5 claves para hacer un déficit calórico de forma correcta y eficaz
26 de abril de 2023
Si estás buscando perder grasa y peso, seguramente tu nutricionista te ha recomendado hacer dieta y ejercicio, con el fin de que consumas menos calorías de las que gastas. Por ello, es necesario hacer un déficit calórico de forma correcta y hoy te contamos cómo lograrlo.
¿Por qué debemos hacer un déficit calórico de forma correcta para bajar de peso?
Cuando hablamos de déficit calórico nos referimos a consumir menos calorías de las que tu cuerpo gasta. Así, el cuerpo, al no tener suficientes calorías de las cuales nutrirse, empieza a sacar energía de la grasa, produciendo la pérdida de peso.
Para estar en déficit calórico, primero necesitamos saber cuántas calorías gastamos al día. Esto lo puedes checar aquí: https://entrenadorpersonal.pro/que-es-el-metabolismo-basal/. Luego, a ese número le podremos restar entre 300 y 500 calorías para estar en déficit calórico.
Aquí no solo entra a tallar la dieta, que es súper importante, sino el ejercicio y el NEAT para poder llegar a ese déficit de 500 calorías.
Claves para hacer un déficit calórico de forma correcta
Contar calorías es imprescindible para realizar un déficit calórico correcto y eficaz. Aunque claro, los macronutrientes y la calidad de los alimentos es algo que no podemos perder de vista en una dieta.
En la actualidad, existen muchos métodos y fórmulas para conocer las calorías que gastamos diariamente.
Aprende a calcular tus calorías
Ahora, vamos a trabajar con la ecuación de Harris-Benedict, con la cual hallaremos nuestra tasa de metabolismo basal o TMB, que son las calorías que necesitamos para mantenernos vivos.
Para realizar este cálculo necesitas saber: peso, altura y edad.
Mujeres: TMB = 655 + (9,6 x peso en kg) + (1.8 x altura en cm) - (4,7 x edad en años)
Hombres: TMB = 66 + (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6,75 x edad en años)
Así: si eres una mujer que pesa 70 kilos, mide 1.60 y tiene 33 años, tu TMB sería: 1459.9
Ahora que ya sabes cuál es tu TMB, solo tienes que multiplicarlo por el nivel de actividad física que realizas, que veremos en esta tabla:
- Poco o ningún ejercicio: 1,2
- Ejercicio ligero (de 1 a 3 veces por semana): 1,375
- Ejercicio moderado (de 3 a 5 veces por semana): 1,55
- Fuerte (de 6 a 7 días a la semana): 1,725
- Muy fuerte (dos veces al día): 1,9
Continuando con el ejemplo anterior, si eres una persona que realiza actividad moderada, calcularíamos así: 1459.9 x 1,55 = 2,262.8
Si quieres llegar al déficit calórico, hay que restar el resultado final con 500 calorías menos: 2,262.8 – 500 = 1,762.8 calorías necesitas consumir para perder peso.
Aprende a distribuir los macronutrientes
Una vez que ya sabes cuántas calorías necesitas para perder peso, hay que ver cuánta cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas hay que consumir. Hay mucha controversia en cuanto a ello, pero podríamos hacerlo de la siguiente manera:
- De 1,6 a 2 g de proteína por kilo de peso corporal al día
- De 0,8 a 1 g de grasa por kilo de peso corporal al día
- Resto de calorías provenientes de los carbohidratos (sobre todo si vas a entrenar intensamente)
Olvídate de los ultraprocesados
Contar calorías no es suficiente cuando se trata de hacer un déficit calórico correcto, también tenemos que tomar en cuenta los alimentos que consumimos. Puede que consumiendo solo ultraprocesados –en poca cantidad- llegues a las calorías que necesitas, pero podrías morirte de hambre y no contar con el combustible necesario para entrenar y enfrentar el día a día.
Por ello, la base de nuestra alimentación deben ser las verduras, frutas, proteínas, legumbres, cereales integrales, ya que estos alimentos contienen menos calorías y más volumen.
Ojo: empezar con una ensalada es siempre el primer paso para saciarse.
Realizar entrenamiento de fuerza
Muchas personas piensas que el cardio es la única forma de quemar calorías extras. Y no. Puede ser que al principio gastes muchas calorías y bajes rápidamente, pero después tu cuerpo se adaptará y, si necesita más energía, la sacará de tus músculos. Y eso es ¡malísimo! Cuando pierdes masa muscular, el efecto rebote es inmediato.
Por ello, lo que te recomendamos es jamás dejar los entrenamientos de fuerza, esto ayudará a preservar y seguir construyendo masa muscular, indispensable para quemar más calorías en reposo.
¿Algo mejor que el cardio tradicional? Prueba con entrenamientos de fuerza de alta intensidad, tales como AMRAP, HIIT, Tabata, etc. Estas rutinas suelen combinar levantamiento de pesas con circuitos de resistencia. Son ideales para quemar grasa sin comprometer el músculo.
El diet break
Cuando estamos en déficit calórico, en algún momento va a venir la tentación por comer cosas que no deberíamos o tirarnos al abandono. Para lidiar con ello hay muchísimas estrategias como el cheat meal. Cada una tiene sus pros y contras. Aquí te contamos una tercera: el diet break
El diet break consiste en que luego de uno o dos meses de realizar el déficit calórico, aumentemos el número de calorías hasta alcanzar las que necesitamos para mantener el peso.
Por ejemplo, supongamos que con 2300 calorías puedes mantener tu peso, pero las has reducido en 500 calorías para el déficit calórico, consumiendo unas 1800 calorías durante dos meses. Para utilizar la estrategia del diet break, volveremos a consumir 2300 calorías durante dos semanas.
¿Qué conseguimos con esto? Que psicológicamente nuestro cuerpo se sienta mejor y luego nos prepare para continuar con el déficit calórico. ¡Listo!
Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro:
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
