¿Es esencial el consumo de creatina en dietas vegetarianas y veganas?
9 de mayo de 2023
Si eres vegetariano o vegano y estás buscando mejorar tu rendimiento en el gimnasio, quizás deberías considerar el consumo de creatina. Aunque principalmente se encuentra en la carne y el pescado también puedes obtenerlo de fuentes vegetales y complementarlo con la suplementación. Por ello, hoy te contamos cómo consumir creatina en dietas vegetarianas y veganas.
¿Qué nos aporta la creatina en el rendimiento físico?
La creatina es una sustancia y/o molécula que se produce naturalmente en el cuerpo y que también se encuentra, en su mayoría, en derivados de origen animal como carne, pescados y lácteos.
La creatina nos ayuda a producir energía rápida cuando realizamos ejercicios de alta intensidad y corta duración, como los sprints en running o en ciclismo, y el levantamiento de pesas, sobre todo cuando entrenamos potencia y velocidad. ¿Por qué? Cuando se realizan rutinas de alta intensidad, el cuerpo utiliza adenosín trifosfato (ATP) como fuente de energía. El consumo de creatina regenera ese ATP para que podamos continuar ejercitándonos sin decaer.
¿Necesitamos consumir creatina en dietas vegetarianas y veganas?
Si tomamos en cuenta que la carne y el pescado son las fuentes más comunes y poderosas de creatina, es posible que los deportistas –sobre todo deportistas- vegetarianos y veganos sí se beneficien de este suplemento.
Por supuesto, la creatina también se encuentra presente en fuentes vegetales, como la espinaca, zanahoria y remolacha, pero en cantidades mucho menores de las que se hayan en los productos de origen animal.
Así, los deportistas vegetarianos y veganos deberían consumir suplementos de creatina, sobre todo si realizan ejercicios de alta intensidad. Recordemos que este suplemento ayuda a mejorar la resistencia, potencia muscular y fuerza.
Ojo: es importante que el suplemento de creatina que elijas sea vegano, pues podrían contener ingredientes de origen animal.
Creatinas veganas: ¿son tan buenas como las regulares?
Como ya lo hemos dicho antes, si eres un deportista vegetariano o vegano, la creatina que consumas debería ser 100% vegana, es decir que no debe tener ningún ingrediente de origen animal. Pero, ¿son beneficiosas?
Las creatinas veganas han sido formuladas justamente para satisfacer las necesidades de los vegetarianos y veganos. Estos suplementos contienen creatina monohidrato, que es la forma más efectiva y común del suplemento, pero con algunos cambios.
Por ejemplo, en lugar de utilizar gelatina, que es normal en las cápsulas de creatina, las de tipo vegetal suelen estar hechas de polímeros vegetales o celulosa.
Respecto a la dosis, la creatina vegana se toma de la misma forma que la creatina tradicional. Esto es alrededor de 5 g al día junto a una comida rica en carbohidratos para maximizar la absorción del organismo. De igual manera, no olvidemos que cada cuerpo es un mundo y por ello hay que consultar siempre con un nutricionista deportivo.
Cómo debería combinar la creatina en dietas vegetarianas y veganas
Para maximizar los beneficios de la creatina, es importante consumir una cantidad suficiente de proteínas en la dieta, ya que las proteínas son esenciales en la síntesis muscular y el crecimiento y, obviamente, ayuda a absorber mejor la creatina.
Podemos propiciar o crear esta creatina consumiendo alimentos ricos en determinados aminoácidos como, por ejemplo:
Alimentos ricos en metionina: lo podemos encontrar en las nueces, semillas de girasol, legumbres, nueces y avena.
Arginina: un aminoácido que ayuda a muchas actividades de las glándulas endocrinas. Lo encuentras en la soja, frutos secos, plátano, pasas, avena, etc.
Glicina: este aminoácido está presente sobre todo en alimentos vegetales como espinacas, soja, semillas de sésamo, pepino, etc.
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Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
