Creatina para ciclistas: ¿Cómo puede mejorar la resistencia y la recuperación?
12 de mayo de 2023
La creatina es un suplemento súper importante entre los deportistas que buscan incrementar su fuerza y resistencia. Aunque no es tan conocido su potencial para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia como el ciclismo. Por ello, en este artículo exploraremos cómo consumir la creatina para ciclistas y beneficiarte de su uso.
¿Qué es la creatina y cómo funciona?
La creatina es un compuesto que se halla naturalmente en el cuerpo y se utiliza para producir energía rápida en las células musculares. Cuando la consumimos, la creatina se almacena en los músculos como fosfocreatina, lo cual ayuda a producir picos de energía cuando realizamos ejercicios intensos y cortos.
Por ello, al suplementarte con creatina aumentarás aún más los niveles de fosfocreatina en los músculos y rendirás el doble de lo usual cuando entrenas.
Beneficios de la creatina para ciclistas
Aunque la creatina se utiliza más en deportes de intensidad alta y corta duración, también se recomienda su consumo en deportes de resistencia como el ciclismo. Estos son algunos de sus beneficios:
Mejora la resistencia
Un estudio en ciclistas halló que luego de seis semanas de suplementación con creatina, la capacidad del trabajo de los ciclistas aumentó significativamente en comparación al grupo placebo.
Aumenta la potencia:
La creatina también mejora la capacidad de producir energía rápidamente durante los sprints o las subidas en bicicleta. Muy beneficioso para quienes practican bicicleta de montaña o alta intensidad.
Ayuda a la recuperación:
El consumo de creatina reduce el daño muscular producido por el ejercicio y acelera la recuperación luego de entrenamientos intensos. Otro estudio en ciclistas encontró que luego de 5 días de consumir suplementos de creatina, los niveles de creatina quinasa (una enzima indicadora de daño muscular) se redujeron durante un ejercicio intenso de ciclismo.
Reduce la fatiga:
Ayuda a reducir la fatiga sobre todo en ejercicios intensos y prolongados.
Mejora la recuperación de sprint:
Este suplemento es súper útil si piensas realizar sprints repetidos, muy comunes en el ciclismo de ruta. Según estudios, solo basta 4 semanas de suplementación para mejorar la potencia máxima.
Obviamente, cada persona es distinta y los efectos de la creatina pueden variar en función a la dieta, el nivel de fitness, de entrenamiento y, por supuesto, de la genética. Por ello, antes de consumir cualquier suplemento es vital consultar con un nutricionista deportivo.
¿Cómo consumir la creatina para ciclistas?
La dosis general recomendada de creatina es de 3 a 5 gramos al día aproximadamente, pero esta puede variar de acuerdo a tus requerimientos nutricionales. Además, si eres ciclista, mucho dependerá del tipo de ciclismo que realices.
Eso sí, no olvides de consumir la creatina con alimentos que contengan carbohidratos, ya que ayudarán a mejorar la absorción y utilización de creatina.
Ahora, vamos a ver cómo consumirla de acuerdo al tipo de ciclista que eres:
Si eres ciclista de ruta:
Deberías consumir unos 5 gramos de creatina al día, al menos durante cuatro semanas antes de una competencia importante. Lo puedes tomar antes o después del entrenamiento intenso. Eso sí, bebe bastante agua.
Si eres ciclista de velocidad:
También deberías consumir una dosis de 5 gramos a más al día, antes o después de las comidas. Es importante tener en cuenta que, debido a la naturaleza explosiva de las carreras de velocidad, el uso de creatina puede ser especialmente beneficioso para aumentar la fuerza y la potencia.
Si eres ciclista de montaña, toma de 5 gramos a más de creatina al día durante más de 4 semanas antes de una carrera o competencia. Lo ideal en estos casos es consumirla con una comida para maximizar la absorción de sus nutrientes.
Asimismo, como el ciclismo de montaña implica entrenamiento de fuerza o sesiones intensas, recomendamos que tomes la creatina luego del ejercicio para ayudar a la recuperación muscular.
¿Con qué otros suplementos se puede combinar la creatina?
Claro que puedes combinarlo. El suplemento que elijas dependerá de tus objetivos fitness. Por ejemplo, si quieres obtener más resistencia en un ruta de alta intensidad, te recomendamos combinar la creatina con beta-alanina. Si necesitas concentrarte mucho durante el ciclismo de montaña, puedes combinar la creatina con cafeína.
Y si eres un ciclista que trabaja mucho la fuerza de las piernas, entonces puedes beneficiarte de la proteína para mantener la masa muscular.
Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro:
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
