¿Cuánto peso cargar si estoy empezando en el gimnasio?
16 de febrero de 2023
Imaginemos que nos has tocado una mancuerna en tu vida, pero empiezas el gimnasio con mucha emoción, a punto de cargar lo que sea necesario para tener un cuerpazo. Bueno, las cosas no funcionan así. Si eres novato, no deberías preguntarte cuánto peso cargar, sino cómo empezar a hacerlo.
Antes de preguntarnos cuánto peso cargar, veamos el cómo
Si nunca has hecho mucho ejercicio, quiere decir que tus articulaciones, tendones y ligamentos no están acostumbrados a cargar peso. Por ello, lo primero que hay que hacer es adecuar tu cuerpo.
¿Y cómo lo haces? Se puede empezar con ejercicios de calistenia (te dejamos una rutina de calistenia de 3 días), sobre todo los básicos como sentadillas, lunges, flexiones, para ir acondicionando al cuerpo. También se podrían introducir pesas de un kilo, ya que estas –por más mala técnica que tengas- no te van a lesionar. No obstante, este debería ser el momento en que aprendas las técnicas para realizar bien los ejercicios. Para ello, asesórate con un entrenador personal.
Entonces ¿cuánto peso cargar?
Depende. Si eres novato y estás poco acondicionado, puede que con 1 kilo baste, a otros con 3 y más y más. Si quieres conocer tu peso adecuado, entonces debes hacer lo siguiente:
Coge la mancuerna que creas que es para ti y realiza un ejercicio de 15 a 20 repeticiones (puede ser un press militar). Las últimas deben costar bastantes, pero aún así deberías acabarlas. Si esto no sucede, debes bajar el peso. Por el contrario, si llegas a las 20 repeticiones sin tanto esfuerzo, es momento de subir la carga.
¿Cuánto tiempo hay que dedicarle? El tiempo estándar de repeticiones es de 15 a 20, lo que hace una serie. En cualquier ejercicio puedes realizar 3 a 4 series y dedicar un tiempo de descanso de 1 minuto. No obstante, las series, las repeticiones y los descansos cambiarán de acuerdo al tipo de ejercicio, a tu nivel de fitness y a los objetivos que te plantees.
Cuando empiezas también deberías entrenar a una frecuencia de 3 veces a la semana. En este punto, te podrías ayudar de rutinas de cuerpo completo que, como su nombre lo dice, engloban ejercicios para todo el cuerpo, en corto tiempo, y son muy efectivas.
Ojo: si estás empezando, no te emociones mucho y pienses que debes cargar más de lo necesario. Eso provocará ganar unas agujetas horribles y no querer entrenar más.
En cuanto al tipo de ejercicio, te recomendamos iniciar con los multiarticulares o compuestos, es decir, que movilizan varios grupos musculares a la vez y en sincronía. Estos son la sentadilla, el peso muerto, el press de banca, etc.
¿Cuándo debería aumentar el peso?
Si eres disciplinado y entrenar muy bien, en poco tiempo podrás ver resultados, pues a los novatos se les nota rápidamente. Puede que pierdas grasa primero en los pectorales y los brazos y luego un poco en la barriga, pero lo más importante es que, si el peso ya te queda muy grande, debas subirlo.
Ojo: esto no sucede igual para todos. La genética y el estilo de vida tiene mucho que ver. A algunos cuerpos les cuesta mucho crear nuevas fibras musculares para ganar masa muscular y a otros, debido a dietas reestrictivas, les cuesta porque han perdido mucha masa muscular. Así que nuestra recomendación es ir despacio, poco a poco.
No te enfoques solamente en cuánto peso cargar en cada zona
Este es un error bastante común. Los hombres, por ejemplo, suelen centrarse en cargar más peso cuando realizan tren superior porque lo quieren más grande que el tren inferior. Sin embargo, lo que hay que trabajar es el cuerpo de forma equilibrada. De lo contrario, podríamos sufrir lesiones o un cuerpo algo deformado.
Incluso si no quieres glúteos grandes, deberías trabajarlos. Hay que recordar que no solo se trabajan los músculos por cuestiones estéticas, sino porque cumplen una función más allá. Por ejemplo, tener un buen tren inferior te ayudará a cargar más peso.
¿Qué debo comer para cargar más peso?
Muchas personas que entrenan en el gimnasio aún piensan que necesitamos comer solo proteínas para estar más fuertes y rendir mejor. No, no y no. Necesitamos los 3 macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Las proteínas nos ayudarán a recomponer las microrroturas celulares que se producen tras el ejercicio, y los carbos y grasas nos darán esa energía necesaria.
Si persigues algún objetivo en específico, ponte en contacto con tu nutricionista para que cree un régimen a tu medida.
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Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
