¿Cuánto tiempo ejercitarte para lograr tus objetivos?

14 de febrero de 2023

Si te has preguntando alguna vez cuánto tiempo ejercitarte y si es suficiente para lograr tus objetivos, has llegado al lugar correcto. Primero, te diré que todo ello depende de lo que quieras lograr, del tipo de rutina que realices y, por supuesto, de tu estilo de vida.

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Cuánto tiempo ejercitarte según tu estilo de vida

Imagínate si alguien te dice que el tiempo que necesitas para ejercitarte es una hora y 40 minutos. Aquello no sería nada útil si no cuentas con ese tiempo en el día a día, ya sea porque tienes un trabajo (o varios) muy demandante o tienes hijos, etc.

Ya sabemos que cuando uno quiere algo debería sacar tiempo de dónde sea, pero a veces la realidad nos supera. Por ello, antes de explicarte cuándo tiempo ejercitarte, deberíamos incidir en el hecho de que la rutina de ejercicios que elijas (entrenamiento funcional, HIIT, etc.) funcione para ti y seas capaz de ser disciplinada.

Sabemos que ser activa no es algo que guste a todos, pero puedes empezar de a pocos. Por ejemplo, lo que recomienda la Organización Mundial de la Salud es entrenar de 150 a 300 minutos de trabajo aeróbico y de 75 a 150 minutos de trabajo de fuerza cada semana. Si ya estás haciendo esto, entonces vas por muy buen camino.

Ojo: estas pautas irán cambiando sí o sí a medida que pasan los años.

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Una publicación compartida de Carlos Lázaro • Entrenador & health coach. (@metodolazaro)

Dime qué entrenas y te diré cuánto tiempo ejercitarte

No existe una duración estándar para cada tipo de entrenamiento, ya que esto depende del estilo de rutina que hayas elegido, pues todos difieren en la intensidad, los periodos de descanso, el calentamiento, etc.

Por ejemplo, no es lo mismo realizar una rutina tradicional en el gimnasio, divididas en series y descansos que podría durar 1 a 2 horas, que elegir una rutina tipo HIIT, con ejercicios más intensos, menor tiempo de descanso que, seguramente, no podría durar más de una hora.

Por ello, vamos a decirte cuánto tiempo ejercitarte de acuerdo al entrenamiento que hayas elegido:

Si vas a realizar cardio de baja intensidad, hazlo unos 30 minuntos.

Cardio de baja intensidad:

Este tipo de cardio, también llamado LISS implica trabajar entre el 55% y el 63% de tu frecuencia cardiaca máxima, en un periodo determinado. Podrías hacerlo durante media hora o más, pero cuidando de no sobre entrenar. Te ayudaría mucho controlar tu pulso con un reloj inteligente.

Obviamente, te recomendamos combinar el ejercicio de LISS con entrenamientos de fuerza.

HIIT:

Como ya lo hemos hablado en este artículo, este tipo de rutina se basa en circuitos de entrenamiento de alta intensidad, por lo cual es súper exigente. De ahí que este tipo de entrenamiento deberían durar entre 15 y 30 minutos. Las rutinas rápidas y explosivas como el HIIT son increíbles para ganar fuerza, resistencia y, sobre todo, quemar muchísimas calorías. Por ello, te lo recomendamos si estás en fase de pérdida de grasa.

Ojo: hay que contar con un poquito de experiencia para ejecutar estas rutinas.

Pilates:

En este tipo de entrenamiento se utiliza el peso corporal y otros instrumentos. Aquí, dependiendo del nivel, se puede entrenar desde 15 a 60 minutos, con tiempos de descanso variados. Lo ideal es que le preguntes a tu instructor de pilates cuánto entrenar según tu condición física y objetivos.

Entrenar con pesas debería durar entre 45 y 90 minutos.

Entrenamiento con pesas

Los entrenamientos con pesas requieren diversos periodos de descanso y entrenamiento, por ejemplo, si levantas peso moderado y realizas muchas repeticiones, la rutina debería durar menos que si levantas cargas pesadas y pocas repeticiones. En esta última, necesitas descansos más prolongados debido al gran esfuerzo que se realiza al levantar las pesas. Todo esto debería ser monitorizado por tu entrenador personal.

Entonces, diríamos que un entrenamiento con pesas sí debería durar entre 45 y 90 minutos. Si no cuentas con mucho tiempo, podrías reducir un poco el número de repeticiones y el tiempo de descanso.

El tiempo de la rutina también depende de tus objetivos

Digamos que te estás preparando para una maratón, entonces entrenar 15 minutos al día no tendría ningún sentido. Por ello, el tiempo también depende de tus objetivos.

Si quieres mejorar tu salud en general, entonces bastará con los 150 a 300 minutos de ejercicio aeróbico y los 75 a 150 minutos de fuerza (lo que recomienda la OMS).

Si quieres aumentar tu fuerza y tu masa muscular…

Deberías entrenar entre 40 y 60 minutos si estás llevando un entrenamiento de fuerza tradicional en el gimnasio.

Si trabajar en acondicionar tu sistema cardiovascular…

Deberías realizar una combinación entre entrenamientos HIIT y LISS en un rango de 30 minutos por sesión.

Finalmente, hay que tomar en cuenta también el nivel de fitness. A medida que progreses en tus entrenamientos, podrás entrenar más y mejor.

Te dejamos un video para entrenar brazos de nuestro entrenador, Carlos Lázaro. No olvides de seguirnos en youtube a través de Método Lázaro.

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