10 estrategias para controlar la saciedad y bajar de peso
3 de febrero de 2023
A menudo, múltiples intentos para bajar de peso se ven truncados por el hambre, o podríamos decir, esa ansiedad que nos hace devorar todo y tirar por la borda la dieta. Al final, la pregunta es siempre la misma. ¿Cómo controlar la saciedad?
En realidad, sí se puede lograr la saciedad, solo hay que conocer primero los factores que influyen en esa ansiedad por comer y luego elegir los alimentos más saciantes, así como implementar estrategias que nos ayuden a controlar la ingesta
Cosas que debes entender para controlar la saciedad
Lograr ese punto maravilloso en el que nos sentimos realmente satisfechos -no llenos- con lo que hemos comido es el sueño de muchos. Y es justamente lo que nos permitirá llevar un régimen a buen puerto.
Pero antes de pasar a las estrategias, hay que conocer cómo funciona la saciedad.
Cuando comemos, las paredes del estómago empiezan a expandirse para acomodarse al ritmo que los alimentos ingresan. Esas paredes tienen receptores nerviosos que envían la información al cerebro de que nos estamos llenando.
Al mismo tiempo, se dan distintos cambios hormonales: la grelina, la hormona responsable de que sintamos hambre, empieza a disminuir y la leptina, la que regula el apetito, aumenta. De manera que nos sentimos llenos y sin ganas de comer más.
El problema es que para que todo este proceso suceda deben pasar al menos 20 minutos. Pero en la mayoría de casos la gente come muy rápido y 20 minutos queda demasiado largo. Como para comerse dos platos. De ahí que se tenga que comer siempre lento y saboreando los alimentos.
Estrategias para controlar la saciedad por comer
- Bendita proteína
Sí, la proteína tiene un efecto más saciante que los otros macronutrientes. Al parecer, un mínimo de 20 g de proteína será suficiente para mantenernos saciados. Nuestra recomendación es que consumas proteínas en todas las comidas principales.
- Volumen de los alimentos
Existen alimentos capaces de incrementar el volumen de la comida, de manera que podemos consumir pocas calorías con ‘mucha comida’ en el plato. Por ejemplo, una ensalada con muchas lechugas y espinacas.
- Aumentar la fibra
La fibra siempre se ha asociado a la saciedad. Esto porque la fibra ayuda a ralentizar la digestión de los alimentos, por lo que hace que esa sensación de hambre demore en llegar. Prueba con frutas como la manzana, los frutos secos, las palomitas de maíz o cereales como la avena.
- Dormir
Sí, hay que dormir por lo menos de 7 a 9 horas, de lo contrario, tu hambre se podría descontrolar. La explicación es simple: cuando no dormimos bien nuestras hormonas se desequilibran, entre ellos la leptina, aquella que regula el apetito y que es la encargada de lograr la saciedad.
- Mastica y come lento
La ciencia ha demostrado que el cuerpo envía señales de saciedad al cerebro luego de 20 minutos. Así que si comes antes de ese tiempo, por más bien que hayas comido, probablemente no te sacies. Aplica estrategias como dejar los cubiertos en la mesa entre bocado y bocado, conversar con alguien o simplemente masticar más los alimentos.
- Condimentar la comida
Una comida sin mucho gusto no solo no sacia, sino que aburre, lo que también nos puede llevar a dejar la dieta de lado. Por ello, juega con hierbas y diversos condimentos para la comida. Y no nos referimos solo a las comidas principales. Por ejemplo, una piña con canela, hierbas italianas para la pasta, un café con canela.
- Evita el alcohol
Seguramente te habrás dado cuenta que cuando bebes alcohol te dan ganas de comer más. Esto sucede porque el alcohol desinhibe, entonces nos da la licencia para comer más comida, especialmente la procesada. Nuestro consejo es que si vas a tomar, además de hacerlo con moderación, elije piqueos proteicos como quesos, huevo y carne. Eso sí, cuida las grasas.
- Goma de mascar sin azúcar
Esta es una estrategia de la que no deberías abusar o tu cuerpo se resentirá, pero si sientes que estás a punto de ir sobre esa torta de chocolate, prueba un chiclet sin azúcar. Sentir que masticas y además algo de rico sabor ayudará a engañar a tu cuerpo.
- Bebe líquidos entre comidas
Tomar líquidos entre comidas puede ayudarte a saciarte mucho más rápido, aunque también podría hacer que se te inflame el estómago. Sin embargo, hacerlo de vez en cuando puede salvarter. Mejor bebe agua con gas.
- Registra tus comidas
Llevar un diario de comidas te ayudará mucho a ver en qué fallaste. De repente comiste muy poco en el almuerzo o en el desayuno. O de repente, comiste lo suficiente y habrá que aplicar fuerza de voluntad.
Recuerda: el cuerpo se acostumbra todo y la saciedad es algo que se trabaja, se controla y se logra. Eso sí, consulta siempre con un nutricionista para organizar tus comidas diarias.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
