¿Cómo y cuando debería consumir avena?
7 de febrero de 2023
Consumir avena se ha vuelto imprescindible para los deportistas o cualquiera que desee bajar de peso. y es que se trata de un alimento rico, nutritivo, una ideal fuente de fibra, vitaminas y minerales y carbohidratos ricos en betaglucanos. Estos últimos son estimuladores naturales del sistema inmunitario. De ahí que sí sea importante consumirla.
¿Cuándo deberíamos consumir avena?
Debido a su gran cantidad de nutrientes, deberías considerar tomarla en cualquier momento. Claro que, como sucede con otros alimentos, hay momentos en que es más recomendable que en otros. Por ejemplo:
Si vas a consumir avena en la cena
Hazla de forma ligera. Lo ideal sería mezclarla con frutas, yogurt o leche descremada, así habrá un equilibrado aporte de carbohidratos, proteínas y grasas.
Si vas a consumir avena en el día
Puedes incluir más nutrientes o hacerlas como tortitas, muesli, batidos proteicos, etc. Ojo: si eres una persona que no hace mucho ejercicio y recién está empezando a comer bien, inclúyela solo por las mañanas y evita comer alimentos con mucha fibra porque ya la avena tiene bastante.
Si, por el contrario, entrenas intenso, casi todos los días y tienes una buena masa muscular, puedes consumir avena dos e incluso 3 veces al día. Resulta un buen pre y post entrenamiento.
Si quieres ganar masa muscular
En la etapa de volumen la avena es un alimento fundamental. Así, puedes comerla como pre entrenamiento para ganar energía y luego como post entrenamiento para recuperar el glucógeno -el carbohidrato de reserva de las fibras musculares- que se pierde al hacer ejercicio.
Obviamente, todo dependerá de las calorías diarias que debas consumir, pues debes recordar que para aumentar masa muscular necesitamos estar en un superávit calórico (consumir más calorías de las que gastamos).
Si quieres bajar de peso
Para perder kilos es fundamental incrementar el metabolismo y tener digestiones más fáciles y ligeras. En ambos casos, la avena ayuda y mucho. De hecho, la avena es súper recomendada para las personas que sufren hipotiroidismo.
Una forma ideal de consumir este cereal para bajar de peso, es tomar el agua de la avena. Para hacerlo, coloca dentro de una licuadora una taza de avena, canela en rama y dos litros de agua. Mezcla y cuela para quitar los residuos. Consumir un vaso de agua de avena en ayunas te ayudará muchísimo para mantener los niveles de energía y no sentir hambre.
Incluso puedes consumir un par de vasos al mediodía, verás que te vas a sentir mejor.
Si soy deportista
Entonces deberías consumir avena con mayor razón. Puedes comerla con leche y/o yogurt griego, con proteínas, como batido o en purés, granolas y ensaladas.
Por ejemplo, un desayuno rápido podría ser la famosa avena trasnochada. En un tarro hermético mezclas leche, avena, yogurt, un poco de proteína y frutos secos. Al día siguiente estará lista y deliciosa para consumir.
¿Cuántas veces debería consumir avena al día?
Depende. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), podemos consumir entre 25 y 30 gramos al día. No obstante, todo dependerá de si buscamos adelgazar, subir masa muscular o mantenerse.
Si tu objetivo es adelgazar, entonces deberías consumir ½ taza en el desayuno combinado con lácteos desnatados. Puedes aumentar una cucharada más si te estás manteniendo.
Por el contrario, si buscas ganar masa muscular, deberías consumir más de 30 gramos. Pero, como ya te lo hemos dicho, la cantidad adecuada debería ser recomendada por tu nutricionista.
2 recetas fáciles y ricas para consumir avena
No todo es avena con leche y frutas, la avena es tan versátil que se la puede consumir de diversas formas. Aquí te mostramos:
Tortitas
Ideal para el desayuno.
Ingredientes
60 gramos de harina de avena (también puedes triturar los copos)
6 claras de huevo
Edulcorante al gusto
1 cda pequeña de canela
Preparación
Batir todos los ingredientes hasta que no quede grumos. Colocarlo en una sartén previamente untada de aceite. Allí, en la misma sartén puedes colocarle queso o lo que quieras y listo. Rellénalas con proteína.
Crepes de avena
Ingredientes:
1 huevo entero
25 g de harina de avena
120 g de bebida vegetal o leche descremada
1 cdta de esencia de vainilla
1 cdta de canela molida
Aceite en spray para engrasar la sartén
Preparación
Bate todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una masa fina y sin grumos y échala a la sartén, pásala por ambos lados hasta que esté dorada.
