Contactar

¿Cuántas veces debemos entrenar glúteos por semana?

13 de enero de 2024

El movimiento de extensión de cadera desempeña un papel fundamental en las actividades diarias y deportivas. Numerosos estudios destacan la importancia creciente de la musculatura extensora de la cadera, especialmente en ejercicios que implican carga para la parte inferior del cuerpo, como sentadillas y peso muerto, así como en actividades deportivas explosivas, como saltos, carreras de velocidad y cambios de dirección.

Los principales músculos responsables de este movimiento incluyen el glúteo mayor, la porción larga del bíceps femoral, el semimembranoso, el semitendinoso y la porción isquiocondílea del aductor mayor. Sin embargo, en este artículo nos enfocaremos exclusivamente en el glúteo.

¿Cuántas veces hay que entrenar el glúteo a la semana?

La frecuencia y volumen de entrenamiento para los glúteos dependerán principalmente de la importancia que deseemos asignarles. En el entrenamiento de fuerza, cada músculo tiene un límite de tolerancia en cuanto al volumen de ejercicio, y nuestro sistema nervioso, responsable de elongar y contraer las fibras musculares, también tiene su propio límite.

Supongamos que consideramos los glúteos como un músculo prioritario al que queremos dar mayor énfasis. Según estudios, los glúteos pueden tolerar entre 16 y 20 series semanales. Esto implica que, aunque nuestros músculos puedan soportar 100 series a la semana, si nuestro sistema nervioso solo tolera correctamente 80 series, debemos basarnos en estas últimas para optimizar el entrenamiento de los glúteos.

Además, aunque la capacidad de tolerancia semanal se sitúe en ese rango, es esencial establecer un mínimo diario para garantizar la eficacia del entrenamiento. No sería eficiente realizar solo dos series cada día.

En este sentido, se sugiere realizar al menos cuatro o seis series como mínimo. Por lo tanto, la planificación semanal para el desarrollo de los glúteos y la ganancia de masa muscular podría distribuirse entre dos y tres días a la semana.

Mejores ejercicios para ganar masa muscular en los glúteos

Hip thrust

Stiff leg deadlift

Patada de glúteos

Te dejamos un video en nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre "Peso libre vs. máquinas: ¿Cuál es mejor para tu entrenamiento?".

¡Subscríbete a nuestro boletín de noticias!

Recibirás las últimas novedades de entrenamientos y nutrición deportiva. Además de descuentos, promociones y mucho más.

Últimas entradas

crossmenu
×