Cómo te ayuda el ayuno intermitente durante la menopausia y el envejecimiento?
4 de octubre de 2022
Es necesario saber cómo te ayuda el ayuno intermitente durante la menopausia y el envejecimiento, actuar debidamente ante la llegada de la menopausia y la etapa del envejecimiento es fundamental para tu salud física y mental. El cuerpo femenino padece cambios físicos que, lo cual le afecta física y emocionalmente. Por ello, en este artículo encontrarás todo lo que debes saber de cómo te ayuda el ayuno intermitente durante la menopausia y el envejecimiento alternado con entrenamiento físico continuado.
¿Qué es la menopausia?
La menopausia es una alteración hormonal, se produce por la ausencia de menstruación en la mujer debido a la desaparición de la ovulación, lo que le impide su capacidad de reproducción. Esto le sucede a la mujer de forma natural a la edad de entre 45 a 55 años.
¿Cómo le afecta a la mujer la menopausia?
La bajada de estrógenos en la mayoría de las mujeres les produce un aumento de peso y generalmente les causa una variación en el reparto de la grasa corporal, la grasa se deposita en la zona abdominal y caderas. Además los huesos pierden densidad debido a la descalcificación lo que les hace más débiles y proclives a fracturas. Durante el periodo de menopausia la mujer tiene más probabilidades de padecer diversas enfermedades como osteoporosis, metabólicas, cardiovasculares, estado de ánimo, depresión leve etc.
¿Por qué te ayuda el ayuno intermitente durante la menopausia y el envejecimiento?
Sin embargo los efectos de la menopausia afectan de modo distinto dependiendo del estilo de vida de cada mujer. Llevar un estilo de vida saludable, practicar ejercicio físico y una nutrición sana y variada ayuda a evitar y disminuir la edad metabólica y enfermedades como la diabetes pues favorece la sensibilidad a la insulina, hipertensión arterial, obesidad o sobrepeso. El sedentarismo conlleva problemas físicos a todas las personas, pero en la menopausia y en el envejecimiento el deterioro físico aumenta.
Con el ayuno intermitente realizado de manera controlada y segura y preferiblemente durante dos días por semana y en días alternos, se reduce la ingesta de calorías lo que hace que la persona pierda peso o mantenga su peso en función de la cantidad de calorías que consuma.
Sin duda, mantener el peso correspondiente a la altura y edad, previene del riesgo de contraer enfermedades asociadas al sobrepeso.
La hormona paratiroidea la produce las glándulas paratiroides que contribuyen al organismo a mantener la estabilidad entre el fósforo y el calcio.
La “National of library of Medicine” efectuó un estudio en octubre de 2015 a cerca de los efectos del ayuno prototipo ramadán. Los resultados con referencia a la salud ósea evidenciaron que durante el ayuno se alteraban el cortisol y el sueño lo que influye en la secreción de la hormona paratiroidea y como consecuencia el metabolismo óseo, lo que podría ser positivo para la salud ósea contribuyendo a reducir el impacto de descalcificación y osteoporosis que comporta la menopausia.
Actividad física y ayuno intermitente ¿Por qué te ayuda en la menopausia y el envejecimiento?
Hacer ejercicio físico de forma continuada es beneficioso para la salud en todas las etapas de la vida. Sin embargo hacerlo durante la menopausia y el envejecimiento combinado con una nutrición baja en calorías ayuda a mantener a la persona sana, ágil y mucho mejor emocionalmente y físicamente pues mejora sus huesos, musculatura y su calidad de vida en general.
Escoge el horario de tu rutina de entrenamiento durante la ventana de alimentación para poder comer después del ejercicio.
Realiza entrenamiento físico por lo menos 3 días por semana o cualquier actividad física como natación, bicicleta, caminar a paso ligero una hora, etc. También puedes acudir a un gimnasio o solicitar los servicios de un entrenador personal para personas mayores, que te guiará de manera segura aconsejándote en el ámbito de la rutina de entrenamiento más adecuada para ti y de un plan nutricional equilibrado y personalizado.
Beneficios del ayuno intermitente durante la menopausia y el envejecimiento
Estudios realizados demuestran que seguir una nutrición proteica conjuntamente con la práctica regular de ejercicio físico, sustenta el anabolismo proteico, siendo esto relevante en la llegada del envejecimiento.
Con la etapa de la vejez llegan también los problemas de salud, algunos debido a una nutrición baja en proteínas, sumado a la poca o nula actividad física y trastornos hormonales, conllevan a un efecto de choque anabólico y aumentan las catabólicas. Es por ello que de los diferentes planteamientos para tratar estas insuficiencias, hacer periodos organizados de no ingerir alimentos podría combatir algunas dolencias vinculadas a la edad, por ejemplo las del foro metabólico. Aunque se advierte que los periodos de ayuno podría resultar discrepante con las pautas aconsejadas para otras dolencias por ejemplo la sarcopenia.
Está comprobado mediante investigaciones dedicadas en el ámbito de la salud, que llevar en esta etapa de la vida un estilo de vida saludable a través de una nutrición equilibrada y de calidad, compuesta por los 6 nutrientes necesarios con ingestas bajas en calorías y alternado con entrenamiento físico continuado retrasa el envejecimiento y combate y previene de contraer enfermedades.
Tipos de Ayuno intermitente
En anteriores artículos ya he hablado del ayuno intermitente (AI), titulados: Guía del ayuno intermitente para la pérdida de grasa y ¿Qué es el ayuno intermitente y que beneficios tiene? Igualmente por si no conoces bien cómo funciona el AI, te hago un resumen seguidamente. Consiste en un modo de alimentación donde se aumentan horas de ayuno y reduce número de comidas y calorías dependiendo de tu objetivo. Seguidamente te explico algunos modelos de ayuno intermitente más comunes y así podrás escoger el prototipo que más se adapte a tu situación.
Modelo 12/12:
Son 12 horas de ayuno con dos comidas distanciadas en 12 horas, por ejemplo una comida a las 9 de la mañana y otra a las 9 de la noche.
Modelo 16/8:
Son 16 horas de ayuno y 8 horas de ingesta distribuidas en dos o tres comidas. Para llevarlo mejor hacer coincidir las horas de ayuno con las horas de sueño. Este modelo es uno de los más seguidos.
Modelo 18/6:
Dedicadas 18 horas de ayuno y 6 horas para la alimentación con dos o tres comidas.
Modelo 20/4:
En este caso son 20 horas de ayuno y 4 para alimentase con una o dos comidas.
Modelo 24/0:
Un ayuno de 24 horas completas seguido de 24 horas completas de alimentación.
En todos los modelos de (AI) durante las horas de ayuno solo se puede tomar agua, infusiones y café solo sin azúcar.
Elimina las bebidas calóricas ya que alteraría el propósito que se busca y no sería efectivo. Frustraría el objetivo de adelgazar y mejorar la salud ya que el esfuerzo que hacemos durante el ayuno no serviría de nada.
Conclusión
Al ampliar el número de horas dedicadas al ayuno y reducir el tiempo para la ingesta se produce un déficit calórico. Lo cual facilita la pérdida de grasa y mejora la salud en general ya que se ingieren menos calorías lo que evita el sobrepeso, la obesidad, diabetes, colesterol, etc. Además mejora la composición corporal de igual forma que la dieta tradicional.
Mi recomendación es que no te excedas en hacer más días de ayuno de lo debido, podrías perder masa muscular. Además podrías correr el riesgo de obsesionarte. También si pruebas hacer ayuno intermitente y te produce ansiedad o estrés por no poder controlar la sensación de hambre, no importa, existen otras dietas convencionales que te harán perder grasa corporal combinado con alguna actividad física.
Planifica tu iniciación al ayuno, empezando poco a poco, por ejemplo comienza prescindiendo de la cena o del desayuno. De este modo te irás acostumbrando y aumentando progresivamente la horas de ayuno.
Elimina de tu dieta alimenticia productos con grasas saturadas, bollería, bebidas azucaradas, etc. Restringe los dulces y pasteles a ocasiones contadas. Consulta con un nutricionista deportivo que te informará y aclarará todas tus dudas.
Está demostrado que realizar ejercicio físico continuado durante la menopausia y el envejecimiento mejora considerablemente la calidad de vida y aumenta la esperanza de vida. Si lo prefieres busca un profesional que te asesore y te acompañe en el reto.
¡Vamos no te lo pienses, ponte en marcha!
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
