¿Conoces las Vitaminas y minerales esenciales para corredores?
10 de marzo de 2023
¿Conoces las Vitaminas y minerales esenciales para corredores?, Para poder hacer frente a un estilo de vida exigente que incluye entrenar y competir en eventos, así como el ritmo de vida personal y profesional, los corredores deben ser conscientes de cómo mantener su estado nutricional.
Los siguientes nutrientes deben incluirse en la dieta de un corredor o corredor regular porque sus necesidades nutricionales son aún más críticas.
Carbohidratos
El combustible más crucial para producir energía rápidamente, lo componen.
La cantidad de glucógeno que un atleta tiene en sus músculos e hígado determina cuánto tiempo puede hacer ejercicio vigorosamente.
Dependiendo del entorno, horas y entrenamientos semanales de cada corredor, las necesidades oscilan entre 5 y 10 g/kg de peso corporal.
Los alimentos ricos en carbohidratos incluyen los siguientes.
- El trigo, la avena, el maíz, la espelta, el alforfón, el centeno y el arroz son ejemplos de cereales y sus derivados.
- Legumbres (lentejas, garbanzos y frijoles 9.
- Frutas (manzanas, peras, sandías, plátanos y sandías).
- Tubérculos (papa, batata, yuca, zanahoria y remolacha).
- Azúcares simples, como dátiles, miel, membrillo y mermeladas caseras. - jugos ).
Su papel estructural en la conservación y reparación de los tejidos implicados en el esfuerzo, así como su papel en la síntesis de hormonas y enzimas necesarias para la actividad metabólica, son las que le confieren su trascendencia.
Proteínas
Dependiendo del ciclo de entrenamiento del corredor, los requerimientos van desde 1 a 1 y medio a 1 y medio a 1 y medio g/kg de peso, pudiendo llegar incluso a 2 g/kg.
Debido a que contienen más aminoácidos esenciales, se cree que las proteínas de origen animal tienen un valor biológico más alto que las de origen vegetal.
Para garantizar que se aportan todos los aminoácidos esenciales a lo largo del día, se pueden combinar diferentes fuentes de proteínas (vegetales y animales).
Las proteínas de origen animal incluyen las que se encuentran en el pescado, los mariscos, las carnes blancas y rojas, los huevos y los productos lácteos.
Las proteínas de origen vegetal se pueden encontrar en nueces, semillas finamente molidas y legumbres, siendo la soja la más frecuente.
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Grasas
Es la fuente de energía más concentrada del cuerpo.
Se mantiene en los músculos del cuerpo y debajo de la piel y le da al cuerpo un gran suministro de energía durante entrenamientos prolongados y competencias de larga distancia.
Un atleta que ha practicado entrenamiento de resistencia generalmente tiene una utilización más efectiva de la grasa muscular.
Dependiendo de las necesidades de los nutrientes mencionados y de las circunstancias del deportista, se aconseja una ingesta prudente de grasas, que puede oscilar entre el 15 y el 35 por ciento de las calorías totales.
Los alimentos ricos en grasas beneficiosas incluyen.
- aceite de oliva puro.
- Aceites de semilla de cáñamo y lino.
- Coco.
- Palta.
- Olivos.
- Pescado en azul.
- Nueces.
- granos que han sido molidos.
- chocolate fuerte.
- Yema de huevo.
Electrolitos y líquidos.
Los electrolitos (sodio, potasio, cloruro, magnesio, etc.) controlan la cantidad de agua que se distribuye por todo el cuerpo humano, que constituye entre el 70 y el 80 por ciento de la composición corporal total. ).
Carece de cualidades energéticas, pero sirve como medio para todas las reacciones metabólicas, suministra electrolitos y participa en la termorregulación, todas funciones vitales en el cuerpo de un atleta.
Dependiendo de la cantidad perdida, que está influenciada por la temperatura del ambiente, la cantidad de energía gastada y la duración del esfuerzo, se requerirá agua.
Las necesidades de agua deben satisfacerse con cantidades adecuadas de electrolitos, particularmente sodio, potasio y magnesio.
Simplemente beber agua es insuficiente para satisfacer estas necesidades.
Para mantener el equilibrio de líquidos, contraer músculos, transmitir impulsos nerviosos y transmitir señales eléctricas, se necesitan electrolitos.
Su importancia en el entrenamiento deportivo radica en que se pueden perder a través del sudor, y una pérdida importante de estos puede tener un impacto negativo en el rendimiento y la salud del corredor.
En climas cálidos, un aporte de 2-2 coma 5 l de líquido al día, adaptado a las necesidades del corredor, puede ser suficiente, e incluso puede aumentar según la situación.
Antes, durante y después de las actividades deportivas, especialmente aquellas que duran mucho tiempo y se mantienen en climas extremadamente cálidos, debe tener cuidado de beber suficiente agua.
bebidas que son hidratantes:.
- agua con minerales.
- agua con carbonatación.
- agua de coco.
- bebidas deportivas hipotónicas.
- infusiones frescas que han sido endulzadas.
- kombucha.
- jugos hechos de frutas.
- Batidos elaborados a base de frutas y/o verduras.
- batidos hechos con fruta fresca.
- caldo de verduras.
Vitaminas para corredores
Una mayor demanda de micronutrientes puede resultar de la actividad física sostenida.
Las vitaminas juegan un papel clave en el metabolismo energético de los carbohidratos, las proteínas y las grasas, y las vitaminas del complejo B juegan un papel particularmente importante.
La prevención del daño oxidativo provocado por el ejercicio también involucra antioxidantes (A, C y E).
Los alimentos ricos en vitaminas incluyen:.
- productos de temporada que se cultivan localmente.
- cereales integrales naturales.
Minerales para corredores
En cuanto a los minerales, juegan un papel regulador importante en muchos procesos fisiológicos relacionados con la actividad física.
Debido a su función en la síntesis de enzimas oxidativas, mioglobina y hemoglobina, el hierro necesita una consideración especial.
La anemia del atleta, que es muy común en los corredores de larga distancia, puede resultar de una baja ingesta y asimilación.
El calcio es un mineral crucial para promover la mineralización ósea.
Alimentos ricos en minerales:.
- Nueces.
- Semillas.
- cereales integrales sin procesar.
- legumbres
- carne que es roja.
- Huevos.
- productos lácteos en su totalidad.
- Mariscos.
Licenciado en Nutrición y Dietética
