Conexión mente-músculo: la estrategia para ganar masa muscular
15 de abril de 2023
Si llevas un buen tiempo entrenando en el gimnasio, seguro has escuchado sobre la conexión mente-músculo para ganar masa muscular. Si tu entrenador aún no te lo ha explicado, aquí te contamos de qué se trata y cómo puedes utilizarla para tu beneficio.
¿Qué es y para qué sirve la conexión mente-músculo?
La conexión mente-músculo se da cuando nos concentramos en trabajar un músculo en específico, de tal manera que podamos activarlo y se maximice la ganancia muscular.
Y es que cuando entrenar en el gym o en casa, no son solo tus músculos los que trabajan, sino que el cerebro tiene mucho que ver. De hecho, los músculos no hacen el movimiento de contracción hasta ser activados por el sistema nervioso central.
Así, el solo pensar que tu músculo está trabajando al moverse puede ayudar a activarlo. Un estudio de 2014 de Journal of Neurophysiology reveló esto al estudiar a personas que tenían envuelta sus muñecas en yesos. A ellos los hicieron imaginar que flexionaban la muñeca durante 11 minutos. El resultado fue el aumento doble de la fuerza de sus muñecas.
Esto nos dice algo muy interesante: que el solo hecho de visualizar o percibir el movimiento –aun cuando no haya tal- puede activar tu músculo.
Cómo crear la conexión mente-músculo para ganar masa muscular
Si quieres poner en práctica la conexión mente-músculo, deberías hacerlo siempre en las rutinas de fuerza, sobre todo en los ejercicios de aislamiento, en el que trabajas músculos pequeños y no necesitas cargar mucho peso.
Si lo haces bien, podrías aumentar la activación no solo en el músculo en el que te centras –por ejemplo, el bíceps- sino también en los que lo rodean. Entonces, solo necesitas concentrarte en el movimiento e intentar percibir el movimiento.
Te doy un ejemplo: cuando le muestras a una persona tus progresos en el gym y de repente dices: ¡mira mis bíceps! Y los enseñas, seguramente los contraes y te enfocas en que se vean más grandes. Allí estás haciendo conexión mente-músculo. Todo se trata de concentración.
También puedes crear esta conexión con ejercicios multiarticulares o compuestos, pero es distinto, ya que estos ejercicios movilizan varios músculos a la vez. En ese sentido, deberías hacer el llamado pautas de control externo. Es decir, enfocarte en un punto del entrenamiento en vez del músculo. Por ejemplo: si haces press de banca, puedes concentrarte en levantar la barra de manera explosiva o en bajarla lentamente.
Si haces esto, será tu propio cuerpo (y mente) el que busque y encuentre el patrón de movimiento que necesita para hacer más eficiente el ejercicio y se logren mejores resultados.
Ojo: también puedes crear esta conexión cuando trabajas el core, aunque será algo distinto. Ya sea que hagas plank, crunches o abdominales sit-up, solo piensa cómo el tronco se contrae. Concéntrate.
Para crear conexión mente-músculo necesitas paciencia
Cuando se trata de ‘ejercitar’ la mente hay que tener mucha paciencia. La conexión mente-músculo no se logra a la primera ni de la noche a la mañana. Es un entrenamiento continuo.
Lo más importante para ir entrenando la conexión mente-músculo es:
- Realizar entrenamientos pausados: en una sesión tipo HIIT, que suele ir muy rápido, hay poco tiempo para enfocarse en el músculo. Así que impleméntalo cuando hagas ejercicios de pesas y tómate tu tiempo en el movimiento.
- No hables mientras entrenas: la concentración se logra enfocándonos al máximo en lo que estamos haciendo. Hablar solo nos haría descuidar el movimiento y la técnica.
- Las repeticiones deben ser estables y suaves: si estás temblando al hacer tu extensión de tríceps, entonces tómate una pausa y vuelve a hacerlo.
- Se trata de calidad, no cantidad: quizás no puedas hacerlo siempre, pero inténtalo. Luego, tu cuerpo responderá por sí solo.
- Concéntrate en el movimiento, no en el peso: mucha gente intenta subir esos 8 kilos en brazos, sin importarle si hace mal la técnica. Para trabajar la conexión mente-músculo, hay que ser capaz de hacer el movimiento y si es necesario hay que bajar el peso.
Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
