La creatina ¡también protege los músculos en las mujeres de 50!

8 de noviembre de 2023

La creatina es uno de los suplementos más conocidos para mejorar el rendimiento, ganar masa muscular e incluso, se ha asociado a que ayuda a reducir los niveles de grasa corporal. El uso de este compuesto se asocia mucho a hombres muy fornidos, que levantan grandes kilos de peso y entrenan muchas horas en el gimnasio. Pero, ¿puede también ser usado en edades mayores, sobre todo en mujeres que rompieron la barrera de los cincuenta? La respuesta es que sí y poco se habla de ello. Por eso, aquí te decimos todos los beneficios que te puede brindar el uso de esta sustancia y cómo protege los músculos a esta edad.

¿Cómo protege los músculos la creatina?

Primero debes saber que este gran compuesto natural está presente de forma natural en algunos alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos y productos lácteos; también contiene creatina algunas verduras en menor cantidad, como espinacas, semillas de sésamo, algas, legumbres, soja, pepino y col. Este compuesto ingresa a nuestro organismo y se almacena en los músculos. Su función es producir energía para los músculos.

También sintetizamos creatina a través de la dieta; es decir, que los alimentos aportan sustancias (aminoácidos) que ayudan a que nuestro organismo la genere, como los aminoácidos arginina, glicina y metionina. Este proceso tiene lugar en el hígado, páncreas y riñones.

Si los alimentos aportan creatina, ¿cuándo debemos suplementar?

La creatina se obtiene de las carnes magras, el pescado, pollo y en algunos productos lácteos.

Al estudiar sus beneficios, se crearon los suplementos de creatina que, en sus inicios, fueron muy usados para el rendimiento de los deportistas. Sin embargo, con los años se vio que los beneficios de la creatina pueden ser para muchos más, debido a su inocuidad.  

Nuestro cuerpo puede sintetizar, aproximadamente, un gramo al día a través de los alimentos que ingerimos, pero según la cantidad de músculo y el grado de esfuerzo que realicemos, esas necesidades pueden pasar a los 2 gramos diarios.

Como dijimos, la creatina ayuda a mejorar el rendimiento y en la formación del músculo; por eso, es más habitual su uso en los deportistas, ya que ellos hacen un mayor desgaste físico y de energía. Tienen esos picos de intensidad en consumo de energía y fuerza (tipo futbolistas, corredores, los que hacen HIIT, etc.) En estos casos, los requerimientos de creatina pueden aumentar hasta entre 3 y 5 gramos al día y eso se obtiene con la suplementación.

Sin embargo, se ha descubierto que la creatina se puede tomar sin entrenar. De hecho, hay estudios que evidencian los beneficios en la población adulta mayor.

Mujeres de 50 ¿cómo nos ayuda la creatina en la salud?

La creatina tiene muchos beneficios en mujeres de 50, uno de ellos es que protege los músculos en esta etapa.

Regularmente, a partir de los 50 años, aparece la menopausia y con ella, sufrimos una serie de cambios. El metabolismo se ralentiza de forma abrupta, además vamos perdiendo masa muscular, fuerza y funcionamiento de los músculos. Esta afección se llama sarcopenia y hace que, poco a poco, perdamos fuerza y movilidad.

Aunque todos estos cambios son un proceso natural, la realidad es que nos caen de zopetón; mientras que en el hombre se percibe de forma gradual. Esta situación hace que el esfuerzo que antes nos parecía fácil y sencillo, hoy se torne más duro e, incluso, necesitemos de ayuda.

Con el uso de la creatina podemos reducir esa percepción de esfuerzo y retardar la aparición –o su avance- de la sarcopenia. Es decir, nos ayuda a disponer de más energía y vitalidad, lo que se deduce en calidad de vida.

También muestra beneficios ante el proceso de envejecimiento natural

Contribuyendo al refuerzo de la masa muscular que normalmente disminuye con la edad y la mejora de la salud ósea, algo especialmente importante para las mujeres.

Beneficios cognitivos.

Los especialistas también han descubierto que la creatina tiene beneficios a nivel cognitivo y ayuda a retrasar la aparición de enfermedades neurológicas, ya que el fosfato de creatina sirve de combustible para el cerebro.

Combate la sensación de cansancio.

Con la menopausia, nos sentimos más agotadas y cansadas. Eso ocasiona que, incluso, dejemos de hacer deporte (lo que necesitamos tanto en eta etapa). Con la dosis adecuada de Creatina, vamos a sentirnos más dinámicas y recuperar esa energía perdida.

Beneficioso para los huesos.

Un estudio sugiere que la creatina puede ser beneficioso para la salud ósea, ya que se ha demostrado que aumenta la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas.

Ayuda a reducir los niveles de grasa acumulada

Lo que permite un cambio físico notable a largo plazo, ayudando a la pérdida de peso y a la ganancia de masa muscular.

Creatina + ejercicios: un súper mix que protege los músculos en las mujeres de 50

Recientemente, Stares A y Bains M (2019) publicaron los resultados de una investigación en el cual su objetivo fue valorar la suplementación con creatina combinada con el ejercicio, si tiene un efecto positivo en personas de edad avanzada. Se analizaron 17 estudios y los autores concluyeron que la suplementación con creatina es segura en personas mayores que, combinado con el ejercicio de fuerza mejoró la funcionalidad del músculo esquelético en mayor medida que el ejercicio aislado. Sin embargo, para ver estos resultados prolongados, es necesario seguir este plan por un año. También descubrieron que los efectos beneficiosos de la creatina son más consistentes en mujeres que en hombres.

La rutina:

Sabiendo esto, puedes comenzar con tu rutina de fuerza (pesas) 2 o 3 veces por semana, siempre acompañado de ejercicios cardiovasculares (caminatas, ciclismo, etc). La idea, para formar músculo, es hacer pesas con la mayor cantidad de peso posible, realizando pocas repeticiones. De esta forma el músculo recibirá la señal de la contracción muscular y comenzará a liberar sustancias.

Para aprovechar al máximo este tratamiento pide la asesoría de un personal trainer en Barcelona, quien te dará un plan adecuado a tus necesidades físicas y a tus posibles problemas de salud.

Por otro lado, acompaña tu rutina con una dieta equilibrada. Asesórate con un nutricionista fitness en Barcelona para que pueda guiarte en los alimentos que puedes comer.

¿Cómo deben tomar la creatina las mujeres de 50?

Protege los músculos. Para aprovechar sus beneficios, es necesario consumir la creatina de forma regular y continuada.

Protege los músculos con la mejor dosis

Para saber cuál es la mejor dosis, hay que tener en cuenta cuánto tiempo has consumido un suplemento de creatina o si no la has tomado nunca. Si tu respuesta es la segunda, requieres de una fase de carga inicial para saturar sus reservas y, posteriormente, dosis más pequeñas de mantenimiento. Ahora, si eres vegetariana o vegana tus dosis también serán mayores para completar las reservas musculares.

Un estudio que analizó sus posibles efectos, recomendó tomar dosis pequeñas (3-5 g) dos veces al día.

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre ¿Creatina sí o no?:

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