Cómo consumir avena por las mañanas para controlar la glucosa
14 de agosto de 2023
En los últimos años, la avena se ha convertido en un súper alimento, popular por su sabor, sus propiedades nutricionales y por su saciedad. Pero en última instancia se ha descubierto que el consumo de avena puede ayudar mucho a controlar la glucosa en la sangre. Esto es algo fundamental para evitar los picos de hambre y sobre todo en personas con diabetes. Por ello, en este artículo te contamos cómo consumir avena por las mañanas para controlar la glucosa.
Beneficios de la avena:
La avena es un cereal integral cargado de nutrientes esenciales que contribuyen a una salud óptima. Su contenido en fibra soluble, betaglucanos y vitaminas del complejo B, le otorgan propiedades únicas que pueden ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre. Algunos de los beneficios más destacados incluyen:
- Control de la glucosa: los betaglucanos presentes en este cereal ayudan a reducir la velocidad de absorción de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que contribuye a mantener niveles estables y a evitar esos terribles picos de hambre.
- Mayor saciedad: gracias a su contenido en fibra soluble, la avena proporciona una sensación de saciedad que puede ayudar a controlar el apetito y evitar picos de azúcar en sangre.
- Regula el peso: los nutrientes de la avena en combinación con su capacidad para mantener niveles de glucosa estables pueden ser beneficioso para mantener un peso saludable.
- Ayuda al corazón: los antioxidantes y fitoquímicos presentes en la avena tienen un efecto positivo en la salud del corazón al reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Información nutricional de la avena:
La avena es rica en nutrientes, pero es vital conocer su composición a fondo para saber cuánto y cómo consumirla.
Una porción de 1/2 taza de avena (40g) contiene aproximadamente:
Calorías: 150
Proteínas: 5g
Grasas: 3g
Carbohidratos: 27g
Fibra: 4g
Calcio: 2% de la ingesta diaria recomendada (IDR)
Hierro: 10% de la IDR
Magnesio: 15% de la IDR
Las 4 mejores formas de consumir avena por las mañanas
- Avena tradicional: nos referimos a la típica avena preparada con agua o leche. La puedes consumir líquida o un poco más espesa. Le puedes agregar fruta, frutos secos o incluso yogur. Si eres fitness, le puedes agregar la proteína que prefieras.
- Overnight Oats (avena remojada): mezcla avena, con leche vegetal y/o yogurt. También le puedes añadir chía o frutos secos. Colócala en un frasco y métela a la refrigeradora o a temperatura ambiente. Al día siguiente tendrá una textura suave y cremosa.
- Batido de avena: ideal para después de entrenar. Para hacerlo, mezcla avena cruda en batidos junto con frutas, vegetales, proteína en polvo y líquidos.
- Panqueques o Waffles de Avena: Transforma la avena en harina y prepara panqueques o waffles saludables. Acompáñalos con frutas y un toque de miel.
Como combinar la avena para controlar mejor la glucosa:
Esto puede ayudarte a aumentar su capacidad de saciedad y ayudar a mantener tus niveles de energía a lo largo del día. Es vital que consultes con un nutricionista. Algunas opciones son:
- Claras de huevo: Agrega claras de huevo cocidas o batidas a tu avena para aumentar la proteína sin añadir demasiadas calorías.
- Yogur Griego: Una cucharada de yogur griego añade cremosidad y proteína extra.
- Proteína en Polvo: Opta por una proteína en polvo de alta calidad, como proteína de suero o proteína vegetal, para un impulso proteico adicional.
- Combínala con grasas saludables: Las grasas saludables son esenciales para una sensación duradera de saciedad y para el funcionamiento óptimo del cuerpo. Algunas opciones incluyen:
- Frutos Secos: Agregar nueces, almendras, o pistachos picados proporciona grasas saludables y un agradable crujido.
- Semillas de Chía o Lino: Estas semillas son ricas en fibra y grasas omega-3, lo que contribuye a la saciedad y la salud cardiovascular.
- Mantequilla de Nueces: Una cucharada de mantequilla de almendra o cacahuate puede dar un sabor delicioso y aportar grasas saludables.
- Combínala con frutas frescas: como manzanas, que son ricas en fibra y antioxidantes, bayas y/o plátanos.
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