pecho y a la vez cruzando también las piernas.
5 - Plyo jack: De pie, se hace el salto básico pero elevando los pies del suelo.
6 - Press jack: Se hace el salto básico con una mancuerna en cada mano.
7 - Split squat jack: De pie con los pies juntos se da un pequeño salto llevando una pierna hacia a delante y bajando en posición de ángulo recto, mientras que la pierna que va hacia atrás la rodilla casi toca el suelo y se vuelve a la posición inicial de cuerpo recto y pies juntos. Se hace de forma alterna con cada pierna.
8 - Skier jack: De pie se hace el salto en vez de modo tijeras, se lleva una pierna hacia atrás y la otra a delante. Al mismo tiempo se lleva un brazo hacia arriba y el otro abajo alternando las piernas y los brazos.
9 - Plank jack: En posición de plancha con los brazos estirados, las palmas de las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros, la columna recta formando línea recta de la cabeza a los talones pies juntos, en esta posición inicial llevar el pie derecho separando las pierna hacia la derecha y después ir al centro, seguidamente hacer la misma acción con el pie izquierdo, alternando cada vez un pie distinto.
10 - Jump ropo jack: Saltar a la comba abriendo y cerrando las piernas alternativamente.
11 - Variaciones posición del cangrejo low crab y high crab, entre otros…
¿Cuáles son sus beneficios?
Entre sus beneficios el más importante es la quema de calorías, así como favorecer la pérdida de peso y potencia la fuerza de los músculos.
También facilita la circulación de la sangre, mejorando la oxigenación.
Equilibra la función cardiaca.
Mejora de la función capilar en piernas y brazos.
Produce endorfinas.
Son ejercicios sencillos y fáciles de ejecutar y puede ser divertido si se realiza con la familia.
¿Cuánto tiempo debes dedicar a los ejercicios de Jumping Jacks?
Al ser estos ejercicios de una gran efectividad por trabajar fuerza y resistencia conjuntamente todo dependerá del nivel físico, en caso de ser principiante con una serie diaria de 10 jumping jacks sería conveniente y si tu nivel es avanzado puedes hacer 25, estas series son a modo genérico, ya que habría que tener en cuenta, peso, edad, nivel físico, etc.
¿Qué consideraciones o precauciones hay que tener para realizarlos?
Al ser unos ejercicios con saltos, tienen un impacto en las articulaciones, en especial si tienes obesidad o un exceso de peso, por lo que has de ser cuidadoso y dependiendo de tu forma física, podría ser un ejercicio no seguro, ya que te podría llevar a tener una lesión y en estos casos de sobrepeso se debe consultar con un profesional, en este caso un entrenador personal en Barcelona.
Los Jumping Jacks no los han de practicar las personas con problemas en las articulaciones, rodillas, cadera, tobillos o mujeres embarazadas.
No es aconsejable para las mujeres con incontinencia urinaria puede ocasionarles problemas, por lo que es conveniente hacer previamente un trabajo de fortalecimiento antes de iniciar estos ejercicios.
Has de tener una buena técnica en su ejecución y tener las rodillas ligeramente flexionadas en la realización de cada salto, de este modo amortiguas las caídas del peso de tu cuerpo y las articulaciones tienen menos impacto.
Conclusión.
Los Jumping Jacks o saltos de tijera son unos ejercicios de cardio, sin dificultad a la hora de realizarlos, se pueden hacer en cualquier lugar y momento, no te lleva mucho tiempo hacerlos por lo que no puedes buscar excusas para no hacer ejercicio físico. Y lo más importante es que te ayudan a fortalecer los músculos de la práctica totalidad del cuerpo y son unos ejercicios muy divertidos.
Tienen muchos beneficios, en los que destaca la quema de calorías y pérdida de peso, así como el fortalecimiento de los músculos.
La única precaución es que al ser unos ejercicios de impacto, al saltar, las articulaciones se pueden resentir y si no se hacen con cuidado y con precaución se podría tener una lesión, sobre todo en las personas con sobrepeso. Es por ello que recomiendo para este tipo de personas y para los no iniciados dejarse asesorar por un especialista, en este caso, un entrenador personal.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
