Rutina intensa de cuerpo completo de 4 días a la semana
11 de enero de 2023
No exageramos si decimos que cualquier deportista o fanático del deporte, debería incluir una rutina de cuerpo completo al menos 1 día a la semana, pues al trabajar ejercicios que involucran todos los músculos del cuerpo, se hace más efectiva la pérdida de grasa y el aumento de masa muscular.
No obstante, si eres fanático de estas rutinas, te ofrecemos un entrenamiento intenso para realizarlo 4 días a la semana.
Cómo hacer una rutina de cuerpo completo
Lo principal es la planificación. Esto porque al ser una rutina de cuerpo completo, en cada sesión no se podría incorporar 3 o 4 ejercicios diferentes por cada grupo muscular, sino se caería en el sobre entrenamiento. Además, esa rutina duraría muchísimo.
Por ello, te damos algunas claves para diseñarlo mejor:
- Deberías elegir 1 o 2 ejercicios de cada grupo muscular.
- Elige ejercicios básicos y compuestos, como sentadillas, peso muerto, dominadas, press de banca, etc.
- Dile NO a los ejercicios de aislamiento (aquellos que se realizan en máquinas)
- Si eres principiante, puedes entrenar 2 veces por semana, con repeticiones que estén entre 6 a 8 repeticiones, unas 3 series.
- Lo ideal es entrenar de 2 a 4 veces por semana. Podrías alargar los días, pero tendrías que eliminar o dosificar mejor algunos ejercicios.
- Calienta siempre. Es vital para entrar en calor y evitar lesiones.
- Los tiempos de descanso no siempre son iguales. Por ejemplo, si harás ejercicios compuestos como sentadillas, tendrás que descansar entre 2 y 3 minutos. Si, por el contrario, realizas ejercicios más básicos, como una flexión de codos, podrías descansar 1 minuto. Ojo: esto depende también de nuestro nivel físico.
¿Por qué debería ejecutar una rutina de cuerpo completo?
Las rutinas de cuerpo completo no son solo para principiantes, aunque ciertamente es una ayuda para alguien que jamás ha pisado el gimnasio. No obstante, en el mundo del deporte, este tipo de rutinas se realizan para quemar grasa (debido a su intensidad), como para ganar potencia e incluso aumentar masa muscular.
Además, cualquier rutina de cuerpo completo se puede complementar si practicas otras disciplinas deportivas, por ejemplo, si practicas fútbol, natación, etc.
Rutina de cuerpo completo de 4 días
La rutina que te ofrecemos a continuación es bastante intensa, así que lo mejor sería gozar de un nivel de fitness intermedio, alimentarse bien y asesorarse con un entrenador personal.
Día 1:
Dominadas (agarre prono) – 8 a 12 repeticiones – 4 series
Fondos en paralelas – 8 a 12 repeticiones – 4 series
Sentadillas en máquina Hack – 5 a 8 repeticiones – 4 series
Extensiones de cuádriceps – 10 a 12 repeticiones – 4 series
Face Pull – 8 a 12 repeticiones – 4 series
Curl de Bíceps (agarre supino) – 8 a 12 repeticiones – 3 series
Abdomen (elevación de piernas rectas) – 8 a 12 repeticiones – 3 series
Día 2:
Remo pendlay (agarre abierto) – 8 a 12 repeticiones – 4 series
Press militar –5 a 8 repeticiones – 4 series
Peso muerto con piernas rectas – 5 a 8 repeticiones – 4 series
Curl femoral – 10 a 12 repeticiones – 4 series
Elevaciones laterales con mancuernas – 8 a 12 repeticiones – 4 series
Extensiones de tríceps trasnuca – 8 a 12 repeticiones – 4 series
Elevaciones de gemelos – 10 a 12 repeticiones – 5 series
Día 3:
Jalones al pecho (agarre cerrado) – 8 a 12 repeticiones – 4 series
Press banca con barra – 8 a 12 repeticiones – 4 series
Prensa – 5 a 8 repeticiones – 4 series
Sentadillas Goblet – 10 a 12 repeticiones – 4 series
Face Pull – 8 a 12 repeticiones – 4 series
Curl martillo – 8 a 12 repeticiones – 4 series
Rueda de abdominal – 3 repeticiones al fallo
Día 4:
Remo Gironda (agarre abierto) – 8 a 12 repeticiones – 4 series
Press banca inclinado con mancuernas – 5 a 8 repeticiones – 4 series
Peso muerto rumano – 5 a 8 repeticiones – 4 series
Hip thrust – 10 a 12 repeticiones – 4 series
Elevaciones laterales con mancuernas – 8 a 12 repeticiones – 4 series
Extensión tríceps – 8 a 12 repeticiones – 3 series
Elevaciones de gemelos (sentado) – 8 a 12 repeticiones – 5 series
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
