Consejos para la preparación media maratón

Participar en una media maratón resulta un reto tanto para principiantes como para corredores avanzados, por eso te ofrezco una guía con los consejos básicos para la preparación correcta de tus próximos 21K.  ¡Toma nota y a entrenar!

¿Cómo preparar el entrenamiento para la media maratón?

Lo primero que debes saber es que para correr 21K, se recomienda que hayas realizado carreras de menor recorrido como las de 5K o 10K. Esto permitirá adecuar tus piernas de forma gradual al impacto que implica las diferentes distancias. También te ayuda a entender cómo mantener tu ritmo, saber hidratarse, dosificar tu energía en las carreras, etc. Así que, si aún no has participado en ningún tipo de competición previa, el consejo #1 es que comiences por una carrera de menor distancia.

Ahora, para preparar tus rutinas debes conocer:

  1. ¿Cuál es tu condición física actual?
  2. Debes contar con el tiempo suficiente para que puedas recuperarte correctamente entre cada sesión de ejercicio.

Ten en cuenta que no existe un sólo plan de entrenamiento universal, existen muchas rutinas que puedan adecuarse a ti. Lo ideal es que un personal trainer pueda asesorarte y ayudarte a crear sesiones de entrenamiento adaptadas a tu condición física y rutina de vida.

En cuanto a los objetivos siempre deben fijarse de menor a mayor intensidad, de esta forma puedes conocerte y progresar de forma efectiva sin lesionarte. Debes aprender a correr de forma más eficiente, y para esto el trabajo de serie o también conocido como fartlek te puede ayudar.

El fartlek es un sistema donde se realizan ejercicios aeróbicos, anaeróbicos y ejercicios de carrera con cambios de ritmo y en intervalos de tiempo. Esta práctica permite incrementar tu capacidad de usar el oxígeno para producir energía, además ayuda a eliminar la sensación de ardor en las piernas.

Incluye también subidas y bajadas de pendientes a tus entrenamientos, esto te ayudará a fortalecer tus piernas y a ampliar tu capacidad pulmonar. Estas sesiones deben ir de menor a mayor tiempo, por ejemplo: primero entiende la distancia que realizas en 60 segundos y repítelo hasta que resulte más llevadero, allí podrás aumentar la distancia. Recuerda, lo más importante es que no te lesiones.

Otra forma de fortalecer tu musculatura es hacer rutinas con peso o entrenamientos cruzados y de resistencia ligeros, y no sólo enfocado en tus piernas. Trabajar la musculatura abdominal y lumbar también es importante para mejorar el control de tu postura y la estabilidad de la cadera.

En este artículo puedes conocer más sobre como ejercitar tu musculatura lumboabdominal

La alimentación adecuada para la media maratón

La nutrición es el motor que nos da la energía necesaria para cualquier actividad, y para las carreras de media maratón necesitas una dosis extra.

Recuerda siempre reponer tus necesidades hídricas y de carbohidratos después de cada sesión. Además de contar con una dieta rica en vegetales y proteínas que te sumen mayor contenido de vitaminas y minerales. En cada comida distribuye: 60% de carbohidratos, 25% de proteínas y 15% de grasas insaturadas, ya que para cada sesión de ejercicio necesitarás entre 200 y 250 kcal, como mínimo.

Dentro de los alimentos que puedes incluir a tu dieta están:

  • Carbohidratos: Deben incluirse carbohidratos complejos como la pasta, el arroz, la avena, el salvado de trigo, el maíz, los frijoles, las lentejas, el pan integral y los cereales integrales en general.
  • Proteínas: Las proteínas deben ser de carne magra como el pavo o el pollo. Elimina aquellas que tienen mayor contenido de grasa.
  • Grasas insaturadas: Opta por las grasas de origen vegetal como el aguacate o el aceite de oliva, y las que provienen de pescados azules como las sardinas, el salmón o el atún.
  • Vegetales y frutas: Aquí tienes más libertad para escoger, aunque el top para runners sería: el plátano, la remolacha, el brócoli y las patatas. Además se recomienda consumir fruta deshidratada ya que aportan energía y minerales como el potasio y magnesio.

Aquí te dejo una receta de un smothie ideal para luego de los entrenamientos

Recomendaciones para las sesiones de descanso

El último de los consejos para la preparación de media maratón, es que tu cronograma de entrenamiento debe tener intercalados días de descanso, ¡sin excepción!. Ten presente que tu cuerpo necesita recuperarse luego de realizar cualquier actividad, sobre todo si es de alto impacto.

Además los descansos controlados ayudan a prevenir lesiones por sobre entrenamiento, el cual es el error más común que cometen los principiantes. Aún cuando creas que puedes correr un poco más, evítalo, apégate al plan pautado y ¡verás que obtienes mejores resultados!.

Si quieres saber más sobre como alternar los descansos vs los días de entrenamiento no dejes de ver este artículo

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