Cuidar de tu microbiota intestinal con estos 8 hábitos

7 de febrero de 2024

La microbiota intestinal puede compararse con un huésped que llega a nuestro hogar para una estancia prolongada. Dependiendo de cómo lo atendamos, hablará positiva o negativamente sobre nosotros, influyendo así en nuestra salud. Es crucial cuidarla adecuadamente, ya que no es un visitante temporal, sino que reside permanentemente en nuestro organismo. ¡Quédate y te contaremos todo acerca de cómo cuidar de tu microbiota intestinal con estos 8 hábitos!

Cuida de tu microbiota intestinal evitando estas ocho condiciones

El cuerpo humano alberga una abundancia de bacterias, virus y otros elementos que constituyen la microbiota, una comunidad compleja. Sorprendentemente, esta área de nuestro cuerpo contiene 10 veces más células que todos los demás órganos y sistemas combinados.

El 70% de todos los microorganismos presentes en el cuerpo humano se encuentran en la microbiota intestinal. Esta observación ha catapultado la popularidad e importancia de este "invitado" interno que desempeña un papel crucial en nuestra salud general.

Una microbiota intestinal saludable y resiliente puede ser clave para mejorar la salud y el rendimiento. Siguiendo la metáfora del huésped: un huésped satisfecho con nuestros cuidados puede contribuir positivamente a nuestra salud.

Abuso de antibióticos

Cuando ingerimos un antibiótico, nuestro objetivo es eliminar bacterias de manera indiscriminada, sin un blanco específico. Este acto se asemeja a la metáfora de "matar moscas a cañonazos", reflejando con precisión la función de los antibióticos en relación con las bacterias. Los cambios en la composición microbiana provocados por los antibióticos pueden tener consecuencias negativas para la salud del hospedador.

Algunos de estos efectos adversos incluyen la disminución de la diversidad microbiana, alteraciones en los atributos funcionales de la microbiota y la aparición y selección de cepas resistentes a los antibióticos. Estos cambios hacen que los hospedadores sean más propensos a la infección por patógenos.

Dormir menos de lo necesario

La perturbación del sueño desencadena alteraciones en la microbiota, creando un ciclo cerrado, ya que una microbiota afectada repercute negativamente en la calidad del sueño. La alteración del sueño no se limita únicamente a la falta de descanso adecuado, sino también a la interrupción de los ciclos normales de sueño y vigilia.

Cuando alteramos el ritmo circadiano adecuado, ya sea por trabajos nocturnos u otras circunstancias que nos llevan a dormir en horarios inapropiados, se generan desregulaciones inmunológicas e inflamación, mediadas según las evidencias actuales por la microbiota intestinal.

La reducción del tiempo de sueño recomendado (entre siete y nueve horas) conlleva un aumento del daño oxidativo y la muerte celular en el intestino, así como una mayor propensión a infecciones por bacterias patógenas presentes en el intestino. Investigaciones han respaldado estos hallazgos, destacando la estrecha relación entre un sueño deficiente y una microbiota intestinal deteriorada.

Una dieta pobre en fibra

Es ampliamente comprobado que nuestros hábitos alimenticios influyen en las características de nuestra microbiota. En este contexto, nos centramos en la fibra, aunque en declaraciones posteriores se abordarán elementos como los probióticos o el alcohol, que también desempeñan un papel destacado.

Los microorganismos que componen el microbioma se nutren de fibra y de otros alimentos con propiedades prebióticas. La insuficiente ingesta de fibra en la dieta puede aumentar la permeabilidad intestinal y debilitar la barrera que protege a nuestra microbiota frente a posibles infecciones.

No incluir probióticos en la dieta

Los probióticos son "nuevos residentes" en la microbiota. La palabra "probiótico" significa "a favor de la vida", y su definición moderna es la siguiente: microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, promueven la salud del hospedador.

Cada vez existen más evidencias que respaldan el papel crucial de los microbios intestinales en el sistema inmunológico. Estos alimentos contribuyen a mantener la integridad de la barrera intestinal y a favorecer el equilibrio poblacional de la microbiota. Algunos ejemplos de alimentos probióticos disponibles incluyen yogures o kéfir, entre otros.

Consumo elevado y frecuente de alcohol

El alcohol y la disbiosis están estrechamente vinculados. El consumo excesivo de alcohol conduce a un desequilibrio en las poblaciones que mantienen el adecuado funcionamiento intestinal. Además, este exceso perjudica la barrera intestinal, dejando así a nuestra microbiota expuesta a riesgos infecciosos.

La literatura científica ha demostrado de manera extensa que el alcohol tiene un impacto significativamente perjudicial en la formación y función de la microbiota intestinal. Se ha investigado incluso cómo prevenir estos daños mediante el aumento del consumo de probióticos y fibra en la dieta, dado que el abuso del alcohol es un problema global de difícil erradicación.

Tabaquismo

Generalmente, se asocia el tabaco con el cáncer de pulmón, pero también está vinculado a otros tipos de cáncer, como el de colon. Los cambios en la microbiota, ocasionados por el humo del cigarro que penetra en nuestro organismo, afectan tanto al pulmón como a esta región específica del intestino.

Estrés

El estrés se debe entender como la exposición a factores estresantes psicológicos (miedo, ansiedad), ambientales (climas extremos, gran altitud, contaminación) y físicos (desnutrición, privación del sueño). La respuesta a este estrés puede ser evaluada a través de la microbiota intestinal, lo que podría tener consecuencias negativas.

De manera similar a la relación entre el alcohol y la disbiosis, el estrés también promueve un entorno desfavorable que resulta en un desequilibrio perjudicial para la microbiota. Vivir en un entorno estresante favorece la proliferación de bacterias proinflamatorias, lo cual se correlaciona con diversas enfermedades.

No moverse ni practicar ejercicio físico

En este punto del siglo XXI, no resulta novedoso afirmar que el ejercicio físico actúa como una polipíldora protectora de la salud. Esta polipíldora ejerce una influencia positiva en la microbiota intestinal, promoviendo la diversidad bacteriana y resguardando contra la inflamación y patógenos perjudiciales para nuestra salud.

Los atletas de élite exhiben una mayor diversidad microbiana intestinal y un cambio hacia especies bacterianas directamente relacionadas con su rendimiento deportivo. Este fenómeno se explica por las modificaciones positivas que las sesiones de entrenamiento generan en la microbiota.

La literatura científica también ha confirmado que una buena condición física produce efectos positivos en la microbiota intestinal, lo cual contribuye significativamente a una mejor salud general.

Recuerda que es importante trabajar con un nutricionista si deseas mantener una salud intestinal óptima mediante una alimentación planificada y personalizada.

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre "El secreto detrás de una poderosa vitamina: ¡Descubre sus asombrosos beneficios para la salud!"

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