¿Cuánta proteína debo consumir para el entrenamiento de fuerza y resistencia?
22 de mayo de 2023
¿Cuánta proteína debo consumir para el entrenamiento de fuerza y resistencia?, Independientemente del tipo de ejercicio que haga, de fuerza o de resistencia, si es un atleta, tendrá curiosidad por saber cuánta proteína debe consumir.
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¿Requisitos de proteínas para personas activas y sedentarias?
La proteína dietética es esencial para muchas funciones fisiológicas corporales.
Actualmente, 0 punto 8 gramos por kilogramo de peso corporal por día es la cantidad diaria recomendada (RDA) para personas sanas.
Sin embargo, cada vez está más claro que para las personas activas que buscan maximizar las adaptaciones al entrenamiento, una ingesta de proteínas de al menos 1 punto4-1 punto6g/kg/día sería más apropiada.
Por ello, y con el fin de mantener estos principios, se consumen con frecuencia suplementos proteicos.
La adición de suplementos proteicos para satisfacer las necesidades nutricionales.
Las afirmaciones sobre: son probablemente un factor en la popularidad de los suplementos de proteínas.
- el desarrollo de la masa muscular.
- Pérdida acelerada de grasa.
- para rendir mejor y recuperando la salud.
Se han realizado numerosos estudios para confirmar el impacto de comer proteínas en la síntesis de proteínas musculares, la hipertrofia y la composición corporal.
Solo el entrenamiento de fuerza es consistente con la mayoría de los resultados.
Pero también se ha demostrado que, tanto en el entrenamiento de fuerza como en el de resistencia, la suplementación con proteínas puede tener el potencial de mejorar o completar las reacciones fisiológicas provocadas por el ejercicio.
Proteínas y Entrenamiento de Fuerza
También se han investigado varias cuestiones importantes relacionadas con el consumo de proteínas en personas sanas y activas.
La proteína total es crucial.
El consumo de proteínas en general y si hay o no un déficit de energía parecen ser factores clave en la importancia de la ingesta de proteínas para la recuperación y el rendimiento durante una sesión de entrenamiento.
Además, la investigación ha demostrado que los aumentos en la masa libre de grasa se pueden atribuir a la ingesta de proteínas después del ejercicio.
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Entrenamiento por Déficit Calórico con proteína para el entrenamiento de fuerza
Es importante tener en cuenta que las personas entrenadas en resistencia con un déficit calórico requieren una cantidad significativamente mayor de proteínas para compensar cualquier pérdida potencial de masa corporal magra, con la ingesta diaria ideal de proteínas para este tipo de persona en el rango de 2'. 3-3,0 g/kg/día.
Como resultado de esta recomendación, se consumirán más calorías totales en forma de proteínas, por lo que se consumirá menos energía en forma de grasas y carbohidratos.
Además, se ha demostrado que las personas entrenadas que consumen demasiada proteína no experimentan cambios negativos en su composición corporal.
Ingesta proteica de los adultos mayores
Dada su menor ingesta de energía y la capacidad de las proteínas para reducir la sarcopenia, aumentar la hipertrofia muscular y mantener o mejorar la fuerza y la potencia muscular, los adultos mayores deberían aumentar su ingesta de proteínas.
Además, se ha descubierto que la proteína de suero puede acelerar la recuperación muscular después de un entrenamiento exigente.
Calidad de la proteína para el entrenamiento de fuerza
Es una medida de la capacidad de una fuente de proteína para ofrecer cantidades suficientes del aminoácidos cruciales necesarios para la síntesis de proteínas.
Las adaptaciones agudas y a largo plazo al ejercicio pueden verse afectadas por la calidad de la proteína consumida.
La leucina, un aminoácido de cadena ramificada (BCAA), también ha demostrado ser un estimulante significativo para los procesos de adaptación y recuperación después del entrenamiento.
Entrenamiento de resistencia con proteínas
El impacto, sin embargo, parece depender al menos un poco de la presencia o ausencia de otros nutrientes, particularmente carbohidratos, al igual que con el entrenamiento de fuerza.
Proteínas, Carbohidratos, VS. Carbohidratos, es lo que debes comer.
En comparación con el consumo de carbohidratos solo, se ha demostrado que el consumo de proteínas y carbohidratos aumenta el rendimiento (medido por el tiempo hasta el agotamiento y el rendimiento en la prueba contrarreloj) en un 9 %.
Los efectos de comer proteínas y carbohidratos versus solo carbohidratos han sido objeto de varios estudios recientes.
La proteína de suero parece ser la mejor opción en esta situación para beneficiarse de las adaptaciones al ejercicio y para la recuperación, según varios estudios.
Beneficios de los Aminoácidos y Proteínas en los Deportes de Resistencia.
Como pueden mejorar la absorción de fluidos intestinales, estos ayudan en la rehidratación.
El consumo de aminoácidos mientras se realiza ejercicio de resistencia también puede mejorar el rendimiento y la potencia máxima, fortalecer el sistema inmunológico y reducir los niveles de serotonina, lo que retrasa la aparición de la fatiga central.
El impacto de los BCAA en los deportes de resistencia.
Corredores de maratón y proteína de suero.
Además, se descubrió que cuando los corredores tomaban proteína de suero además de maltodextrina, la mayoría.
De los biomarcadores de daño muscular y estrés eran significativamente más bajos una semana después de un maratón.
Además, se realizó una prueba de 12 minutos en el mismo estudio una semana después de completar un maratón, y el rendimiento en esta prueba fue mejor en el grupo que consumió el suplemento de proteína de suero.
Estos hallazgos sugieren que tomar suplementos de proteína de suero antes y después de un maratón ayuda a reducir el daño metabólico y muscular.
Una ingesta ideal de proteínas también es crucial para el sistema inmunológico, que puede estar más comprometido en los atletas de resistencia.
Conclusiones ¿Cuánta proteína debo consumir para el entrenamiento de fuerza y resistencia?
Una gran parte de facilitar las adaptaciones al ejercicio es generalmente la ingesta diaria total de energía y proteínas a largo plazo.
Después de un evento de resistencia como un maratón, el consumo de proteínas puede reducir el dolor muscular y ayudar a mejorar la función del sistema inmunológico.
Para lograr las ganancias deseadas en fuerza e hipertrofia.
Las sesiones de entrenamiento adecuadas junto con protocolos de nutrición con restricción calórica pueden requerir un aumento en la ingesta de proteínas de 2,3 a 3,1 g/kg/día.
Si el objetivo es maximizar las adaptaciones al entrenamiento físico, no comer después del entrenamiento no es el mejor curso de acción.
Cuando las proteínas y los carbohidratos se consumen juntos, hay más ventajas para los atletas de resistencia que cuando solo se consumen carbohidratos.
Te dejamos un video de YouTube de nuestro canal Método Lázaro
Licenciado en Nutrición y Dietética.
Soy un nutricionista y dietista apasionado por la nutrición deportiva, enfocado en ayudar a los deportistas a optimizar su rendimiento y mejorar su recuperación.
