El movimiento de extensión de cadera desempeña un papel fundamental en las actividades diarias y deportivas. Numerosos estudios destacan la importancia creciente de la musculatura extensora de la cadera, especialmente en ejercicios que implican carga para la parte inferior del cuerpo, como sentadillas y peso muerto, así como en actividades deportivas explosivas, como saltos, carreras de velocidad y cambios de dirección.
Los principales músculos responsables de este movimiento incluyen el glúteo mayor, la porción larga del bíceps femoral, el semimembranoso, el semitendinoso y la porción isquiocondílea del aductor mayor. Sin embargo, en este artículo nos enfocaremos exclusivamente en el glúteo.
La frecuencia y volumen de entrenamiento para los glúteos dependerán principalmente de la importancia que deseemos asignarles. En el entrenamiento de fuerza, cada músculo tiene un límite de tolerancia en cuanto al volumen de ejercicio, y nuestro sistema nervioso, responsable de elongar y contraer las fibras musculares, también tiene su propio límite.
Supongamos que consideramos los glúteos como un músculo prioritario al que queremos dar mayor énfasis. Según estudios, los glúteos pueden tolerar entre 16 y 20 series semanales. Esto implica que, aunque nuestros músculos puedan soportar 100 series a la semana, si nuestro sistema nervioso solo tolera correctamente 80 series, debemos basarnos en estas últimas para optimizar el entrenamiento de los glúteos.
Además, aunque la capacidad de tolerancia semanal se sitúe en ese rango, es esencial establecer un mínimo diario para garantizar la eficacia del entrenamiento. No sería eficiente realizar solo dos series cada día.
En este sentido, se sugiere realizar al menos cuatro o seis series como mínimo. Por lo tanto, la planificación semanal para el desarrollo de los glúteos y la ganancia de masa muscular podría distribuirse entre dos y tres días a la semana.
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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.