¿Es segura la suplementación con creatina en mujeres deportistas?
11 de mayo de 2023
La creatina es uno de los suplementos deportivos más famosos del mercado y su consumo ha sido muy estudiado en hombres deportistas, no así en mujeres atletas. De ahí que muchas se pregunten si es seguro consumirlo y cómo hacerlo de forma segura. En este artículo, exploraremos los beneficios de la suplementación con creatina en mujeres deportistas.
Por qué es efectiva la creatina en mujeres deportistas
Como ya lo hemos dicho en artículos anteriores, la creatina es un compuesto natural que se encuentra en el cuerpo humano y en algunos alimentos, sobre todo de origen animal. Su función principal es servir de combustible para los músculos, ayudando a incrementar la energía durante sesiones de ejercicio intenso, de corta duración.
Así, en diversos estudios, se ha demostrado la efectividad del consumo de creatina en deportes intensos, en el levantamiento de pesas y los deportes de resistencia.
En las mujeres, aunque los estudios no son tan amplios, se sabe que la creatina puede beneficiarlas sobre todo en los deportes que requieren de potencia muscular y explosividad como el crossfit, el levantamiento de pesas y otros de resistencia como el remo y el atletismo.
Los beneficios de la creatina en mujeres deportistas
Aunque los hombres y las mujeres responden de forma distinta a los estímulos deportivos, el consumo de creatina en ellas también es imprescindible para mejorar el rendimiento deportivo. Entre sus múltiples beneficios, encontramos:
Aumento de la fuerza muscular:
Gracias al consumo de la creatina, las mujeres deportistas podrán levantar cargas más pesadas. Según un estudio publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, las mujeres que consumieron creatina durante 12 semanas aumentaron su fuerza muscular en un 20% más que las que tomaron un placebo.
Mejora del rendimiento en rutinas de alta intensidad:
Si realizas deportes como crossfit, levantamiento de pesas o sprint, obtendrás muchos beneficios de la creatina. Diversos estudios han revelado que, en solo dos meses de consumo de creatina, muchas mujeres mejoraron su capacidad para realizar este tipo de ejercicios en 15%.
Menor fatiga muscular:
La creatina ha demostrado ser efectiva en reducir la fatiga muscular, lo que se traduce en una mayor capacidad para entrenar de forma intensa y prolongada.
Aumento de masa muscular:
Gracias a que la suplementación con creatina permite cargar más pesado y resistir mayor volumen de entrenamiento, también ayuda a aumentar la masa muscular y mejorar la apariencia física. Según un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology, las mujeres que consumieron creatina durante dos meses incrementaron su masa muscular en un 1.4 kg más que las que tomaron un placebo.
Mejora la salud de los huesos:
La suplementación con cretina reduce el riesgo de sufrir osteoporosis y fracturas óseas, ya que su consumo aumenta la densidad mineral de los huesos.
Cómo influye el ciclo menstrual en la absorción y efectividad de la creatina en mujeres deportistas
Según los expertos, la absorción de la creatina sí puede verse afectada por el ciclo menstrual. Esto sucede porque durante la segunda mitad de la menstruación, los niveles de estrógeno y progesterona son más altos, lo cual puede disminuir la absorción de la creatina y reducir su eficacia. ¿La solución? Aumentar el consumo de creatina durante esta fase.
En cuanto a la dosis de creatina, las mujeres deberían consumir entre 3 y 5 gamos al día, como los hombres. Sin embargo, las dosis pueden varias dependiendo del nivel de actividad física y los objetivos fitness. Por ello, lo mejor es consultar siempre con un nutricionista deportivo.
Entonces, ¿es segura la suplementación de creatina en mujeres deportistas?
Claro que sí, siempre que se consuman las dosis adecuadas y se lleve un entrenamiento constante. Pero, ¿qué sucede con las mujeres embarazadas? Actualmente, su uso no es recomendado durante el embarazo debido a la falta de evidencia científica sobre su seguridad en esa etapa. Lo mejor, en ese caso, es consultar siempre con un especialista de la salud.
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Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
