EL CUIDADO DE LAS CERVICALES EN EL DEPORTE DEL GOLF

El deporte del golf aunque parezca que no es necesario mantener una buena forma física, la práctica del mismo conlleva un porcentaje de lesiones alto, como pueden ser lesiones de cervicales, muñeca, hombro, codo y espalda. Por lo que es necesario el cuidado de las cervicales, así como el resto de las partes de nuestro cuerpo que se implican en la práctica de este deporte.

En la columna cervical se encuentran las primeras siete vertebras que componen la columna vertebral, también llamada espina dorsal. Formada fundamentalmente por vertebras, médula espinal y discos que ejercen de amortiguadores, el grupo de articulaciones que la forman  es de los más complicados del cuerpo humano.

Las vértebras cervicales tal como están diseñadas forman un soporte estructural proporcionando una flexibilidad importante de cabeza y cuello. Además participan en casi todas de las actividades de la vida diaria.  Por eso el dolor cervical es tan frecuente, se estima que el 70% de la población alguna vez ha padecido dolor cervical. Estos datos justifican la importancia de cuidado de las cervicales.

Diferentes dolores de espalda

En función de donde se presenta el problema de espalda, recibe un nombre distinto:

• En las primeras 7 vértebras denominadas cervicales: cervicalgia.
• Si es en las 12 vértebras dorsales: dorsalgia.
• En las 5 vértebras lumbares: lumbalgia.

En la práctica del golf sometemos nuestro cuello a una serie de tensiones y movimientos de gran brusquedad para nuestras cervicales. Fundamental el cuidado de las cervicales, durante el desarrollo del juego hay dos momentos de vital importancia para nuestro cuello:

El stance: se mueve la cabeza de manera repetida y de forma mecánica desde la bola hasta el objetivo.

El golpe: se realiza un movimiento brusco y tensionamos todos nuestros músculos, las cervicales deben de estar preparadas para soportar este movimiento.

Si en el golpeo de la bola se efectúa con una mala técnica o incluso practicarlo en exceso, pueden llevar lesiones derivados del gesto de flexión y rotación del tronco que hay que efectuar para golpear la bola.

Al golpear la pelota implica una flexión anterior del tronco. Es necesario acompañar la flexión de tronco con flexión de rodillas, así damos mayor movilidad a la espalda y de esta forma equilibramos.  Estar en flexión provoca una tensión en los lumbares.

Cómo disminuir la tensión de las lumbares

Si se quiere disminuir esta tensión es importante adquirir una buena técnica. Hay que trabajar la flexibilidad de los isquiotibiales y el psoas. Ya  que si no se trabajan la pelvis estará más rígida y no acompañará el movimiento, por lo que el esfuerzo irá a la zona de los lumbares.

Durante el golpeo el giro se realiza sobre la última vértebra lumbar con el sacro, la postura y el giro hace que sea la articulación más afectada.

Cuando se realizan movimientos bruscos los músculos del cuello acumulan gran tensión y se desgastan a causa del esfuerzo físico. En el momento en el que el cuello sufre  una mayor tensión es durante el stance. Giramos de forma repetida, flexo-extensiones o lateralizaciones bruscas, se pueden ocasionar pequeños desgarros en los ligamentos que unen las vértebras cervicales, lo que conlleva al dolor cervical.

Si descuidamos el cuidado de las cervicales, no curamos bien estos dolores cervicales. O si hay una excesiva repetición de movimientos inadecuados, pueden llegar lesiones más importantes, como dolor irradiado al brazo, mareo o sensación de inestabilidad.

Un mal posicionamiento durante el stance o una cabeza excesivamente desplazada puede ocurrir que forcemos el cuello durante la travesía del swing.  No tiene que pasar nada, pero la reiteración de malos gestos favorecen que se alteren las articulaciones de las vértebras cervicales (inflamaciones articulares, desgaste discal, etc). Si no le damos importancia al cuidado de las cervicales iremos empeorando las articulaciones cervicales.

Consejos generales para el cuidado de las cervicales y el dolor de espalda:

Abandonar el ejercicio físico durante los primeros días.

Buscar posiciones con determinados estiramientos para que las alivien, mantenerlas y favorecerlas.

Beber mucho líquido para hidratar (especialmente los discos intervertebrales para que recobren su elasticidad).

Aplicar hielo durante las primeras 48-72 horas y luego aplicar calor (siempre con el asesoramiento del médico o fisioterapeuta).

Acostado en situación de postura fetal y colocando una almohada entre las piernas. Si sueles dormir boca arriba, es aconsejable colocar una toalla enrollada o  una almohada bajo las rodillas para aliviar la presión.

Cuando se esté listo para reanudar el ejercicio, se debe iniciar con entrenamiento cardiovascular suave para ayudar a que el flujo sanguíneo llegue a la espalda estimular la curación.  Y posteriormente musculación con intensidades bajas para fortalecer los músculos de la espalda.

¿Cómo evitar estas lesiones cervicales?

Antes de comenzar cualquier deporte lo primero es estirar y calentar los músculos, con un mínimo de 15 minutos. También realizar giros suaves para estirar bien los músculos de la espalda. Aconsejamos realizar los siguientes ejercicios para evitar riesgos cervicales.

Ejercicios estando de pie:

Extender el cuello: con los brazos relajados y estirados a lo largo del cuerpo, mover el cuello hacia atrás, mantener durante medio minuto. Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio.

Extender inclinando el cuello: realizar la misma operación que antes pero inclinando el cuello hacia el lado derecho y después hacia el izquierdo.

Estirar el cuello: para lo que nos ayudaremos de las manos que tirarán de la barbilla ligeramente hacia arriba, durante 30 segundos. Para después volver a la situación inicial y repetir el ejercicio.

Inclinar el cuello hacia los lados: para ello colocaremos ambos brazos por detrás del cuerpo, con una mano tiraremos del brazo contrario al del lado en que inclinemos la cabeza. Debemos notar cierta presión en el lateral del cuello.

Inclinar el cuello hacia los lados con ayuda de los brazos: manteniendo un brazo por detrás del cuerpo, el otro lo utilizaremos para ayudar a la inclinación de la cabeza hacia el mismo lado. Para ello colocaremos la mano sobre la cabeza y la empujaremos suavemente.

Ejercicios tumbados en el suelo:

Inclinar la cabeza hacia delante colocar las piernas flexionadas y las manos en la nuca. En esta posición levantaremos la cabeza y trataremos de permanecer así medio minuto, para volver a la posición inicial y repetir el ejercicio.

Inclinar la cabeza hacia delante y hacia los lados. Se trata de repetir el ejercicio anterior pero llevando la cabeza primero hacia el lado derecho y posteriormente al izquierdo.

Elevar piernas y tronco intentando que reposen sobre los hombros la parte superior de la espalda y el cuello.  Para ello nos ayudaremos de manos y brazos con lo que nos empujaremos apoyando los codos en el suelo.

Ladear la cabeza: con las piernas flexionadas y los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Seguidamente ladeamos la cabeza apoyada también en el suelo hacia un lado primero y después hacia el otro manteniéndola aproximadamente medio minuto en cada lado.

Recomendaciones:

En el golf la mayoría del tiempo se está caminando y de pie. A fin de evitar lesiones, si no hay asientos a lo largo del recorrido,  podemos acompañarnos con un silla plegable y descansar de 2 a 3 minutos en cada hoyo. O incluso ir con un coche eléctrico, sobre todo en los hoyos con una longitud amplia.

Nunca llevar la bolsa de palos a la espalda.  Es preferible comprar un carro con ruedas que es lo más práctico y de esta manera no tienes que agacharte, ni hacer giros bruscos para coger los palos.

Efectuar los ejercicios que os hemos relacionado en párrafos anteriores.

Una buena forma física ayuda a prevenir lesiones cervicales. Además son necesarios ejercicios específicos para fortalecer la musculatura de la espalda, así tendremos nuestra columna estabilizada. En este punto es donde un entrenador personal es más necesario  ya que nos va a poner en una buena forma a fin de evitar las clásicas lesiones cervicales.

Al mismo tiempo, el entrenador personal nos ayudará a tener un desarrollo armónico y apropiado de la musculatura que rodea la columna vertebral, ya que es indispensable para no tener riesgo de dolor cervical. Es preciso un análisis de la función que debe tener la musculatura que protege la columna.  Para así diseñar ejercicios que la refuercen para que pueda hacer su función de protección de la columna de manera perfecta.

También la función del entrenador personal es disponer de ejercicios apropiados para evitar, reducir y hacer desaparecer determinados dolores de espalda, problemas de cervicales y evitar que aparezcan en un futuro.

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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.